Тренеры утверждают, что комплексные упражнения обеспечивают эффективную структуру тренировок

Когда времени мало, тренировка, построенная на нескольких правильно подобранных движениях, может оказаться более эффективной, чем длинный список упражнений, направленных на проработку одной мышцы за раз. Комплексные упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц в рамках одного движения, что позволяет проработать большую часть тела с помощью приседаний, тяг, жимов и подобных движений. Они не сделают все изолирующие упражнения ненужными, но могут стать практической основой для более короткой и целенаправленной силовой программы.

Что считается комплексным упражнением?

Комплексное упражнение предполагает движение в нескольких суставах и требует совместной работы нескольких групп мышц. Например, во время приседания двигаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а бедра, ягодицы, икры и туловище участвуют в контроле за выполнением упражнения. Отжимание сочетает в себе движения в плечах и локтях, при этом грудные мышцы, плечи, руки и мышцы туловища работают для поддержания стабильности тела.

К другим известным примерам относятся выпады, подъёмы на ступеньку, гребные движения, жим над головой, подтягивания и различные варианты становой тяги. Некоторые из них можно выполнять с собственным весом, а для других используются гантели, эластичные ленты, гири, штанги или тренажеры.

Изолирующие упражнения уделяют больше внимания одному суставу или небольшой группе мышц. Типичными примерами являются сгибание рук на бицепс, подъемы на носки, разгибание ног и боковые подъемы плеч. Они не являются менее эффективными по своей сути; просто служат иной цели. Комплексные упражнения, как правило, более эффективны, когда цель состоит в тренировке нескольких основных групп мышц, в то время как изолирующие упражнения могут быть полезны для развития конкретной области, устранения дисбаланса или обхода ограничений.

Почему они так полезны в напряжённые недели

Самый весомый аргумент в пользу комплексных тренировок заключается не в том, что они являются более продвинутыми, а в том, что они позволяют с помощью относительно небольшого числа упражнений охватить основные двигательные паттерны тела. Вместо того чтобы выполнять отдельные упражнения для бедер, ягодиц, спины, плеч и рук, в ходе одного занятия можно использовать приседания, греблю и жим, чтобы проработать сразу несколько из этих зон.

Это не означает, что десять минут комплексных упражнений автоматически приравниваются к часовой тренировке. Количество подходов, используемое сопротивление, качество повторений и прилагаемые усилия по-прежнему имеют значение. Комплексные движения позволяют сократить излишнее дублирование. Программа, включающая несколько похожих упражнений на одни и те же мышцы, может быть более продолжительной, но при этом не приносить соразмерно большей пользы.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься упражнениями на укрепление мышц, задействующими все основные группы мышц, не менее двух дней в неделю. Комплексные упражнения представляют собой один из практичных способов достижения этой цели, хотя аэробные нагрузки также остаются важными. Силовые тренировки не заменяют ходьбу, езду на велосипеде, плавание или другие виды деятельности, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы.

Простая структура для всего тела

Эффективная программа тренировок для начинающих не обязательно должна строиться вокруг технически сложных упражнений со штангой. Вместо этого выберите по одному доступному упражнению из каждой из четырёх основных категорий:

Движение с основной нагрузкой на колено: приседание на стуле, приседание с собственным весом, приседание в шпагате или подъем на ступеньку.

Движение с преобладанием работы бедер: мост для ягодиц, выпрыгивание из положения на корточках, становая тяга с гирей или румынская становая тяга.

Упражнение на верхнюю часть тела: отжимания у стены, отжимания на наклонной поверхности, отжимания на полу или отжимания с вытянутыми над головой руками.

Тяга верхней части тела: тяга с резиновой лентой, тяга на тренажере с тросом, тяга с гантелями или тяга на тренажере с опорой.

Затем вы можете добавить упражнение с отягощением, например, ходьбу с гирями в каждой руке, или упражнение для туловища, которое поможет вам противостоять нежелательным движениям. Эти упражнения носят рекомендательный, а не обязательный характер.

Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, на первых порах может хватить одного-двух подходов на каждое упражнение. К концу серии сопротивление должно ощущаться как вызов, но при этом не приводить к ухудшению техники выполнения. Согласно актуальным рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, программы тренировок могут включать упражнения с собственным весом, с резинками, со свободными весами или домашние комплексы; постоянство и адекватная нагрузка важнее, чем использование конкретного оборудования.

Таким образом, простая тренировка может включать приседания с гантелями в позе «кубок», румынские становые тяги с гантелями, отжимания на наклонной скамье и тягу с эластичной лентой. При выполнении два раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками это станет надежной отправной точкой, а не урезанной версией более сложной программы тренировок в тренажерном зале.

Версия для начинающих

Новички часто полагают, что под сложными упражнениями подразумеваются приседания со штангой или классический становой тяга. На самом деле лучший вариант — это тот, который вы можете контролировать и стабильно повторять.

Приседание можно начать с того, что просто сядете на стул и снова встанете. Отжимания можно выполнять у стены или опираясь руками на скамью. Для выполнения тяговых движений можно использовать эластичную ленту вместо турника, а технику становой тяги можно освоить с помощью гири, поднимаемой с пола, или даже просто тренируя движение бедрами без отягощения.

Эти упражнения не являются просто временными вариантами для людей, которые “не находятся в достаточно хорошей физической форме”. Они позволяют освоить нужный движение, контролируя при этом амплитуду, сопротивление и требования к стабильности. Человеку с длинными ногами, ограниченной подвижностью голеностопного сустава или перенесшему травму также может оказаться, что модифицированный вариант остаётся более удобным, чем стандартная форма.

Начните с амплитуды движения, которую вы можете контролировать, выполняйте упражнение в ровном темпе и прекращайте подход, когда ваше положение начнёт меняться. Как только вы почувствуете, что выполняете упражнение стабильно, для увеличения нагрузки можно добавить одно повторение, использовать немного более тяжёлый вес или выбрать более сложный вариант упражнения. Увеличивать все параметры одновременно не нужно.

Когда техника имеет решающее значение

Не существует единой идеальной техники, которая одинаково смотрелась бы на любом теле. Длина конечностей, подвижность суставов, история травм и используемое оборудование — все это может влиять на то, как выглядит то или иное упражнение. Однако это не означает, что правильная техника не имеет значения. Движение должно оставаться контролируемым, сопротивление — адекватным, а боль не следует рассматривать как неизбежную часть процесса наращивания силы.

Клиника Мэйо рекомендует новичкам освоить правильную форму и технику выполнения силовых упражнений, особенно если они еще не знакомы с данным упражнением. Использование веса, который вы не можете контролировать, поспешное выполнение повторений и продолжение упражнения после того, как техника заметно ухудшилась, — все это типичные причины снижения эффективности упражнений.

Дыхание тоже имеет значение. Полезным общим правилом является выдох во время наиболее напряжённой фазы повторения и вдох во время возврата в исходное положение. Постоянное задерживание дыхания и напряжение могут быть нежелательными для некоторых людей, особенно для тех, кто страдает определёнными сердечно-сосудистыми или другими заболеваниями.

Квалифицированный тренер может оказаться полезным, если вы хотите освоить упражнения со свободными весами, не уверены в правильности выполнения или неоднократно испытывали дискомфорт. Цель тренера должна заключаться в том, чтобы помочь вам понять и в конечном итоге самостоятельно управлять своим тренировочным процессом, а не убедить вас в том, что каждая тренировка требует контроля со стороны тренера.

Чего не могут сделать комплексные упражнения

Комплексные упражнения иногда рекламируются так, будто они обеспечивают одновременно развитие силы, сердечно-сосудистой выносливости, гибкости и похудение — всё в одном комплекте. На самом деле всё не так однозначно.

Они могут повышать частоту сердечных сокращений, особенно когда выполняется несколько упражнений с короткими перерывами, но это не обязательно делает их полноценной заменой аэробным упражнениям. Силовые тренировки и кардиотренировки вызывают пересекающиеся, но различающиеся адаптационные процессы, поэтому сбалансированная программа обычно включает в себя и те, и другие.

Комплексные упражнения также могут способствовать расходу энергии, однако утверждения о том, что они “сжигают жир” или оказывают необычайно сильное влияние на обмен веществ, зачастую преувеличены. Изменения в составе тела зависят от совокупности таких факторов, как физические нагрузки, питание, восстановление, генетика и время. Выбор приседаний вместо разгибаний ног не гарантирует похудения.

Кроме того, сложные движения не всегда одинаково задействуют все участвующие в них мышцы. Например, при жиме лежа задействуются грудные мышцы, плечи и трицепсы, но это упражнение может не обеспечить той интенсивности целенаправленной нагрузки, которая необходима конкретной мышце для достижения определённой цели. Именно в таких случаях изолирующие упражнения могут оказаться полезными, а не лишними.

Когда изоляционные работы стоит сохранить

Тем, кто занимается спортом для общего укрепления здоровья, может потребоваться лишь небольшой объем изолирующих упражнений, помимо нескольких дополнительных элементов по желанию. А тем, кто тренируется с целью наращивания мышечной массы, реабилитации или подготовки к конкретному виду спорта, может понадобиться гораздо больше таких упражнений.

Изолирующие упражнения могут помочь в тех случаях, когда одна мышца постоянно ограничивает выполнение более широкого движения. Отдельное укрепление мышц задней поверхности бедра, икр, плеч или рук может стать полезным дополнением к более обширной программе тренировок. Кроме того, они позволяют продолжить тренировку, когда комплексные упражнения вызывают дискомфорт в суставе или когда из-за усталости становится сложно качественно выполнять сложные движения.

Практический подход заключается в том, чтобы размещать наиболее важные комплексные упражнения в начале тренировки, когда концентрация и энергия находятся на максимальном уровне, а затем добавлять одно или два целенаправленных движения. Таким образом, тренировка может начинаться с приседаний, тяг и жимов, а заканчиваться подъёмами на носки или сгибаниями рук на бицепс. Изолирующие упражнения дополняют базовую нагрузку, а не конкурируют с ней.

За что стоит платить?

Абонемент в спортзал оправдывает себя, если вам важен доступ к более тяжёлым весам, тренажёрам с тросами, скамьям и силовым тренажёрам. Это может облегчить прогресс, особенно когда небольшой набор домашних гантелей станет слишком лёгким. Однако для эффективной программы тренировок для начинающих спортзал не является обязательным. Упражнения с собственным весом, эластичные ленты и регулируемые гантели могут обеспечить достаточное сопротивление для значительного прогресса.

Оплачивать услуги тренера имеет смысл в первую очередь тогда, когда это помогает решить конкретную проблему. Несколько занятий могут оказаться полезными, если вы хотите освоить упражнения со штангой, понять, как правильно подбирать вес, или адаптировать упражнения с учетом имеющихся ограничений. Ищите тренера с признанной квалификацией и соответствующим опытом, а не выбирайте его исключительно по внешнему виду или количеству подписчиков в социальных сетях.

Вначале редко возникает необходимость в специальной обуви для поднятия тяжестей, ремнях, стропах и других аксессуарах. Для многих силовых упражнений может оказаться достаточно плоской и устойчивой обуви. Оборудование должно удовлетворять реальной потребности по мере их возникновения, а не становиться обязательным условием для начала занятий.

Ошибки, которых следует избегать

Первая ошибка заключается в том, что самые тяжелые варианты упражнений считаются самыми эффективными. Технически безупречное выполнение упражнения со штангой не всегда более полезно, чем контролируемое выполнение с гантелями или на тренажере. Упражнение должно соответствовать вашим способностям, условиям и целям.

Еще один подход — превратить каждую тренировку с комплексными упражнениями в высокоинтенсивную циклическую тренировку. Быстрое переключение между приседаниями, жимами и становой тягой может показаться сложным, но усталость может снизить качество выполнения технически сложных упражнений. Когда приоритетом является развитие силы, зачастую целесообразно делать более длительные паузы.

Частая смена программы тренировок создаёт иную проблему. Еженедельная смена упражнений может поддерживать интерес к тренировкам, но затрудняет оценку прогресса. Повторение доступного набора движений в течение нескольких недель позволяет заметить, удаётся ли вам поднимать больше веса, выполнять больше повторений или двигаться с большим контролем.

Наконец, болезненные ощущения не являются надежным показателем эффективности. Результативная тренировка может вызывать лишь незначительный дискомфорт, особенно после того, как организм привыкнет к упражнениям. Постоянная боль в суставах, ухудшение симптомов или боль, мешающая повседневной активности, требуют иного подхода, чем обычная кратковременная мышечная боль.

Кому может понадобиться адаптированный подход?

Комплексные упражнения можно адаптировать для людей разного возраста и уровня подготовки, однако не каждый вариант подходит каждому человеку. Людям, страдающим травмами, остеопорозом, серьезными проблемами с суставами, неврологическими заболеваниями или недавно перенесшим операцию, может потребоваться консультация физиотерапевта или другого квалифицированного медицинского специалиста.

Беременность также может потребовать корректировки режима тренировок в связи с изменениями в чувстве равновесия, самочувствии и выносливости. Людям, которые в течение длительного времени вели малоподвижный образ жизни или испытывают боли в груди, обмороки, необъяснимую одышку или головокружение, следует проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок.

Корректировка может заключаться в уменьшении нагрузки, сокращении амплитуды движения, использовании дополнительной опоры или выборе тренажера, обеспечивающего большую устойчивость. Цель заключается не в том, чтобы заставить тело выполнять движение «по учебнику», а в том, чтобы найти вариант, который прорабатывает нужные мышцы, не усугубляя при этом существующую проблему.

Наиболее эффективный подход

Комплексные упражнения по праву занимают центральное место во многих силовых программах, поскольку позволяют проработать большую часть тела с помощью небольшого числа движений. Для занятого новичка две еженедельные тренировки, построенные вокруг приседаний, упражнений на бедра, толкающих и тяговых движений, могут стать чёткой и удобной отправной точкой.

Их ценность заключается не в превосходстве, а в эффективности. Изолирующие упражнения, аэробные нагрузки и работа над подвижностью по-прежнему играют важную роль, которую несколько крупных движений не всегда могут заменить. Выбирайте варианты упражнений, которые вы можете выполнять уверенно, постепенно усложняйте их и платите за оборудование или услуги тренера только в том случае, если это помогает устранить реальное препятствие. Лучшая программа — это не та, которая содержит самые впечатляющие упражнения, а та, которая развивает силу, не усложняя при этом регулярные тренировки без необходимости.