Лето уже почти наступило. Начните готовить свое тело уже сейчас.
Чтобы подготовить тело к лету, не нужна шестинедельная программа преобразования, дорогостоящий комплекс пищевых добавок или ежедневные высокоинтенсивные тренировки. Лучший подход — развить достаточную силу, выносливость и подвижность, чтобы с комфортом заниматься тем, что лето приносит с собой: будь то плавание, путешествия, прогулки по новому городу или просто ношение одежды с большей уверенностью. Самый эффективный план — это, как правило, тот, который кажется почти незаметным: несколько тщательно подобранных тренировок в неделю, больше движения в повседневной жизни и достаточное восстановление, чтобы продолжать заниматься.
Начните с правильной цели
“Подготовка к лету” часто представляется как эвфемизм для быстрого похудения, но одна только внешность — это неустойчивая основа, на которой трудно выстроить устойчивый режим жизни. Более полезный вопрос заключается в том, как вы хотели бы, чтобы ваше тело себя чувствовало к тому моменту, когда лето развернётся вовсю. Возможно, вы хотите подниматься на холмы, не задыхаясь, почувствовать силу в спине и плечах, вернуться к плаванию или иметь достаточно энергии для долгих дней на свежем воздухе.
Этот подход важен, поскольку он определяет, что именно вам нужно делать. Человеку, готовящемуся к активному отдыху, требуется иной режим тренировок, чем тому, кто в первую очередь хочет восстановить силы после малоподвижной зимы. Регулярные тренировки могут привести к изменениям внешнего вида, однако степень и скорость этих изменений значительно варьируются. Ни одна ответственная программа не может гарантировать достижение определённой фигуры за несколько недель.
Органы здравоохранения, в том числе Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют взрослым стремиться к 150–300 минутам умеренной аэробной нагрузки в неделю или к эквивалентной интенсивной нагрузке, а также заниматься упражнениями на укрепление мышц не менее двух дней в неделю. Это полезный ориентир на долгосрочную перспективу, а не начальная норма, которую необходимо выполнить сразу. Если вы сейчас занимаетесь спортом очень мало, три посильных тренировки могут принести более устойчивый прогресс, чем амбициозный план, который провалится уже через десять дней.
Комплекс упражнений, охватывающий все самое необходимое
Сбалансированная летняя программа фитнеса должна включать три элемента: силовые тренировки, кардиотренировки и упражнения на гибкость или восстановление. Им не обязательно уделять одинаковое количество времени, и каждому из них не обязательно выделять отдельный час в вашем расписании.
Для многих людей две силовые тренировки на всё тело служат наиболее эффективной основой. Каждая тренировка может включать приседания или выпады, упражнение с преобладанием работы тазобедренных суставов (например, мостик для ягодиц или вариант становой тяги), упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторые упражнения для туловища. Эти движения позволяют проработать основные группы мышц без необходимости сложного разделения тренировок по частям тела. Новичок может выполнять их дома с использованием веса собственного тела, эластичных лент или легких гантелей, а опытный спортсмен, возможно, предпочтет более тяжелые веса в тренажерном зале.
Кардиотренировки можно проводить в виде быстрой ходьбы, езды на велосипеде, плавания, бега трусцой, танцев или занятий в фитнес-клубе. Умеренная интенсивность, как правило, означает, что дыхание учащается, но вы по-прежнему можете говорить полными предложениями. Для этого не обязательно бегать, и тренировка не должна приводить вас в состояние полного изнеможения, чтобы считаться эффективной.
Упражнения на подвижность полезны, когда они направлены на решение конкретной проблемы, например, на скованность в бедрах после сидения, ограниченную подвижность плеч или лодыжек, из-за которых приседать неудобно. Йога и пилатес могут способствовать развитию подвижности, равновесия и осознания своего тела, но они не являются обязательными дополнениями к и без того перегруженному графику. Пять или десять минут, добавленные к существующей тренировке, могут оказаться более реалистичным вариантом, чем попытка выделить отдельное время для растяжки.
Реалистичная неделя
Эффективный режим дня для в целом здорового взрослого человека может выглядеть следующим образом:
Понедельник: 35–45-минутная силовая тренировка для всего тела.
Вторник: 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания.
Среда: Отдых или десять минут легких упражнений на растяжку.
Четверг: Вторая тренировка на развитие силы всего тела.
Пятница: Неспешная прогулка или полный отдых.
Суббота: Более продолжительное увлекательное занятие, например, пешие прогулки, теннис, танцы, плавание или занятия фитнесом.
Воскресенье: Отдых, легкие физические упражнения или растяжка.
Это скорее общая схема, чем четкий план. Вариант для напряженной недели может включать две 25-минутные силовые тренировки и быструю 10-минутную прогулку, распределенные на несколько дней. Короткие сессии ничем не уступают длинным, если позволяют заниматься спортом. Они теряют эффективность только в том случае, когда на смену оборудования или переход от одного упражнения к другому уходит столько времени, что на саму тренировку остается очень мало времени.
Ваша программа тренировок также должна учитывать остальные аспекты вашей жизни. Человеку, чья работа связана с физическими нагрузками, может потребоваться меньше дополнительных кардиотренировок, в то время как тому, кто работает за столом, будет полезно почаще гулять, даже если он уже посещает тренажерный зал. Физические упражнения не могут полностью компенсировать малоподвижный образ жизни, поэтому по-прежнему стоит делать перерывы во время длительного сидения.
С чего начать
Если вы не тренировались регулярно в течение нескольких месяцев, начинайте с нагрузки ниже своего максимального уровня. Заканчивайте первые несколько тренировок с ощущением, что вы могли бы сделать чуть больше. Это даст вашим мышцам, сухожилиям и суставам время на адаптацию и поможет легче отличить нормальную послетренировочную болезненность от боли, требующей внимания.
Прогресс не означает, что нужно каждую неделю полностью менять программу тренировок. Можно добавить одно повторение, использовать чуть более тяжелый вес, увеличить амплитуду движения или проходить тот же маршрут с большей легкостью. Повторение одних и тех же упражнений на мышцы кора в течение нескольких недель также позволяет более четко определить, становитесь ли вы сильнее.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективными, но в предлетних программах их часто используют чрезмерно. Одна интенсивная тренировка может подойти тому, кто уже обладает хорошей физической подготовкой и любит такой стиль тренировок. Новичкам это не нужно, и редко бывает разумно сочетать частые интервальные тренировки с значительным дефицитом калорий, недостаточным сном и несколькими дополнительными тренировками.
За что стоит платить
Пара удобных кроссовок, подходящих для выбранного вами вида деятельности, — это, как правило, самая разумная покупка. Кроссовки для бега имеют значение, если вы планируете регулярно заниматься бегом, но самая модная или модель с максимальной амортизацией не всегда будет лучшим выбором для ваших ног. Комфорт, посадка и целевое назначение важнее, чем новизна.
Абонемент в спортзал может оказаться выгодным, если доступ к более тяжёлым весам, тренажёрам, групповым занятиям или удобное расположение помогут вам тренироваться более регулярно. Прежде чем оформлять абонемент, подумайте, когда вы реально сможете посещать спортзал и легко ли до него добраться в это время. Более дешёвый спортзал, расположенный в десяти минутах езды, может оказаться полезнее, чем роскошный клуб, до которого нужно добираться с большими сложностями.
Профессиональная помощь особенно ценна, когда вы не уверены, как правильно выполнять упражнения, возвращаетесь к тренировкам после травмы или вам нужен план, адаптированный к вашему состоянию здоровья. Один-два хорошо организованных занятия с квалифицированным тренером могут принести больше пользы, чем месяцы тренировок под слабым контролем. Поинтересуйтесь квалификацией тренера, его опытом работы с такими клиентами, как вы, и тем, как он планирует помочь вам стать более самостоятельным.
Для занятий дома вначале может хватить эластичных лент и одной-двух пар гантелей. Редко когда требуется большой набор аксессуаров. Регулируемая скамья и более тяжёлые веса становятся полезными только тогда, когда вы уже достаточно долго тренируетесь и понимаете, что будете ими пользоваться.
Что можно пропустить
Пояса для сжигания жира, одежда, стимулирующая потоотделение, и “детокс”-продукты не могут полноценно заменить тренировки, правильное питание или время. Усиленное потоотделение в первую очередь свидетельствует о потере жидкости, а не об ускоренном сжигании жира. Любые мгновенные изменения показаний весов, скорее всего, исчезнут, как только вы восполните потерю жидкости.
Фитнес-трекеры могут помочь некоторым людям выявить закономерности в своей активности или отслеживать темп, но они также могут превратить обычное движение в бесконечное занятие с данными. Оценки сожженных калорий несовершенны и не должны рассматриваться как точное разрешение на прием пищи или как доказательство успешности тренировки. Прежде чем покупать носимое устройство, определите, какая информация вам действительно нужна, и ознакомьтесь с тем, как компания собирает, хранит и передает данные о здоровье и местоположении.
Можно также отказаться от представления о том, что после каждой тренировки обязательно нужен специальный восстанавливающий напиток. Для большинства тренировок в свободное время вполне достаточно воды и обычного приема пищи. Напитки с электролитами становятся более актуальными при длительных нагрузках, сильном потоотделении или тренировках в условиях значительной жары, а не в качестве стандартного дополнения к 30-минутному занятию.
Как безопасно заниматься спортом в жаркую погоду
Тренировочная программа, которая весной не вызывает затруднений, может стать значительно сложнее во время жары. Занятия спортом при высоких температурах создают дополнительную нагрузку на организм, и Центры по контролю и профилактике заболеваний США предупреждают, что физическая активность в жаркую погоду повышает риск обезвоживания и заболеваний, связанных с перегревом.
Переносите интенсивные тренировки на свежем воздухе на более прохладные утренние или вечерние часы, при необходимости снижайте интенсивность и дайте себе время на акклиматизацию, а не стремитесь сразу выйти на привычный темп. Выбирайте более легкую одежду, берите с собой воду и обращайте внимание на симптомы, а не считайте дискомфорт признаком более эффективной тренировки.
Если вы чувствуете слабость, ослабление сил, необычное головокружение, спутанность сознания или тошноту, не стоит пытаться преодолеть эти симптомы. Прекратите тренировку, перейдите в прохладное место и обратитесь за соответствующей помощью, если симптомы выражены сильно или не проходят. Людям с сердечно-сосудистыми, респираторными или другими заболеваниями, а также всем, кто принимает лекарства, которые могут повлиять на переносимость жары или гидратацию организма, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам при высоких температурах.
Ошибки, которые замедляют прогресс
Самая распространённая ошибка — попытка изменить всё сразу. Одновременное введение ежедневных тренировок, строгих ограничений в питании и режима раннего подъёма создаёт сразу несколько факторов, которые могут привести к срыву. Кроме того, в таком случае становится сложно определить, именно какая часть плана вызывает у вас усталость, боли в мышцах или раздражительность.
Еще одна проблема заключается в том, что успех оценивается исключительно по весу. Масса тела может колебаться по разным причинам, в том числе из-за уровня гидратации, пищеварения и менструального цикла. Более полезными показателями могут служить такие факторы, как поднятие более тяжелого веса с соблюдением правильной техники, более быстрое восстановление после прогулки, улучшение качества сна или посещение запланированных тренировок.
Восстановлению также следует уделять больше внимания, чем это делается во многих сезонных фитнес-челленджах. Адаптация происходит в перерывах между тренировками, а не только во время них. Постоянная усталость, снижение результативности, нарушения сна и повторяющиеся боли указывают на то, что решением проблемы может быть не усиление дисциплины, а сокращение объема тренировок или улучшение восстановления.
Когда следует обратиться за консультацией
Перед началом интенсивных физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете каким-либо заболеванием, находитесь в положении, восстанавливаетесь после операции или испытываете такие симптомы, как необъяснимая боль в груди, обмороки или необычная одышка. Острую боль, которая усиливается или мешает повседневным движениям, не следует рассматривать как обычную болезненность после тренировки.
Если основной проблемой являются боль, травма или стойкое ограничение подвижности, физиотерапевт может оказаться более подходящим специалистом, чем персональный тренер. Кроме того, физические упражнения должны способствовать улучшению самочувствия, а не превращаться в наказание за прием пищи или источник нарастающего беспокойства. Любому, кого беспокоят навязчивые занятия спортом или нарушения пищевого поведения, следует обратиться за помощью к специалисту, а не следовать ограничивающей сезонной программе.
Лучший способ подготовить тело к лету — тренироваться ради той жизни, которой вы хотите наслаждаться, а не вести краткосрочную «кампанию» против своей внешности. Две силовые тренировки, регулярные кардиотренировки и достаточное время на восстановление — вот и почти всё, что нужно для устойчивой программы тренировок. Тратьте деньги на то, что повышает комфорт, безопасность или стабильность тренировок, и скептически относитесь к продуктам, обещающим ускорить постепенные физиологические изменения за несколько недель. Хороший летний план должен позволить вам к июлю почувствовать себя более сильным и готовым продолжать тренировки даже в октябре.
