Тенденция ‘fibermaxxing’ приносит пользу здоровью, которая оправдывает весь этот ажиотаж
Чашка каши с малиной и семечками. Чечевица, добавленная в томатный соус. Горсть миндаля во второй половине дня вместо очередного протеинового батончика. Возможно, название «Fibremaxxing» звучит так, будто речь идет о каком-то экстремальном интернет-челлендже, но на деле его наиболее разумный вариант выглядит вполне привычно — как обычная, питательная еда.
Эта тенденция начала набирать обороты в социальных сетях, когда люди стали уделять клетчатке столько же внимания, сколько раньше уделяли белкам. За этим последовали видеоролики, обещающие улучшение пищеварения, более длительное чувство сытости и здоровье кишечника, которые часто сопровождались тщательно оформленными тарелками с пудингом из чиа, бобовыми и яркими овощами. Однако за этой изысканной подачей скрывается принцип питания, который известен уже много лет: большинству из нас было бы полезно употреблять более разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой.
Это не означает, что нужно пытаться потреблять столько клетчатки, сколько физически возможно. Более разумный подход заключается в том, чтобы обратить внимание на то, в каких моментах дня вам не хватает клетчатки, и постепенно восполнить этот пробел. При правильном подходе «fibremaxxing» — это не столько диета, сколько ненавязчивая корректировка того, как изменился рацион многих современных людей.
Почему сейчас на пике популярности оптоволокно
Белок настолько долго доминировал в культуре здорового образа жизни, что сейчас практически любой продукт можно найти в высокобелковой версии. Клетчатка, напротив, обычно обсуждается в гораздо менее привлекательном контексте — как правило, в связи с пищеварением или хлопьями для завтрака.
Его роль гораздо шире. Различные виды клетчатки по-разному действуют в организме. Одни впитывают воду и образуют гелеобразную субстанцию, другие же увеличивают объем пищи и способствуют её продвижению по пищеварительному тракту. Некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями в толстой кишке, в результате чего образуются соединения, способствующие поддержанию благоприятной микрофлоры кишечника.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени на употребление и переваривание, что может способствовать более длительному ощущению сытости после еды. Овес, бобы, чечевица, фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты также содержат другие питательные вещества, что является одной из причин, по которой цельные продукты остаются более полезными, чем просто добавление отдельного порошка клетчатки в рацион, остающийся в остальном без изменений.
В Великобритании взрослым рекомендуется потреблять около 30 г клетчатки в день, однако многие не достигают этого уровня. Именно этот разрыв помогает объяснить, почему концепция «fibremaxxing» нашла такой отклик. В отличие от трендов, построенных на ограничениях, она предлагает людям добавлять в рацион что-то полезное, а не исключать целые группы продуктов.
Проблема заключается в самом названии. Слово “Maxxing” подразумевает, что «больше» всегда лучше, хотя пищеварение редко хорошо реагирует на резкие перепады.
Как на самом деле выглядит день с высоким содержанием клетчатки
Чтобы соблюдать разумный рацион, не нужно взвешивать каждую малину или за столом вычислять содержание клетчатки в ужине. Обычно проще встроить это в свой распорядок дня.
На завтрак можно съесть кашу с ягодами, молотым льняным семенем и ложкой йогурта или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ломтиками банана. На обед тарелка супа становится более сытной благодаря добавке нута или чечевицы, а салат приобретает более насыщенную текстуру за счет бобов, семян или цельного зерна, например ячменя.
Ужин не обязательно должен состоять исключительно из растительных продуктов. В привычный соус для пасты можно добавить горсть чечевицы, и он не утратит своего вкуса. Запеченные овощи можно подавать вместе с рыбой или курицей, а коричневый рис или картофель в кожуре иногда могут заменить более рафинированные продукты.
Перекусы — ещё один простой способ. Фрукты с небольшим количеством орехов, овсяные лепешки с хумусом или попкорн — всё это может внести свой вклад в рацион, не превращая приём пищи в сложную задачу.
Именно в этом аспекте данная тенденция выглядит наиболее убедительно. Клетчатка накапливается в организме за счёт нескольких обычных приёмов пищи, а не поступает одной «героической» порцией отрубей, семян чиа и пищевых добавок.
Разнообразие важнее идеального числа
Достичь заданного количественного показателя можно, даже если постоянно употреблять одни и те же несколько ингредиентов. Более полезной целью будет разнообразить источники питания.
Овес, яблоки, бобы, морковь, семена и цельнозерновой хлеб содержат не совсем одинаковые виды клетчатки. Включение в рацион смеси злаков, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семян обеспечивает кишечнику более широкий спектр растительного сырья для переработки и делает рацион более разнообразным с точки зрения питательности.
Цвет может служить практическим ориентиром — не потому, что каждый прием пищи должен напоминать радугу, а потому, что разные овощи и фрукты по своей природе обладают различной текстурой и содержат разные растительные вещества. Замороженный горошек, фасоль из банки и консервированные помидоры имеют не меньшее значение, чем красиво выложенные свежие продукты.
Это важно, потому что «фибермаксинг» может легко превратиться в очередную дорогостоящую эстетическую тенденцию в сфере здорового образа жизни. Нет необходимости формировать привычку, опираясь на специальные гранолы, смеси семян премиум-класса или импортные порошки. Овес, чечевица, нут, картофель, морковь, яблоки и замороженные ягоды — одни из самых полезных и зачастую самых экономичных ингредиентов.
Посещение фермерского рынка может доставлять удовольствие, но сезонные продукты не становятся полезнее для здоровья только потому, что их продают с привлекательного деревянного прилавка. Овощи из супермаркета, замороженные фрукты и консервированные бобовые могут с тем же успехом выполнять свои повседневные функции.
Более мягкий подход дает лучшие результаты
Человек, который в одночасье переходит с рациона, состоящего из белого тоста, закусок с низким содержанием клетчатки и относительно небольшого количества овощей, на рацион с очень высоким содержанием клетчатки, может сначала почувствовать себя хуже, прежде чем наступит улучшение. Вздутие живота, метеоризм, спазмы и изменения в режиме стула — это распространенные признаки того, что переход произошел слишком быстро.
Пищеварительная система, как правило, лучше переносит постепенное увеличение количества клетчатки в рационе. Начать с одного изменения на завтрак, а затем в течение недели добавить дополнительную порцию овощей или бобовых — зачастую это проще, чем пытаться сразу изменить каждый прием пищи.
Важно также следить за потреблением жидкости, особенно при увеличении количества цельнозерновых продуктов, отрубей, семян или пищевых добавок с клетчаткой. Клетчатка впитывает воду, поэтому резкое увеличение её количества без достаточного потребления жидкости может вызвать дискомфорт или запор, а не облегчить их.
Именно поэтому новое понятие “поэтапное потребление клетчатки” может оказаться более подходящим, чем «fibremaxxing». Речь идет не о том, чтобы сосредоточить большое количество клетчатки в одном приеме пищи, а о том, чтобы потреблять её в умеренных количествах в течение всего дня. Результат будет не столь впечатляющим, но гораздо легче поддерживать.
Вам нужна пищевая добавка?
Для большинства людей лучше всего начинать с питания. Цельные продукты содержат клетчатку, а также витамины, минералы, белок и другие растительные вещества, при этом придавая блюдам вкус и текстуру.
Пищевые добавки, такие как псиллиум, могут иметь своё место, особенно если они рекомендуются по конкретной причине, связанной с пищеварением, или если человеку сложно удовлетворить свои потребности с помощью пищи. Их не следует рассматривать как автоматическое дополнение к и без того сбалансированному рациону.
К закускам, напиткам и батончикам с добавлением клетчатки следует относиться с такой же осторожностью. Некоторые из них удобны в употреблении, но продукт, содержащий добавленную клетчатку, не обязательно превосходит по питательной ценности другие продукты. Он также может содержать много сахара, насыщенных жиров или подсластителей, а некоторые виды добавленной клетчатки могут вызывать расстройства пищеварения у людей, которые хорошо переносят обычные продукты.
Самый дорогой продукт редко бывает самым эффективным. Банка фасоли, добавленная к обеду, может принести больше практической пользы, чем модный порошок, которым с энтузиазмом пользуются две недели, а потом забывают где-то в глубине шкафа.
Когда увеличение пропускной способности не является немедленным решением
Общий совет «употреблять больше клетчатки» подходит не для всех проблем с пищеварением.
Людям с синдромом раздражённого кишечника, воспалительными заболеваниями кишечника, сужением кишечника в анамнезе, постоянными болями в животе или необъяснимыми изменениями в режиме дефекации может потребоваться более индивидуальный подход. Некоторые виды клетчатки переносятся лучше, чем другие, и симптомы, связанные с “плохим состоянием кишечника”, могут потребовать надлежащего медицинского обследования, а не очередного эксперимента с диетой.
Диета с высоким содержанием клетчатки также может быть нецелесообразной на определённых этапах заболевания желудочно-кишечного тракта или до и после определённых медицинских процедур. Любому человеку с диагностированным заболеванием пищеварительной системы следует обсудить существенные изменения в рационе с врачом или дипломированным диетологом, а не следовать рекомендациям, опубликованным в социальных сетях.
Клетчатка также не должна становиться ещё одним поводом для беспокойства по поводу питания. Если в напряжённый день вам не удалось достичь поставленной цели, это не означает провал, и нет необходимости оптимизировать каждый приём пищи, чтобы он принёс пользу. Важен общий тренд с течением времени.
Версия, которую стоит сохранить
Самое ценное в концепции «fibremaxxing» — это не само название, не система отслеживания и не тщательно оформленные миски. Это напоминание о том, что нужно посмотреть на свою тарелку и спросить себя: не осталось ли в ней чего-нибудь растительного, сытного и минимально обработанного?.
Для кого-то это может означать замену рафинированных злаков на овес. Для другого — употребление бобовых два раза в неделю, хранение замороженных овощей в морозильной камере или более частый выбор цельнозернового хлеба. Это скромные изменения, но именно такие, которые могут сохраниться и после того, как мода на них пройдет.
К концепции “Fibremaxxing” стоит относиться серьезно только в том случае, если из нее убрать слово «maxxing». Разнообразное питание, постепенно формируемое за счет привычных продуктов, скорее всего, будет более комфортным, доступным и устойчивым, чем погоня за максимально возможными цифрами. Мода на это может пройти, но тарелка каши, чечевичный суп и яблоко, съеденное по дороге на работу, останутся незаметно полезными.
