Los ejercicios compuestos ofrecen una estructura de entrenamiento eficaz, según los entrenadores
Cuando el tiempo es limitado, una sesión de entrenamiento basada en unos pocos movimientos bien elegidos puede resultar más útil que una larga lista de ejercicios que se centran en un solo músculo cada vez. Los ejercicios compuestos involucran varias articulaciones y grupos musculares en un mismo movimiento, lo que te permite entrenar gran parte del cuerpo mediante sentadillas, remos, press y patrones similares. No harán que todos los ejercicios de aislamiento sean innecesarios, pero pueden proporcionar una base práctica para una rutina de fuerza más breve y centrada.
¿Qué se considera un ejercicio compuesto?
Un ejercicio compuesto implica el movimiento de más de una articulación y requiere que varios grupos musculares trabajen conjuntamente. Durante una sentadilla, por ejemplo, se mueven las caderas, las rodillas y los tobillos, mientras que los muslos, los glúteos, las pantorrillas y el tronco contribuyen a controlar el ejercicio. Una flexión combina el movimiento de los hombros y los codos, mientras que el pecho, los hombros, los brazos y el tronco trabajan para mantener el cuerpo estable.
Otros ejemplos conocidos son las zancadas, los step-ups, los remos, las press por encima de la cabeza, las dominadas y las variaciones del peso muerto. Algunos se pueden realizar con el propio peso corporal, mientras que otros se realizan con mancuernas, bandas elásticas, kettlebells, barras o máquinas de gimnasio.
Los ejercicios de aislamiento se centran más en una articulación o en un grupo más reducido de músculos. Las flexiones de bíceps, las elevaciones de pantorrillas, las extensiones de piernas y las elevaciones laterales de hombros son ejemplos típicos. No son intrínsecamente menos eficaces; simplemente tienen un objetivo diferente. Los ejercicios compuestos suelen ser más eficaces cuando el objetivo es entrenar varios grupos musculares principales, mientras que el trabajo de aislamiento puede resultar útil para desarrollar una zona concreta, corregir un desequilibrio o sortear una limitación.
Por qué son una buena opción para las semanas ajetreadas
El argumento más sólido a favor del entrenamiento compuesto no es que sea más avanzado, sino que permite cubrir los principales patrones de movimiento del cuerpo con un número relativamente reducido de ejercicios. En lugar de realizar ejercicios independientes para los muslos, los glúteos, la espalda, los hombros y los brazos, una sesión podría incluir una sentadilla, un remo y un press para entrenar varias de esas zonas a la vez.
Esto no significa que diez minutos de ejercicios compuestos equivalgan automáticamente a una sesión de entrenamiento de una hora. El número de series, la resistencia utilizada, la calidad de las repeticiones y el esfuerzo realizado siguen siendo importantes. Lo que los movimientos compuestos pueden reducir es la duplicación innecesaria. Una rutina que incluya varios ejercicios similares para los mismos músculos puede ser más larga sin que ello suponga un beneficio proporcionalmente mayor.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Los ejercicios compuestos constituyen una forma práctica de alcanzar ese objetivo, aunque el ejercicio aeróbico también sigue siendo importante. Las sesiones de fuerza no sustituyen a caminar, montar en bicicleta, nadar u otras actividades que mejoren la capacidad cardiovascular.
Un marco sencillo para todo el cuerpo
Una rutina útil para principiantes no tiene por qué centrarse en levantamientos con barra que requieran una gran destreza técnica. En su lugar, elige un ejercicio asequible de cada una de estas cuatro categorías generales:
Un movimiento en el que predomina la rodilla: una sentadilla con silla, una sentadilla con el peso del cuerpo, una sentadilla en split o un step-up.
Un movimiento en el que predomina la cadera: un puente de glúteos, un empuje de cadera, un peso muerto con kettlebell o un peso muerto rumano.
Un ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo: una flexión contra la pared, una flexión en rampa, una flexión en el suelo o una flexión por encima de la cabeza.
Un ejercicio de tracción para la parte superior del cuerpo: un remo con banda elástica, un remo con cable, un remo con mancuernas o un remo en máquina con apoyo.
A continuación, puedes añadir un ejercicio de transporte, como caminar con un peso en cada mano, o un ejercicio para el tronco que te ayude a resistir los movimientos no deseados. Se trata de ejercicios opcionales, no obligatorios.
Para alguien que se inicia en el entrenamiento de resistencia, una o dos series de cada ejercicio pueden ser suficientes al principio. La resistencia debería suponer un reto en las últimas repeticiones sin que ello provoque un deterioro de la técnica. Las recomendaciones actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva hacen hincapié en que los programas pueden realizarse con el peso corporal, bandas elásticas, pesas libres o rutinas en casa; la constancia y el esfuerzo adecuado son más importantes que el uso de un equipo concreto.
Por lo tanto, una sesión sencilla podría incluir sentadillas con pesas en forma de copa, peso muerto rumano con mancuernas, flexiones en banco inclinado y remo con banda elástica. Si se realiza dos veces por semana con un descanso adecuado entre sesiones, supone un punto de partida sólido, en lugar de una versión incompleta de un plan de gimnasio más elaborado.
La versión para principiantes
Los principiantes suelen pensar que los ejercicios compuestos consisten en empezar con sentadillas con barra o peso muerto convencional. En realidad, la mejor variante es aquella que puedas controlar y repetir de forma constante.
Una sentadilla puede consistir simplemente en sentarse en una silla y volver a levantarse. Una flexión se puede realizar contra una pared o con las manos apoyadas en un banco. Para un movimiento de tracción se puede utilizar una banda elástica en lugar de una barra de dominadas, mientras que el movimiento de peso muerto se puede aprender utilizando una pesa rusa levantada del suelo o incluso practicando el movimiento de cadera sin peso.
Estas adaptaciones no son meros ejercicios temporales para personas que “no están lo suficientemente en forma”. Te permiten aprender el movimiento adecuado al tiempo que controlas el rango de movimiento, la resistencia y los requisitos de estabilidad. Una persona con piernas largas, movilidad limitada en los tobillos o una lesión previa también puede encontrar que una versión adaptada le resulte más cómoda que la forma convencional.
Empieza con un rango de movimiento que puedas controlar, muévete a un ritmo constante y detén la serie cuando tu postura empiece a cambiar. Una vez que el ejercicio te resulte estable, la progresión podría consistir en añadir una repetición, utilizar una resistencia ligeramente mayor o elegir una variante más exigente. No es necesario aumentar todos los parámetros a la vez.
Cuando la técnica es lo más importante
No existe una técnica perfecta única que se vea igual en todos los cuerpos. La longitud de las extremidades, la movilidad articular, el historial de lesiones y el material utilizado pueden influir en cómo se realiza un ejercicio. Sin embargo, eso no significa que la forma no sea importante. El movimiento debe mantenerse controlado, la resistencia debe ser adecuada y el dolor no debe considerarse una parte inevitable del proceso de ganar fuerza.
La Clínica Mayo aconseja a los principiantes que aprendan la forma y la técnica correctas para el entrenamiento de fuerza, sobre todo cuando no están familiarizados con un ejercicio. Utilizar más peso del que se puede controlar, apresurar las repeticiones y continuar cuando la técnica se ha deteriorado visiblemente son formas habituales de hacer que un movimiento resulte menos productivo.
La respiración también es importante. Exhalar durante la fase más exigente de una repetición e inhalar durante el movimiento de retorno es una técnica general muy útil. Aguantar la respiración y hacer fuerza de forma continuada puede no ser adecuado para algunas personas, especialmente para aquellas que padecen determinadas afecciones cardiovasculares o médicas.
Un entrenador cualificado puede resultarte útil si quieres aprender ejercicios con pesas libres, si no estás seguro de tu postura o si has experimentado molestias en repetidas ocasiones. El objetivo debe ser ayudarte a comprender y, con el tiempo, gestionar tu propio entrenamiento, más que convencerte de que cada sesión requiere supervisión.
Lo que los ejercicios compuestos no pueden hacer
A veces se promocionan los ejercicios compuestos como si proporcionaran fuerza, capacidad cardiovascular, movilidad y pérdida de peso, todo en un mismo paquete. La realidad es más matizada.
Pueden aumentar la frecuencia cardíaca, sobre todo cuando se realizan varios ejercicios con descansos breves, pero esto no significa necesariamente que sean un sustituto del ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular producen adaptaciones que, aunque se solapan, son distintas, por lo que una rutina equilibrada suele incluir ambos.
Los movimientos compuestos también pueden contribuir al gasto energético; sin embargo, las afirmaciones de que “queman grasa” o producen un efecto metabólico inusualmente grande suelen ser exageradas. Los cambios en la composición corporal dependen de la relación global entre el ejercicio, la nutrición, la recuperación, la genética y el tiempo. Optar por las sentadillas en lugar de las extensiones de piernas no garantiza la pérdida de peso.
Tampoco es cierto que un movimiento compuesto entrene siempre por igual a todos los músculos implicados. En el press de banca, por ejemplo, intervienen el pecho, los hombros y los tríceps, pero es posible que el ejercicio no proporcione la cantidad de trabajo específico que un músculo concreto necesita para alcanzar un objetivo determinado. Es aquí donde los ejercicios de aislamiento pueden resultar útiles, en lugar de superfluos.
Cuándo merece la pena mantener el trabajo en aislamiento
Alguien que haga ejercicio para mantener una buena salud general puede que solo necesite unos pocos ejercicios de aislamiento, además de algunos complementos opcionales. En cambio, una persona que entrene para desarrollar la musculatura, para la rehabilitación o para practicar un deporte concreto puede beneficiarse de una cantidad considerablemente mayor de estos ejercicios.
Los ejercicios de aislamiento pueden resultar útiles cuando un músculo limita de forma constante un movimiento más amplio. Fortalecer por separado los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros o los brazos puede complementar un programa de entrenamiento más amplio. Además, pueden ser una forma de seguir entrenando cuando un ejercicio compuesto agrava una lesión articular o cuando la fatiga dificulta la correcta ejecución de un movimiento complejo.
El enfoque práctico consiste en situar los ejercicios compuestos más importantes al principio de la sesión, cuando la concentración y la energía están en su punto álgido, y añadir después uno o dos movimientos específicos. Por lo tanto, una sesión de entrenamiento podría comenzar con sentadillas, remo y press, para terminar con elevaciones de pantorrillas o flexiones de bíceps. Los ejercicios de aislamiento complementan la base, en lugar de competir con ella.
¿Por qué cosas merece la pena pagar?
Merece la pena hacerse socio de un gimnasio si te interesa tener acceso a pesas más pesadas, máquinas de cables, bancos y máquinas de musculación. Esto puede facilitar el progreso, sobre todo cuando el pequeño conjunto de pesas que tienes en casa se queda demasiado ligero. Sin embargo, no es necesario ir al gimnasio para llevar a cabo una rutina eficaz para principiantes. Los ejercicios con el propio peso corporal, las bandas elásticas y las mancuernas ajustables pueden proporcionar la resistencia suficiente para lograr un progreso notable.
Invertir en un entrenador personal tiene más sentido cuando sirve para resolver un problema concreto. Puede que merezca la pena asistir a unas cuantas sesiones si quieres aprender movimientos con barra, saber cómo elegir un peso adecuado o adaptar los ejercicios a una limitación física que ya tengas. Busca un entrenador con titulaciones reconocidas y experiencia relevante, en lugar de elegirlo únicamente por su aspecto o por el número de seguidores que tenga en las redes sociales.
Al principio, rara vez es necesario utilizar zapatillas especiales para levantamiento de pesas, cinturones, correas y otros accesorios. Para muchos ejercicios de fuerza, puede bastar con un calzado plano y estable. El equipamiento debe responder a una necesidad real cuando esta surja, y no convertirse en un requisito previo para empezar.
Los errores que hay que evitar
El primer error es considerar que la versión más intensa de un ejercicio es la más eficaz. Un levantamiento con barra técnicamente impecable no es automáticamente más útil que una variante controlada con mancuernas o en máquina. El ejercicio debe adaptarse a tu capacidad, a tu entorno y a tu objetivo.
Otra estrategia consiste en convertir cada sesión de ejercicios compuestos en un circuito de alta intensidad. Alternar rápidamente entre sentadillas, press y peso muerto puede resultar exigente, pero la fatiga puede reducir la calidad de los ejercicios técnicamente complejos. A menudo es recomendable hacer descansos más largos cuando la prioridad es la fuerza.
Cambiar constantemente de programa plantea un problema diferente. Cambiar los ejercicios cada semana puede hacer que el entrenamiento siga siendo novedoso, pero dificulta la evaluación de la progresión. Repetir un conjunto de movimientos que puedas dominar durante varias semanas te permite darte cuenta de si estás levantando más peso, haciendo más repeticiones o moviéndote con mayor control.
Por último, el dolor muscular no es un indicador fiable de la eficacia del ejercicio. Una sesión productiva puede provocar pocas molestias, sobre todo una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a los ejercicios. El dolor articular persistente, el empeoramiento de los síntomas o el dolor que interfiere en los movimientos cotidianos requieren una respuesta diferente a la del dolor muscular habitual, que suele ser de corta duración.
¿Quién puede necesitar un enfoque adaptado?
Los ejercicios compuestos pueden adaptarse a muchas edades y niveles de capacidad, pero no todas las variaciones son adecuadas para todas las personas. Cualquier persona que sufra una lesión, osteoporosis, problemas articulares graves, una afección neurológica o se haya sometido recientemente a una operación puede necesitar la orientación de un fisioterapeuta o de un profesional sanitario debidamente cualificado.
El embarazo también puede requerir algunos ajustes, ya que el equilibrio, la comodidad y la resistencia cambian. Las personas que hayan estado inactivas durante un periodo prolongado o que sufran dolor en el pecho, desmayos, dificultad para respirar sin causa aparente o mareos deben consultar con un médico antes de comenzar un entrenamiento intenso.
Las modificaciones pueden consistir en reducir la carga, acortar la amplitud de movimiento, utilizar un apoyo adicional o elegir una máquina que ofrezca mayor estabilidad. El objetivo no es obligar al cuerpo a realizar un movimiento «de libro», sino encontrar una variante que entrene los músculos deseados sin agravar un problema ya existente.
El enfoque más eficaz
Los ejercicios compuestos merecen ocupar un lugar central en muchos programas de fuerza, ya que permiten entrenar la mayor parte del cuerpo con un número reducido de movimientos. Para un principiante con poco tiempo libre, dos sesiones semanales basadas en una sentadilla, un movimiento de cadera, un ejercicio de empuje y otro de tracción pueden constituir un punto de partida claro y asequible.
Su valor radica en la eficiencia más que en la superioridad. Los ejercicios de aislamiento, la actividad aeróbica y los ejercicios de movilidad siguen desempeñando funciones que unos pocos movimientos amplios no siempre pueden cubrir. Elige variaciones que puedas realizar con seguridad, ve aumentando la dificultad poco a poco y invierte en equipamiento o clases solo cuando ello te ayude a superar un obstáculo real. El mejor programa no es aquel que contiene los ejercicios más impresionantes, sino el que desarrolla la fuerza sin complicar innecesariamente el entrenamiento habitual.
