Der Sommer steht vor der Tür. Bringen Sie Ihren Körper schon jetzt in Form.

Um Ihren Körper auf den Sommer vorzubereiten, braucht es weder eine sechswöchige Umgestaltung noch teure Nahrungsergänzungsmittel oder tägliche hochintensive Trainingseinheiten. Ein besserer Ansatz besteht darin, genügend Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufzubauen, um die Aktivitäten, die der Sommer ganz natürlich mit sich bringt, unbeschwert genießen zu können – sei es Schwimmen, Reisen, Spaziergänge durch eine neue Stadt oder einfach das selbstbewusste Tragen von Kleidung. Der effektivste Plan ist meist der, der fast schon unscheinbar wirkt: ein paar gut ausgewählte Trainingseinheiten pro Woche, mehr Bewegung im Alltag und genügend Erholung, um dranzubleiben.

Beginnen Sie mit dem richtigen Ziel

“Sich auf den Sommer vorbereiten” wird oft als Euphemismus für schnellen Gewichtsverlust dargestellt, doch das Aussehen allein ist eine schwierige Grundlage, auf der man eine nachhaltige Routine aufbauen kann. Eine sinnvollere Frage ist, wie sich Ihr Körper anfühlen soll, wenn der Sommer in vollem Gange ist. Vielleicht möchten Sie Hügel erklimmen, ohne außer Atem zu kommen, mehr Kraft in Rücken und Schultern spüren, wieder mit dem Schwimmen beginnen oder genug Energie für lange Tage im Freien haben.

Diese Umstellung ist wichtig, da sie darüber entscheidet, was Sie tatsächlich tun müssen. Wer sich auf einen Aktivurlaub vorbereitet, benötigt eine andere Routine als jemand, der nach einem bewegungsarmen Winter vor allem wieder zu Kräften kommen möchte. Durch konsequentes Training können sich zwar äußerliche Veränderungen einstellen, doch das Ausmaß und das Tempo dieser Veränderungen variieren erheblich. Kein seriöses Programm kann eine bestimmte Körperform innerhalb weniger Wochen garantieren.

Gesundheitsbehörden, darunter die Weltgesundheitsorganisation, empfehlen Erwachsenen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderater aerobischer Aktivität oder das entsprechende Maß an intensiver körperlicher Betätigung anzustreben, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Dies ist eher ein nützlicher langfristiger Richtwert als eine Einstiegsquote, die sofort erreicht werden muss. Wenn Sie derzeit nur sehr wenig Sport treiben, können drei überschaubare Trainingseinheiten zu nachhaltigeren Fortschritten führen als ein ehrgeiziger Plan, der nach zehn Tagen scheitert.

Die Routine, die das Wesentliche abdeckt

Ein ausgewogener Sommer-Fitnessplan besteht aus drei Elementen: Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und einer Form von Beweglichkeitstraining oder Regeneration. Diese müssen weder gleich viel Zeit in Anspruch nehmen, noch muss jedes Element eine eigene Stunde in Ihrem Terminkalender einnehmen.

Für viele Menschen bilden zwei Ganzkörper-Krafttrainings die sinnvollste Grundlage. Jede Trainingseinheit könnte eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt, eine hüftdominante Bewegung wie eine Glute-Bridge oder eine Deadlift-Variante, eine Druckübung, eine Zugübung sowie einige Übungen für den Rumpf umfassen. Diese Bewegungsmuster trainieren die großen Muskelgruppen, ohne dass eine komplizierte Aufteilung nach Körperpartien erforderlich ist. Ein Anfänger kann diese Übungen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder leichten Hanteln durchführen, während ein erfahrener Sportler im Fitnessstudio möglicherweise schwerere Gewichte bevorzugt.

Herz-Kreislauf-Training lässt sich dann durch zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Tanzen oder einen Fitnesskurs sammeln. Moderate Intensität bedeutet im Allgemeinen, dass Ihre Atmung schneller ist, Sie aber dennoch ganze Sätze sprechen können. Es muss nicht unbedingt Laufen sein, und Sie müssen nicht erschöpft sein, damit es zählt.

Bewegungsübungen sind sinnvoll, wenn sie auf ein konkretes Problem abzielen, wie zum Beispiel steife Hüften nach dem Sitzen, eingeschränkte Schulterbeweglichkeit oder Knöchel, die das Hocken erschweren. Yoga und Pilates können die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein fördern, sind jedoch keine zwingende Ergänzung zu einem ohnehin schon vollgepackten Terminkalender. Fünf oder zehn Minuten zusätzlich zum bestehenden Training sind möglicherweise realistischer, als zu versuchen, eine separate Dehnungsroutine einzuführen.

Eine realistische Woche

Ein praktikabler Tagesablauf für einen allgemein gesunden Erwachsenen könnte etwa so aussehen:

Montag: Ein 35- bis 45-minütiges Ganzkörper-Krafttraining.

Dienstag: Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang, eine Radtour oder eine Runde Schwimmen.

Mittwoch: Ruhepause oder zehn Minuten sanfte Bewegungsübungen.

Donnerstag: Eine zweite Ganzkörper-Krafttrainingseinheit.

Freitag: Ein leichter Spaziergang oder völlige Erholung.

Samstag: Eine länger andauernde Freizeitbeschäftigung, wie zum Beispiel Wandern, Tennis, Tanzen, Schwimmen oder ein Fitnesskurs.

Sonntag: Ruhe, leichte Bewegung oder Dehnübungen.

Dies ist eher ein Rahmenkonzept als eine feste Vorgabe. Eine Variante für eine arbeitsreiche Woche könnte aus zwei 25-minütigen Krafttrainings und zügigen zehnminütigen Spaziergängen bestehen, die über mehrere Tage verteilt sind. Kurze Trainingseinheiten sind nicht minderwertig, solange sie das Training überhaupt erst ermöglichen. Sie verlieren erst dann an Effektivität, wenn durch das Umrüsten der Geräte oder den Wechsel zwischen den Übungen so viel Zeit verloren geht, dass nur noch sehr wenig sinnvolle Arbeit geleistet wird.

Die Trainingsroutine sollte auch den Rest Ihres Alltags widerspiegeln. Wer einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt, benötigt möglicherweise weniger zusätzliches Ausdauertraining, während jemand, der am Schreibtisch arbeitet, von häufigen Spaziergängen profitieren kann, selbst wenn er bereits ins Fitnessstudio geht. Sport kann einen ansonsten bewegungsarmen Tag nicht vollständig ausgleichen, daher lohnt es sich weiterhin, lange Sitzphasen zu unterbrechen.

Was man zuerst ausprobieren sollte

Wenn Sie mehrere Monate lang nicht regelmäßig trainiert haben, beginnen Sie unterhalb Ihrer maximalen Leistungsgrenze. Beenden Sie die ersten paar Trainingseinheiten mit dem Gefühl, dass Sie noch etwas mehr hätten leisten können. So haben Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit, sich anzupassen, und es fällt Ihnen leichter, normale Muskelkater nach dem Training von Schmerzen zu unterscheiden, die Ihrer Aufmerksamkeit bedürfen.

Fortschritt bedeutet nicht, dass man das gesamte Training jede Woche komplett umstellen muss. Man kann eine Wiederholung hinzufügen, ein etwas schwereres Gewicht verwenden, den Bewegungsradius vergrößern oder die gleiche Strecke mit mehr Leichtigkeit absolvieren. Wenn man dieselben Rumpfübungen mehrere Wochen lang wiederholt, erhält man zudem einen besseren Anhaltspunkt dafür, ob man tatsächlich stärker wird.

Hochintensives Intervalltraining kann zwar effektiv sein, wird jedoch in Trainingsplänen vor dem Sommer oft übermäßig eingesetzt. Eine anspruchsvolle Trainingseinheit mag für jemanden geeignet sein, der bereits über eine gute Fitnessgrundlage verfügt und diese Art des Trainings mag. Für Anfänger ist sie jedoch unnötig, und es ist selten sinnvoll, häufige Intervalle mit einem erheblichen Kaloriendefizit, unzureichendem Schlaf und mehreren zusätzlichen Trainingseinheiten zu kombinieren.

Wofür es sich lohnt, Geld auszugeben

Ein gut sitzendes Paar Sportschuhe, das für die von Ihnen gewählte Aktivität geeignet ist, ist in der Regel die sinnvollste Anschaffung. Laufschuhe sind wichtig, wenn Sie regelmäßig laufen möchten, aber das modischste oder am stärksten gepolsterte Modell ist nicht automatisch das beste für Ihre Füße. Komfort, Passform und Verwendungszweck sind wichtiger als der letzte Schrei.

Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann sich lohnen, wenn der Zugang zu schwereren Gewichten, Geräten, Kursen oder einer günstigen Lage dazu beiträgt, dass Sie regelmäßiger trainieren. Überlegen Sie sich vor dem Beitritt, wann Sie realistischerweise hingehen werden und ob das Fitnessstudio zu dieser Zeit gut zu erreichen ist. Ein günstigeres Fitnessstudio, das zehn Minuten entfernt liegt, kann nützlicher sein als ein luxuriöser Club, zu dem man nur mit Umwegen gelangt.

Professionelle Betreuung ist besonders wertvoll, wenn Sie sich bei der Ausführung von Übungen unsicher sind, nach einer Verletzung wieder einsteigen oder einen auf Ihren Gesundheitszustand abgestimmten Plan benötigen. Ein oder zwei gut strukturierte Trainingseinheiten mit einem entsprechend qualifizierten Trainer können einen größeren Nutzen bieten als monatelanges Training unter nur lockerer Anleitung. Erkundigen Sie sich nach den Qualifikationen, der Erfahrung mit Kunden wie Ihnen und danach, wie der Trainer Ihnen helfen will, selbstständiger zu werden.

Für das Training zu Hause reichen Widerstandsbänder und ein oder zwei Paar Hanteln vielleicht schon aus, um anzufangen. Eine große Auswahl an Zubehör ist selten notwendig. Eine verstellbare Trainingsbank und schwerere Gewichte lohnen sich erst dann, wenn Sie bereits so konsequent trainiert haben, dass Sie wissen, dass Sie sie auch nutzen werden.

Was Sie überspringen können

Fettverbrennungsgürtel, schweißfördernde Kleidung und “Detox”-Produkte sind kein sinnvoller Ersatz für Training, Ernährung oder Zeit. Verstärktes Schwitzen spiegelt in erster Linie einen Flüssigkeitsverlust wider, nicht einen beschleunigten Fettabbau. Jede sofortige Veränderung auf der Waage verschwindet wahrscheinlich wieder, sobald Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen.

Fitness-Tracker können manchen Menschen helfen, Bewegungsmuster zu erkennen oder ihr Tempo zu überwachen, aber sie können auch alltägliche Bewegungen in eine endlose Datenjagd verwandeln. Schätzungen zum Kalorienverbrauch sind ungenau und sollten nicht als präzise Erlaubnis zum Essen oder als Beweis dafür angesehen werden, dass ein Training erfolgreich war. Bevor Sie ein Wearable kaufen, sollten Sie entscheiden, welche Informationen Sie wirklich benötigen, und prüfen, wie das Unternehmen Gesundheits- und Standortdaten erfasst, speichert und weitergibt.

Man kann auch die Vorstellung beiseite lassen, dass man nach jedem Training ein spezielles Regenerationsgetränk braucht. Wasser und eine normale Mahlzeit reichen für die meisten Freizeitsport-Einheiten völlig aus. Elektrolytgetränke sind eher bei längerem Training, starkem Schwitzen oder Training bei großer Hitze sinnvoll und nicht als Standardbegleitung zu einem 30-minütigen Kurs.

So trainieren Sie sicher bei heißem Wetter

Ein Trainingsprogramm, das sich im Frühling angenehm anfühlt, kann während einer Hitzewelle deutlich anstrengender werden. Sport bei hohen Temperaturen belastet den Körper zusätzlich, und die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) warnen davor, dass körperliche Aktivität bei heißem Wetter das Risiko für Dehydrierung und hitzebedingte Erkrankungen erhöht.

Verlegen Sie anstrengende Trainingseinheiten im Freien in die kühleren Morgen- oder Abendstunden, reduzieren Sie die Intensität bei Bedarf und geben Sie sich Zeit zur Akklimatisierung, anstatt sofort Ihr gewohntes Tempo anzustreben. Wählen Sie leichtere Kleidung, nehmen Sie Wasser mit und achten Sie auf mögliche Symptome, anstatt Unwohlsein als Zeichen für ein effektiveres Training zu werten.

Wenn Sie sich schwach, matt, ungewöhnlich schwindelig, verwirrt oder übel fühlen, sollten Sie das nicht einfach ignorieren. Beenden Sie das Training, begeben Sie sich an einen kühlen Ort und suchen Sie angemessene Hilfe auf, wenn die Symptome schwerwiegend sind oder sich nicht bessern. Personen mit Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder anderen Erkrankungen sowie alle, die Medikamente einnehmen, die die Hitzetoleranz oder den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen könnten, sollten vor anstrengenden körperlichen Aktivitäten bei hohen Temperaturen individuellen ärztlichen Rat einholen.

Die Fehler, die den Fortschritt bremsen

Der häufigste Fehler ist der Versuch, alles auf einmal zu ändern. Wenn man tägliche Trainingseinheiten, strenge Ernährungseinschränkungen und eine Routine am frühen Morgen gleichzeitig einführt, entstehen mehrere potenzielle Stolpersteine. Außerdem lässt sich so nur schwer feststellen, welcher Teil des Plans dazu führt, dass man müde, erschöpft oder gereizt ist.

Ein weiteres Problem besteht darin, den Erfolg ausschließlich anhand des Gewichts zu messen. Das Körpergewicht kann aus verschiedenen Gründen schwanken, darunter der Flüssigkeitshaushalt, die Verdauung und der Menstruationszyklus. Aussagekräftigere Anzeichen sind beispielsweise, dass man ein schwereres Gewicht mit korrekter Technik stemmen kann, sich nach einem Spaziergang schneller erholt, besser schläft oder die geplanten Trainingseinheiten absolviert.

Auch die Regeneration verdient mehr Beachtung, als ihr in vielen saisonalen Fitness-Challenges zuteilwird. Die Anpassung findet zwischen den Trainingseinheiten statt, nicht nur währenddessen. Anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen und wiederkehrende Schmerzen deuten darauf hin, dass die Lösung eher in weniger Training oder besserer Regeneration als in mehr Disziplin liegen könnte.

Wann man Rat einholen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie mit intensivem Training beginnen, wenn Sie lange Zeit inaktiv waren, an einer Erkrankung leiden, schwanger sind, sich von einer Operation erholen oder Symptome wie unerklärliche Brustschmerzen, Ohnmacht oder ungewöhnliche Atemnot verspüren. Stechende Schmerzen, die sich verschlimmern oder die alltäglichen Bewegungen beeinträchtigen, sollten nicht als normale Trainingsschmerzen abgetan werden.

Wenn Schmerzen, Verletzungen oder eine anhaltende Bewegungseinschränkung das Hauptproblem darstellen, ist ein Physiotherapeut möglicherweise besser geeignet als ein Personal Trainer. Ebenso sollte Sport das Wohlbefinden fördern und nicht zu einer Strafe für das Essen oder zu einer Quelle zunehmender Ängste werden. Wer sich Sorgen wegen zwanghaftem Sport oder Essstörungen macht, sollte fachliche Hilfe in Anspruch nehmen, anstatt einem restriktiven saisonalen Programm zu folgen.

Der beste Weg, Ihren Körper auf den Sommer vorzubereiten, besteht darin, für das Leben zu trainieren, das Sie genießen möchten – und nicht, einen kurzfristigen Kampf gegen Ihr Aussehen zu führen. Zwei Krafttrainingseinheiten, regelmäßige Ausdauerübungen und ausreichend Erholung decken den Großteil dessen ab, was eine nachhaltige Routine benötigt. Investieren Sie Geld dort, wo es Ihren Komfort, Ihre Sicherheit oder die Kontinuität Ihres Trainings verbessert, und stehen Sie Produkten skeptisch gegenüber, die versprechen, allmähliche physiologische Veränderungen auf wenige Wochen zu verkürzen. Ein guter Sommerplan sollte dafür sorgen, dass Sie sich im Juli leistungsfähiger fühlen und auch im Oktober noch bereit sind, weiterzumachen.