Pourquoi les femmes devraient accorder davantage d'importance à la masse musculaire

Femme remise en forme Autrefois, les conseils mettaient fortement l’accent sur la combustion des calories. Le cardio promettait un corps plus mince, les exercices avec des poids légers étaient présentés comme le moyen d’obtenir un corps “ tonique ”, et la musculation n’était souvent envisagée que lorsque l’on souhaitait des bras visiblement sculptés ou des fessiers plus musclés. Le discours évolue, car les muscles jouent un rôle bien plus important dans le bon fonctionnement du corps à long terme que ne le laisse supposer leur apparence.

Les muscles nous aident à nous lever d'une chaise, à porter nos courses, à monter les escaliers et à maintenir notre équilibre, mais ils jouent également un rôle dans la santé osseuse, le métabolisme et la sensibilité à l'insuline. Notre masse musculaire commence à diminuer progressivement à partir de l'âge adulte, et ce processus prend davantage d'importance à mesure que les changements hormonaux survenant plus tard dans la vie affectent simultanément les muscles et les os.

Il est donc judicieux de se muscler bien avant de ressentir une faiblesse physique. L'objectif n'est pas tant de se forger un physique particulièrement musclé que de conserver une masse musculaire suffisante pour que la vie quotidienne reste facile au fil des décennies.

La résistance est indispensable, mais cela ne signifie pas forcément qu'il faille utiliser une barre

Les muscles réagissent lorsqu'ils sont soumis de manière répétée à un effort supérieur à celui auquel ils sont habitués. Que ce soit avec des haltères, des appareils de musculation, des bandes élastiques, des exercices au poids du corps ou une barre : ce qui compte pour le corps, c'est l'effort fourni, et non pas le fait que la résistance provienne ou non d'un appareil de musculation intimidant.

Pour une personne qui débute complètement dans la musculation, les squats au poids du corps, les split squats, les pompes contre un banc, les tirages avec une bande de résistance et les simples transports de poids peuvent constituer un bon point de départ. Dès la première séance, ces exercices doivent donner l’impression d’être maîtrisés et techniquement abordables, plutôt que d’être épuisants.

Les poids s'avèrent particulièrement utiles, car ils permettent de mesurer plus facilement les progrès. Une fois que l'on arrive à effectuer sans difficulté dix répétitions avec un haltère donné, augmenter légèrement la charge permet de proposer un nouveau défi au muscle sans avoir à changer complètement d'entraînement.

Ce processus est connu sous le nom de « surcharge progressive », même si cela ne signifie pas nécessairement soulever des charges plus lourdes chaque semaine. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, améliorer l'amplitude de mouvement, ralentir la phase de descente d'un exercice ou effectuer le même mouvement avec plus de maîtrise. Au fil du temps, cependant, le corps a besoin d'un stimulus pour s'adapter ; répéter indéfiniment exactement la même séance facile favorisera davantage la routine que le développement musculaire.

« Assez lourd » est plus utile que « simplement lourd »

L'expression “ soulever des charges lourdes ” peut donner l'impression que chaque séance de musculation doit impliquer un effort maximal. Ce n'est pas le cas.

Une charge adéquate est celle qui vous permet d'effectuer le mouvement en respectant une bonne technique, tout en rendant les dernières répétitions véritablement exigeantes. Si vous terminez une série de dix répétitions et que vous auriez pu en faire quinze de plus sans difficulté, la résistance est probablement trop faible pour stimuler efficacement la croissance musculaire.

À l'autre extrême, une charge qui entraîne une défaillance technique après seulement deux répétitions a peu de chances d'être utile à quelqu'un qui apprend ce mouvement.

La plupart des gens peuvent développer leur masse musculaire en effectuant un nombre de répétitions assez varié, à condition que la série soit suffisamment exigeante. Cela vous laisse une grande marge de manœuvre pour trouver le type d'entraînement qui vous plaît vraiment, plutôt que de courir après un nombre soi-disant parfait.

La technique reste primordiale. Apprendre à effectuer correctement les squats, les flexions, les poussées et les tractions vous permet de progresser progressivement au fil des années, tandis que se précipiter vers des charges plus lourdes avant d’avoir acquis une bonne maîtrise du mouvement remplace souvent les progrès par des courbatures et de la frustration.

Deux ou trois séances peuvent suffire

La musculation ne doit pas nécessairement occuper toute la semaine. Pour de nombreuses femmes, deux ou trois séances bien conçues sollicitant l'ensemble du corps suffisent à fournir une stimulation suffisante pour améliorer la force et développer la masse musculaire, en particulier lorsqu'elles débutent.

Une séance peut comprendre un squat ou une fente, un mouvement sollicitant principalement les hanches (comme une variante du soulevé de terre), un exercice de poussée, un exercice de traction et quelques exercices pour le tronc. Il n’est pas nécessaire de diviser le corps en programmes de musculation complexes, sauf si vous appréciez ce type d’entraînement ou si vous avez des objectifs plus spécifiques.

La régularité est plus utile qu'un programme parfait suivi pendant trois semaines avec enthousiasme. Un programme réaliste, capable de résister aux périodes chargées, aux déplacements et à la fatigue quotidienne, vous apportera bien plus sur une année qu'un programme exigeant que vous abandonnez sans cesse.

Le développement musculaire se produit davantage pendant la récupération que lorsque l'on tient physiquement les haltères dans les mains ; par conséquent, s'entraîner plus intensément chaque jour n'accélère pas automatiquement ce processus. Les jours de repos, le sommeil et une alimentation suffisante fournissent au corps les éléments et le temps nécessaires à son adaptation.

Le Pilates est bénéfique, mais il joue un rôle différent

Le Pilates a toute sa place dans un programme d'entraînement visant à renforcer le corps, car il développe le contrôle, la stabilité, l'équilibre et la conscience des mouvements du corps. Les exercices sur Reformer peuvent également offrir une résistance significative, en particulier pour les personnes qui débutent dans la pratique sportive.

Cette limite apparaît lorsque l'objectif est de maximiser la croissance musculaire. Il peut s'avérer plus difficile d'augmenter progressivement la résistance en Pilates qu'en musculation classique, où il suffit simplement d'ajouter un kilogramme supplémentaire à un haltère ou à une machine.

Il n'est pas nécessaire de choisir entre les deux. Une personne qui apprécie le Pilates pourrait conserver une ou deux séances par semaine et y ajouter deux séances d'entraînement spécifiques de musculation, en tirant parti des atouts propres à chaque type d'exercice.

La pratique de la mobilité s'inscrit dans cette même perspective. Il est généralement plus utile pour la vie quotidienne d'être fort tout en conservant une amplitude de mouvement fonctionnelle que de devenir plus fort alors que les mouvements sont de plus en plus limités.

Le cardio a toujours sa place dans la semaine

Pour se muscler, il n'est pas nécessaire de renoncer à la course à pied, au vélo, à la natation ou à toute autre forme d'exercice cardiovasculaire que vous appréciez. La condition cardiovasculaire et la force musculaire contribuent à différents aspects de la santé ; c'est pourquoi la plupart des gens tirent profit de ces deux types d'activité.

Les problèmes ne surviennent généralement que lorsque le volume d'entraînement d'endurance devient suffisamment important pour nuire à la récupération après les séances de musculation, ou lorsque chaque entraînement cherche à concilier ces deux objectifs de manière égale.

Si le développement musculaire est une priorité, des séances de musculation spécifiques permettent de mieux gérer la progression. Un échauffement court avant la musculation suffit, tandis que les séances de cardio plus longues ou plus intenses peuvent être reportées à un autre jour ou à la fin de la semaine.

La marche reste également bénéfique. À elle seule, elle n'offre pas une résistance suffisante pour développer une masse musculaire importante, mais elle favorise l'activité physique générale sans nécessiter le temps de récupération requis par un exercice intense.

Les protéines prennent toute leur importance dès que l'on commence à s'entraîner

La musculation fournit le stimulus nécessaire à la croissance musculaire ; les protéines apportent les acides aminés dont l'organisme a besoin pour réparer et développer les tissus par la suite.

Cela ne signifie pas pour autant que chaque repas doive s'articuler autour des protéines en poudre. Les œufs, le poisson, la volaille, les produits laitiers, le tofu, le tempeh, les haricots, les lentilles et d'autres aliments courants peuvent tous y contribuer, tandis que le yaourt ou un shake protéiné peuvent simplement faciliter l'apport en protéines lorsque l'on mange à la hâte.

Il est généralement plus judicieux de répartir son apport en protéines tout au long de la journée plutôt que de manger très peu jusqu'au dîner et d'essayer de compenser en consommant une portion énorme. Le petit-déjeuner est souvent le repas où les femmes mangent le moins, surtout lorsqu'il se compose principalement de tartines, de fruits ou de céréales.

Ajouter du yaourt grec, des œufs, du fromage blanc ou une autre source de protéines riche peut faire une différence notable sans pour autant transformer les repas en un véritable projet nutritionnel.

Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont également besoin d'un apport alimentaire global suffisant. Essayer de développer sa masse musculaire tout en souffrant d'une sous-alimentation chronique place le corps dans une situation de conflit : l'entraînement lui demande de construire de nouveaux tissus, tandis que l'alimentation ne lui fournit pas suffisamment d'énergie pour accomplir cette tâche efficacement.

La créatine : ce qu'il faut savoir

La créatine souffre d'une réputation malheureuse héritée d'une époque où les compléments alimentaires étaient presque exclusivement associés à la musculation masculine. En réalité, c'est l'un des compléments alimentaires pour sportifs les mieux étudiés et son objectif est très simple.

Les muscles stockent des composés de créatine qui contribuent à la régénération de l'énergie lors d'efforts intenses et de courte durée. Une supplémentation peut augmenter ces réserves, ce qui peut permettre d'améliorer légèrement les performances à l'entraînement et, à long terme, favoriser le développement de la force et de la masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance.

La dose quotidienne habituelle se situe entre 3 et 5 grammes de monohydrate de créatine ; pour la plupart des utilisateurs amateurs, il n'est pas nécessaire de suivre des protocoles de charge complexes.

Certaines personnes constatent une légère augmentation de leur poids corporel après avoir commencé à prendre de la créatine, car celle-ci favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires. Il ne s’agit pas d’une prise de graisse corporelle, même si l’aiguille de la balance peut tout de même bouger suffisamment pour surprendre quelqu’un qui s’attendait à ce que la musculation fasse baisser immédiatement ce chiffre.

Comme pour tout complément alimentaire, les personnes souffrant d'une affection médicale, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que toute personne prenant des médicaments pertinents, doivent d'abord en discuter avec un professionnel de santé compétent.

La musculation ne vous fera pas prendre de la masse par hasard

Cette crainte reste étonnamment tenace chez les femmes qui se lancent dans la musculation. Les muscles ne se développent tout simplement pas assez vite pour qu’une personne se réveille, après plusieurs semaines de programme de musculation, avec un physique nettement plus imposant que prévu.

Pour développer une masse musculaire importante, il faut un entraînement régulier, une alimentation suffisante et beaucoup de temps. De plus, les femmes ont généralement un taux de testostérone bien inférieur à celui des hommes, ce qui ralentit considérablement la prise de masse musculaire.

Ce qui se passe souvent au début est moins spectaculaire. Les muscles stockent davantage de glycogène et d'eau, et un entraînement inhabituel peut provoquer une inflammation temporaire, ce qui donne une sensation de légère prise de poids avant même que les changements de composition corporelle ne deviennent perceptibles.

Les vêtements peuvent donc donner une impression différente avant que l'on ne découvre la silhouette à laquelle on s'attendait. Il ne faut pas confondre cette réaction initiale avec le fait de devenir soudainement excessivement musclé.

Si une femme constate au bout d'un certain temps qu'une partie de son corps s'est développée davantage qu'elle ne le souhaiterait, elle peut adapter le volume d'entraînement. Le développement musculaire dépend de ce que le programme demande au corps de faire de manière répétée ; il est bien plus facile à contrôler que ne le laissent entendre les vieilles mises en garde concernant les poids.

La balance n'est pas un bon indicateur de progrès

La musculation peut modifier la composition corporelle sans entraîner de perte de poids totale significative, car les muscles et la graisse ont des effets différents sur l'apparence et le fonctionnement de l'organisme.

Il arrive que l'on gagne en force, que le tour de taille diminue et que les vêtements tombent différemment, alors que le poids corporel reste pratiquement inchangé. À l'inverse, une personne peut perdre du poids en suivant un régime sans conserver suffisamment de masse musculaire, ce qui la rend plus légère sans pour autant qu'elle devienne plus forte ou plus performante.

Pour mieux évaluer vos progrès, il est préférable de les mesurer à l'aide de plusieurs indicateurs. Le poids que vous pouvez soulever, le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, la facilité avec laquelle vous accomplissez vos tâches quotidiennes, le tour de taille ou de hanches, ainsi que la façon dont vos vêtements vous vont : tous ces éléments peuvent révéler des changements que la balance ne détecte pas.

Les photos peuvent être utiles pour ceux qui savent s'en servir, même s'il n'est pas nécessaire de photographier son corps en permanence pour que l'entraînement soit fructueux.

La masse musculaire prend de la valeur avec l'âge

Le débat esthétique autour de la force physique peut occulter les raisons pour lesquelles ce sujet mérite qu'on s'y intéresse au-delà de la salle de sport. La perte progressive de masse musculaire rend les tâches physiques quotidiennes plus difficiles, tandis que la diminution de la force et de l'équilibre peut avoir des conséquences de plus en plus importantes à mesure que l'on vieillit.

La musculation exerce également une sollicitation mécanique bénéfique sur les os, ce qui est particulièrement important pour les femmes, car la densité osseuse devient plus fragile avec l'âge et les changements hormonaux.

Commencer plus tôt permet de préserver davantage ses capacités, même si la musculation reste bénéfique lorsque l'on commence à 50, 60 ans ou plus. Il suffit simplement que le programme soit adapté au niveau actuel et permette de progresser de manière appropriée.

L'objectif peut être étonnamment banal : mettre ses bagages dans un compartiment supérieur, se relever du sol sans y penser, porter des sacs lourds jusqu'à la maison et continuer à faire ces choses-là dans plusieurs décennies.

Pour les femmes qui ont grandi en croyant que le sport devait avant tout leur permettre d’affiner leur silhouette, la musculation impose un changement de perspective salutaire. Elle invite plutôt à se demander ce que le corps peut développer et préserver. Cela pourrait s’avérer bien plus enrichissant que de passer une nouvelle décennie à essayer de brûler le plus de calories possible.