Недооцененный фактор, связанный со сном, который может мешать вам заснуть

Вы выключаете телефон, не пьете кофе после обеда и ложитесь спать в разумное время. И все же в 3 часа ночи вы снова просыпаетесь, сбрасываете с себя одеяло, обращаете внимание на шум уличного движения или задаетесь вопросом, почему индикатор режима ожидания на телевизоре вдруг стал казаться таким ярким.

Возможно, проблема не в том, как вы готовитесь ко сну. Возможно, дело в самой комнате.

Советы по поводу сна, как правило, сосредоточены на поведении: придерживайтесь регулярного режима дня, занимайтесь физическими упражнениями, сократите употребление алкоголя и перестаньте просматривать социальные сети перед сном. Эти привычки важны, но они не могут полностью компенсировать слишком теплую, слишком светлую спальню или постоянные звуковые помехи. Комната не обязательно должна быть явно неудобной, чтобы мешать сну. Незначительные изменения температуры, проносящиеся фары автомобилей или периодический шум могут оказаться достаточными, чтобы вызвать кратковременные пробуждения, даже если на следующее утро вы их не помните.

Как Центры по контролю и профилактике заболеваний США, так и Национальный институт сердца, лёгких и крови рекомендуют поддерживать в спальне прохладу, темноту и тишину. Принцип прост, но его применение в реальных домашних условиях носит индивидуальный характер. Человек, которому во время сна бывает холодно, делящий кровать с тем, кому во время сна бывает жарко, квартира в центре города и спальня, окна которой выходят на восход солнца в начале лета — для каждого из этих случаев потребуется свое решение.

Прежде чем покупать устройство для отслеживания сна, специальную подушку или дорогостоящую систему охлаждения, проведите три ночи, анализируя условия своего окружения. Вот три фактора, которые стоит проверить в первую очередь.

1. Сделайте комнату темнее, чем вам кажется необходимым

Свет помогает регулировать циркадную систему — внутренний механизм, определяющий, когда вы чувствуете бодрость, а когда ваш организм готовится ко сну. Яркий свет вечером может задержать эту подготовку, а свет, проникающий в спальню ночью или ранним утром, может сделать сон более подверженным нарушениям.

Очевидным виновником является экран телефона, но и сама комната заслуживает более пристального внимания. Свет уличного освещения может проникать по краям жалюзи. Зарядная станция, будильник, телевизор или очиститель воздуха могут излучать удивительно яркий свет, как только ваши глаза привыкнут к темноте. Летом рассвет может наступить за несколько часов до того, как вы планируете проснуться.

Проведите проверку, сидя на кровати, а не стоя в дверном проёме. Выключите основное освещение, подождите несколько минут и оглядитесь вокруг с той высоты, на которой вы спите. На несколько ночей закройте или выключите ненужные индикаторы. Закройте дверь спальни, если свет проникает из коридора, и проверьте, действительно ли шторы закрывают окно, а не просто прикрывают его.

Недорогое решение: Начните с маски для глаз, особенно если вы живете в съемном жилье или путешествуете. Выбирайте такую, которая блокирует свет вокруг носа, но при этом не давит на веки. С ярким светом от электронных устройств можно справиться с помощью небольших самоклеящихся накладок, однако ни в коем случае нельзя закрывать вентиляционные отверстия оборудования.

За что стоит заплатить: В спальне, выходящей на улицу с уличными фонарями или подверженной раннему солнечному свету, может оказаться полезным правильно закреплённые светонепроницаемые шторы или светонепроницаемые жалюзи. Ключевое слово здесь — «закреплённые». Свет часто проникает сверху и по бокам плохо закреплённой шторы, даже если сама ткань непрозрачна.

Вероятно, это излишне: Замените все лампочки в спальнях на “лампы для сна” с возможностью управления через приложение. Регулируя яркость уже имеющихся у вас светильников и используя теплое, приглушённое освещение в течение последнего часа перед сном, можно достичь поставленной цели. Главное — снизить яркость освещения вечером, а не создавать сложную программу освещения.

Дневной свет по-прежнему играет важную роль. Ночная темнота наиболее эффективно работает в рамках четкого контраста между днем и вечером, поэтому после пробуждения открывайте шторы и, по возможности, проводите время на свежем воздухе в течение дня. Цель заключается не в том, чтобы жить в полумраке, а в том, чтобы дать организму более четкий сигнал о том, что наступила ночь.

2. Определите свой собственный уровень комфорта, а не ориентируйтесь на одно конкретное число

Часто повторяемая рекомендация устанавливать в спальне температуру ровно 18 °C является слишком жесткой. Многие взрослые комфортно спят в прохладной комнате, но не существует единой температуры, которая подходила бы каждому человеку, любому климату, любому возрасту или любому типу постельного белья.

Обычно по мере приближения времени отхода ко сну температура тела начинает понижаться. В слишком теплой спальне организму сложнее отдавать тепло, что может привести к беспокойству или пробуждению. В то же время комната, в которой вы чувствуете напряжение, дрожите от холода или вынуждены надевать несколько неудобных слоев одежды, также не способствует засыпанию.

Обычно для взрослых рекомендуется диапазон температур от примерно 16 °C до 20 °C, однако ощущение комфорта в пределах этого диапазона у всех различается. У пожилых людей, младенцев и людей с определенными заболеваниями потребности могут быть иными. Влажность воздуха, материалы, из которых изготовлен матрас, пижама, а также наличие в постели другого человека или домашнего животного — все это влияет на то, насколько тепло в комнате.

Прежде чем сразу менять термостат, попробуйте выяснить, действительно ли проблема заключается в температуре. Просыпаетесь ли вы с ощущением жары или влажности? Холодные ли у вас ноги, когда вы только ложитесь в постель? Приходится ли вам постоянно снимать и снова накрывать себя одеялом? Ухудшается ли качество вашего сна только в тёплую погоду?

Пробуйте по одной настройке за раз в течение нескольких ночей.

Недорогое решение: Лучше использовать несколько слоев, а не одно очень тяжелое пуховое одеяло. Более легкое пуховое одеяло в сочетании с отдельным пледом позволяет легче регулировать температуру в течение ночи. Дышащая пижама и постельное белье могут способствовать тепловому комфорту, хотя одни только материалы не помогут решить проблему перегрева в комнате. Перед сном откройте окно, если это безопасно и целесообразно, или воспользуйтесь вентилятором для циркуляции воздуха.

Теплый душ или ванна перед сном могут показаться нелогичными, но последующая потеря тепла через кожу может способствовать нормальному процессу охлаждения организма. Это не обязательно должно превращаться в сложный ритуал; эффект не зависит от покупки специальных средств.

За что стоит заплатить: Постельное белье, подходящее именно вашему стилю сна. Человеку, которому часто бывает жарко, может больше подойти более легкое одеяло и дышащий наматрасник, чем простыни с высокой плотностью ткани. Пара, у которой разные температурные предпочтения, может спать лучше под отдельными одеялами, чем продолжать каждую ночь спорить за одно одеяло.

Установка кондиционера или эффективной системы охлаждения может быть оправдана в условиях постоянно жаркого климата или в спальне на верхнем этаже, где тепло долго не рассеивается. Прежде чем вкладывать средства, учтите такие факторы, как уровень шума, энергопотребление, а также то, не поможет ли более эффективное затенение в дневное время снизить накопление тепла с меньшими затратами.

Вероятно, это излишне: Прежде чем прибегать к простым мерам, стоит рассмотреть систему матрасов премиум-класса с регулировкой температуры. Такие системы могут помочь некоторым людям, особенно парам с очень разными предпочтениями, но это дорогостоящие решения проблемы, которая может быть вызвана тяжелым одеялом, плохой вентиляцией или обогревом комнаты в течение всей ночи.

Рассматривайте 18 °C как полезную отправную точку, а не как медицинское правило. Оптимальная температура — это самая низкая температура, при которой вам комфортно и вы не просыпаетесь из-за жары или холода.

3. Обращайте внимание на изменяющийся шум, а не на каждый звук

Тишина не всегда необходима для сна. Равномерный, привычный фоновый шум может остаться незамеченным. Более беспокоят прерывистые звуки: хлопок двери, проезжающий мотоцикл, начинающий храпеть партнер или возвращающиеся домой соседи.

Это различие имеет значение при выборе решения. Белый шум не устраняет звуки, а создает постоянный фоновый шум, который может сделать внезапные звуки менее заметными. Это может помочь в квартире, расположенной рядом с оживлённой дорогой, но не решит всех проблем, и его не следует включать на неоправданно высокой громкости.

Для начала определите, когда возникает это беспокойство. Приложение для записи звука или приложение для отслеживания сна могут дать вам подсказки, хотя ни то, ни другое не является обязательным. Обратите внимание, просыпаетесь ли вы примерно в одно и то же время и что происходит вокруг вас. Источник шума может находиться за пределами комнаты, но это также может быть система отопления, холодильник, домашнее животное или уведомление с какого-либо устройства.

Недорогое решение: Мягкие беруши могут хорошо защищать от шума транспорта, голосов и бытовых звуков. Важно правильно их вставить: неправильно вставленные беруши обеспечивают слабую защиту и могут доставлять дискомфорт. Людям, которым необходимо слышать плач младенца, будильник или сигнал тревоги, следует подумать, подходят ли им беруши.

Перед покупкой техники уберите предметы, издающие стук, затяните ослабленную оконную фурнитуру или приклейте войлочные прокладки к двери. Тяжелые шторы, ковры и мягкая мебель могут смягчить отраженный звук, хотя и не обеспечат полную звукоизоляцию помещения.

За что стоит заплатить: Простой генератор шума или вентилятор — если проблема заключается в непредсказуемом внешнем шуме. Выбирайте устройство, которое может работать непрерывно, без заметных циклов, ярких дисплеев или резких изменений громкости. Расположите его между кроватью и источником шума, а не непосредственно рядом с головой.

При сильном шуме от дорожного движения или соседей может потребоваться проведение надлежащих звукоизоляционных работ, однако для этого недостаточно просто установить декоративные пенопластовые панели. Эффективное снижение шума обычно предполагает герметизацию щелей и усовершенствование конструкции окон, дверей или стен, через которые проникает звук.

Вероятно, это излишне: Поиск шума определенного цвета, как если бы это было лечебным средством. Белый, розовый и коричневый шум различаются по частотному составу, и некоторым людям один из них может показаться более приятным, чем другой. Полезным критерием является то, способен ли низкочастотный, комфортный фоновый шум заглушать мешающие звуки, не мешая при этом заснуть.

Храп требует отдельного рассмотрения. Беруши могут помочь соседу по спальне заснуть, но громкий, постоянный храп, сопровождающийся удушьем, затрудненным дыханием или остановками дыхания, может быть связан с обструктивным апноэ во сне и не должен рассматриваться исключительно как проблема шума в спальне.

Проведите проверку спальни в течение семи ночей

Одновременное изменение освещения, температуры и уровня шума затрудняет определение того, какой именно фактор оказал влияние. Более информативным будет короткий контролируемый эксперимент.

В первую ночь запишите примерную температуру в комнате, заметные источники света и любой шум, который вам запомнился. Вам не нужна сложная оценка качества сна. Отметьте, когда вы легли спать, сколько примерно времени ушло на то, чтобы заснуть, просыпались ли вы ночью и насколько отдохнувшим вы себя чувствовали утром.

Попробуйте провести две ночи в условиях максимальной темноты, не меняя при этом ничего другого. Затем попробуйте поспать в комнате, где немного прохладнее или лучше проветривается. Наконец, если шум оказывается существенным фактором, попробуйте использовать беруши или включить постоянный фоновый звук.

Результаты не будут идеальными с научной точки зрения. Сон естественным образом меняется от ночи к ночи, и на него могут влиять стресс, алкоголь, болезни, гормоны и физические нагрузки. Это упражнение призвано выявить закономерность, а не поставить клинический диагноз.

Кроме того, это позволяет избежать превращения спальни в очередной «оздоровительный проект», заваленный различными товарами. Самым эффективным решением может стать полоска светонепроницаемой ткани, более легкое пуховое одеяло или просто то, чтобы убрать зарядное устройство для телефона из поля зрения.

То, что не может исправить спальня

Правильно организованная обстановка для сна способствует засыпанию, но не решает всех проблем со сном.

Постоянные проблемы с засыпанием или поддержанием сна могут быть связаны с бессонницей, тревожностью, депрессией, болью, менопаузой, приемом лекарств, синдромом «беспокойных ног», апноэ во сне или другими проблемами со здоровьем. Также следует обратить внимание на ситуацию, когда человек спит достаточное количество часов, но регулярно просыпается в состоянии сильной усталости.

Обратитесь к врачу, если проблемы со сном сохраняются, несмотря на разумные изменения в образе жизни, существенно влияют на дневную активность или сопровождаются такими симптомами, как затрудненное дыхание, остановки дыхания, сильный храп или непреодолимая дневная сонливость. Людям, страдающим хронической бессонницей, может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — структурированный метод лечения, выходящий далеко за рамки общих рекомендаций по гигиене сна.

Для всех остальных спальня — разумное место для начала, поскольку этот эксперимент не требует больших затрат и сопряжён с минимальным риском. Обеспечьте в комнате полную темноту. Найдите температуру, при которой ваше тело сможет охладиться, но при этом вы не будете чувствовать дискомфорта. Устраните или заглушите звуки, которые постоянно вызывают у вас пробуждение.

Цель заключается не в том, чтобы создать фотогеничное “святилище сна”. Цель — устранить три фактора, мешающих вам нормально выспаться.