Warum Frauen mehr über Muskeln nachdenken sollten

Damen- Fitness Früher konzentrierten sich die Ratschläge stark auf den Kalorienverbrauch. Ausdauertraining versprach einen schlankeren Körper, leichtere Gewichte wurden als Weg zu einem “straffen Körper” angepriesen, und Krafttraining kam oft erst dann ins Spiel, wenn jemand sichtbar definierte Arme oder stärkere Gesäßmuskeln haben wollte. Die Diskussion ändert sich, denn Muskeln spielen eine viel größere Rolle für die langfristige Funktionsfähigkeit des Körpers, als ihr Aussehen vermuten lässt.

Muskeln helfen uns dabei, aus einem Stuhl aufzustehen, Einkäufe zu tragen, Treppen zu steigen und das Gleichgewicht zu halten, aber sie wirken sich auch auf die Knochengesundheit, den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität aus. Die Muskelmasse nimmt ab dem Erwachsenenalter allmählich ab, und dieser Prozess gewinnt an Bedeutung, da hormonelle Veränderungen im späteren Leben gleichzeitig Auswirkungen auf Muskeln und Knochen haben.

Kraft aufzubauen ist daher schon lange bevor man sich körperlich schwach fühlt sinnvoll. Das sinnvolle Ziel besteht weniger darin, einen besonders muskulösen Körperbau anzustreben, sondern vielmehr darin, genügend Muskelmasse zu erhalten, damit der Alltag auch im Laufe der Jahrzehnte weiterhin mühelos bewältigt werden kann.

Man braucht Widerstand, aber das muss nicht unbedingt eine Langhantel sein

Muskeln reagieren darauf, wenn sie wiederholt einer höheren Belastung ausgesetzt sind, als sie es gewohnt sind. Diese Belastung kann durch Hanteln, Kraftgeräte, Gummibänder, Körpergewichtsübungen oder eine Langhantel erzeugt werden; für den Körper zählt die Anstrengung und nicht, ob der Widerstand von einem einschüchternden Fitnessgerät ausgeht.

Für jemanden, der noch keinerlei Erfahrung mit Krafttraining hat, können Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Split-Squats, Liegestütze an einer Bank, Rudern mit einem Widerstandsband und einfache Übungen mit Gewichten einen sinnvollen Einstieg darstellen. Die Übungen sollten sich kontrolliert und technisch gut beherrschbar anfühlen und nicht schon ab der ersten Trainingseinheit erschöpfend wirken.

Gewichte sind besonders nützlich, da sie es erleichtern, die Trainingsfortschritte zu messen. Sobald sich zehn Wiederholungen mit einer bestimmten Hantel angenehm anfühlen, stellt eine leichte Erhöhung des Gewichts den Muskel vor eine neue Herausforderung, ohne dass ein völlig anderes Training erforderlich ist.

Dieser Prozess wird als progressive Überlastung bezeichnet, was jedoch nicht immer bedeutet, dass man jede Woche schwerere Gewichte heben muss. Man kann die Wiederholungszahl erhöhen, den Bewegungsumfang verbessern, die Absenkphase einer Übung verlangsamen oder dieselbe Bewegung mit besserer Kontrolle ausführen. Mit der Zeit braucht der Körper jedoch einen Anreiz, sich anzupassen; wenn man immer wieder genau dieselbe leichte Trainingseinheit wiederholt, wird dadurch eher die Gewohnheit aufrechterhalten, als dass Muskeln aufgebaut werden.

„Schwer genug“ ist nützlicher als einfach nur „schwer“

Der Ausdruck “schwer heben” kann den Eindruck erwecken, als müsse man beim Krafttraining bei jeder Einheit maximale Anstrengung aufbringen. Das ist jedoch nicht der Fall.

Ein sinnvolles Gewicht ist eines, mit dem Sie die Übung mit korrekter Technik ausführen können, wobei die letzten paar Wiederholungen eine echte Herausforderung darstellen. Wenn Sie eine Serie mit zehn Wiederholungen absolvieren und problemlos noch weitere fünfzehn hätten schaffen können, ist der Widerstand wahrscheinlich zu gering, um einen nennenswerten Reiz für das Muskelwachstum auszulösen.

Am anderen Ende des Spektrums ist es unwahrscheinlich, dass ein Gewicht, bei dem die Technik bereits nach zwei Wiederholungen zusammenbricht, für jemanden, der die Bewegung gerade erst lernt, hilfreich ist.

Die meisten Menschen können in einem recht breiten Wiederholungsbereich Muskeln aufbauen, vorausgesetzt, die Serie wird anspruchsvoll genug. Das lässt viel Spielraum, um die Trainingsform zu finden, die einem tatsächlich Spaß macht, anstatt einer vermeintlich perfekten Zahl hinterherzujagen.

Die Technik steht nach wie vor an erster Stelle. Wenn man lernt, richtig in die Hocke zu gehen, sich nach vorne zu beugen, zu drücken und zu ziehen, hat man eine Grundlage, die man über Jahre hinweg schrittweise belasten kann. Wer hingegen zu schnell zu schwereren Gewichten übergeht, bevor sich die Bewegung stabil anfühlt, ersetzt Fortschritte oft durch Schmerzen und Frustration.

Zwei oder drei Sitzungen können ausreichen

Krafttraining muss nicht die ganze Woche in Anspruch nehmen. Für viele Frauen reichen zwei oder drei gut konzipierte Ganzkörpertrainings aus, um die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen – insbesondere zu Beginn.

Eine Trainingseinheit kann beispielsweise eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt, eine hüftbetonte Übung wie eine Deadlift-Variante, eine Drückübung, eine Zugübung sowie einige Übungen für die Rumpfmuskulatur umfassen. Es ist nicht erforderlich, den Körper in komplizierte Bodybuilding-Programme zu unterteilen, es sei denn, man trainiert gerne auf diese Weise oder hat spezifischere Ziele.

Beständigkeit ist sinnvoller als ein perfektes Trainingsprogramm, das man drei Wochen lang voller Begeisterung durchführt. Ein realistischer Trainingsplan, der auch stressige Phasen, Reisen und ganz normale Müdigkeit übersteht, bringt über ein Jahr hinweg deutlich mehr als ein anspruchsvoller Plan, den man immer wieder aufgibt.

Muskeln bauen sich eher während der Erholungsphase auf als während du das Gewicht tatsächlich in den Händen hältst. Daher beschleunigt ein täglich intensiveres Training diesen Prozess nicht automatisch. Ruhetage, Schlaf und ausreichende Ernährung geben dem Körper die notwendigen Bausteine und die Zeit, sich anzupassen.

Pilates hilft – aber es erfüllt einen anderen Zweck

Pilates hat seinen festen Platz in einem Trainingsprogramm für einen starken Körper verdient, da es die Körperbeherrschung, Stabilität, das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein fördert. Das Training am Reformer kann zudem einen sinnvollen Widerstand bieten, insbesondere für Trainingsanfänger.

Diese Einschränkung tritt zutage, wenn das Ziel darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren. Bei Pilates kann es schwieriger sein, den Widerstand schrittweise zu erhöhen, als beim herkömmlichen Krafttraining, wo es ganz einfach ist, an einer Hantel oder einem Gerät ein weiteres Kilogramm hinzuzufügen.

Man muss sich nicht zwischen den beiden entscheiden. Wer gerne Pilates macht, könnte ein oder zwei Einheiten pro Woche beibehalten und zwei gezielte Krafttrainings hinzufügen, wobei jede Trainingsform für das genutzt wird, was sie besonders gut kann.

Auch das Mobilitätstraining fügt sich in dieses Gesamtbild ein. Stärke durch einen sinnvollen Bewegungsumfang ist im Alltag in der Regel von größerem Nutzen als das Aufbauen von Kraft bei gleichzeitig zunehmender Bewegungseinschränkung.

Cardio gehört nach wie vor in den Trainingsplan der Woche

Um Muskeln aufzubauen, muss man weder auf Laufen, Radfahren, Schwimmen noch auf irgendeine andere Form von Herz-Kreislauf-Training verzichten, die einem Spaß macht. Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft fördern unterschiedliche Aspekte der Gesundheit, daher profitieren die meisten Menschen von beidem.

Probleme treten in der Regel erst dann auf, wenn das Ausdauertraining so umfangreich wird, dass es die Erholung nach Krafttrainingseinheiten beeinträchtigt, oder wenn bei jedem Training versucht wird, beide Ziele gleichermaßen zu verfolgen.

Wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht, lassen sich die Fortschritte durch gezielte Krafttrainingsseinheiten leichter steuern. Ein kurzes Aufwärmen vor dem Krafttraining reicht aus, während längere oder intensivere Cardio-Einheiten auf einen anderen Tag oder später in der Woche verschoben werden können.

Auch das Gehen ist nach wie vor sinnvoll. Es bietet zwar für sich genommen nicht genügend Widerstand, um nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, fördert aber die allgemeine Aktivität, ohne den Erholungsbedarf zu verursachen, der bei intensivem Training entsteht.

Protein gewinnt an Bedeutung, sobald man mit dem Training beginnt

Krafttraining liefert den Reiz für das Muskelwachstum; Protein versorgt den Körper mit Aminosäuren, die er anschließend zur Reparatur und zum Aufbau des Gewebes nutzt.

Das bedeutet nicht, dass sich jede Mahlzeit um Proteinpulver drehen muss. Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen und andere ganz normale Lebensmittel können ebenfalls dazu beitragen, während Joghurt oder ein Proteinshake die Zufuhr einfach erleichtern können, wenn die Mahlzeiten unter Zeitdruck stehen.

Es ist im Allgemeinen sinnvoller, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, als bis zum Abendessen nur sehr wenig zu essen und dies dann mit einer riesigen Portion ausgleichen zu wollen. Das Frühstück ist oft die Mahlzeit, bei der Frauen am wenigsten zu sich nehmen, insbesondere wenn es hauptsächlich aus Toast, Obst oder Müsli besteht.

Durch die Zugabe von griechischem Joghurt, Eiern, Hüttenkäse oder einer anderen reichhaltigen Proteinquelle lässt sich ein spürbarer Unterschied erzielen, ohne dass das Essen zu einem Ernährungsprojekt wird.

Auch wer regelmäßig trainiert, benötigt eine ausreichende Gesamtnahrungsaufnahme. Der Versuch, Muskeln aufzubauen, während man sich chronisch unterernährt, versetzt den Körper in einen Konflikt: Das Training verlangt von ihm, neues Gewebe aufzubauen, während die Ernährung zu wenig Energie liefert, um diese Aufgabe effizient zu bewältigen.

Über Kreatin sollte man Bescheid wissen

Kreatin hat einen unglücklichen Ruf, der aus einer Zeit stammt, als Nahrungsergänzungsmittel fast ausschließlich mit männlichem Bodybuilding in Verbindung gebracht wurden. Tatsächlich gehört es zu den am besten erforschten Sportnahrungsergänzungsmitteln und hat einen ganz klaren Zweck.

Muskeln speichern Kreatinverbindungen, die bei kurzen, intensiven Trainingsphasen zur Regeneration von Energie beitragen. Eine Nahrungsergänzung kann diese Speicher aufstocken, was zu einer leicht besseren Trainingsleistung führen und im Laufe der Zeit – in Kombination mit Krafttraining – den Aufbau von Kraft und Muskelmasse fördern kann.

Eine übliche Tagesdosis liegt bei etwa 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat, und aufwendige Aufladeprogramme sind für die meisten Freizeitnutzer nicht erforderlich.

Manche Menschen stellen nach Beginn der Einnahme einen leichten Anstieg des Körpergewichts fest, da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. Das ist etwas anderes als eine Zunahme an Körperfett, auch wenn sich die Anzeige auf der Waage dennoch so stark verändern kann, dass es jemanden überrascht, der erwartet hatte, dass Krafttraining zu einem sofortigen Rückgang des Gewichts führt.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Personen mit Vorerkrankungen, Schwangere oder stillende Mütter sowie alle, die entsprechende Medikamente einnehmen, dies zunächst mit einem geeigneten medizinischen Fachpersonal besprechen.

Krafttraining führt nicht dazu, dass man versehentlich massig wird

Diese Angst hält sich bei Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen, überraschend hartnäckig. Muskeln bauen sich einfach nicht so schnell auf, dass man nach einigen Wochen Krafttraining mit einem Körper aufwachen könnte, der deutlich muskulöser ist als beabsichtigt.

Um nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, sind regelmäßiges Training, ausreichende Ernährung und viel Zeit erforderlich. Frauen weisen zudem in der Regel einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel auf als Männer, wodurch sich der Muskelaufbau erheblich langsamer vollzieht.

Was zu Beginn oft passiert, ist weniger dramatisch. Die Muskeln speichern mehr Glykogen und Wasser, und ungewohntes Training kann vorübergehend Entzündungen hervorrufen, wodurch sich der Körper etwas fülliger anfühlt, bevor Veränderungen der Körperzusammensetzung spürbar werden.

Kleidung kann sich daher anders anfühlen, bevor man die erwartete Figur sieht. Diese anfängliche Reaktion sollte nicht mit einem plötzlichen, übermäßigen Muskelaufbau verwechselt werden.

Wenn eine Frau irgendwann zu dem Schluss kommt, dass sich ein bestimmter Bereich stärker entwickelt hat, als ihr lieb ist, lässt sich das Trainingsvolumen anpassen. Der Muskelaufbau reagiert darauf, was das Programm dem Körper wiederholt abverlangt; er lässt sich weitaus besser steuern, als die alten Warnungen in Bezug auf Gewichte vermuten lassen.

Die Skala ist ein schlechtes Maß für den Fortschritt

Krafttraining kann die Körperzusammensetzung verändern, ohne dass es zu einer drastischen Verringerung des Gesamtgewichts kommt, da Muskeln und Fett unterschiedliche Auswirkungen auf Aussehen und Funktion haben.

Manche Menschen werden vielleicht kräftiger, reduzieren ihren Taillenumfang und stellen fest, dass ihnen ihre Kleidung anders sitzt, während sich ihr Körpergewicht kaum verändert. Umgekehrt kann jemand durch eine Diät abnehmen, ohne dabei genügend Muskelmasse zu erhalten, sodass er zwar weniger wiegt, aber nicht unbedingt kräftiger oder leistungsfähiger wird.

Fortschritte lassen sich am besten anhand mehrerer Indikatoren messen. Das Gewicht, das Sie heben können, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie schaffen, ob sich alltägliche Aufgaben leichter anfühlen, der Umfang an Taille oder Hüfte sowie die Passform Ihrer Kleidung – all dies kann Veränderungen aufzeigen, die die Waage im Badezimmer nicht erfasst.

Fotos können für diejenigen hilfreich sein, die gerne damit arbeiten, obwohl es nicht notwendig ist, den Körper ständig zu dokumentieren, damit das Training sinnvoll ist.

Mit zunehmendem Alter gewinnt Muskelmasse an Wert

Die ästhetische Debatte rund um das Thema Kraft kann den Blick darauf verstellen, warum dieses Thema auch außerhalb des Fitnessstudios Beachtung verdient. Ein allmählicher Muskelabbau erschwert alltägliche körperliche Tätigkeiten, während nachlassende Kraft und ein schlechteres Gleichgewicht im späteren Leben zunehmend schwerwiegende Folgen haben können.

Krafttraining übt zudem eine positive mechanische Belastung auf die Knochen aus, was insbesondere für Frauen von Bedeutung ist, da die Knochendichte mit zunehmendem Alter und hormonellen Veränderungen anfälliger wird.

Je früher man damit beginnt, desto mehr kann man an Leistungsfähigkeit erhalten, obwohl Krafttraining auch dann noch sinnvoll ist, wenn man erst mit 50, 60 oder noch später damit anfängt. Das Programm muss lediglich auf die aktuellen Fähigkeiten abgestimmt sein und entsprechende Fortschritte ermöglichen.

Das Ziel kann überraschend alltäglich sein: Gepäck in ein Gepäckfach über dem Sitz heben, ohne nachzudenken vom Boden aufstehen, schwere Taschen nach Hause tragen und all diese Dinge auch noch in Jahrzehnten tun zu können.

Für Frauen, die mit der Überzeugung aufgewachsen sind, dass Sport in erster Linie dazu dienen sollte, ihren Körper schlanker zu machen, erfordert Krafttraining eine nützliche Änderung der Sichtweise. Es geht vielmehr darum, was der Körper aufbauen und erhalten kann. Das könnte sich als wesentlich wertvoller erweisen, als ein weiteres Jahrzehnt damit zu verbringen, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.