¿Y si el bienestar no tuviera por qué parecer tan complicado?

Se suponía que el bienestar iba a hacernos sentir mejor. En cambio, puede parecer un segundo trabajo no remunerado que implica tomar suplementos, evaluar la calidad del sueño, seguir elaborados rituales matutinos y recibir consejos contradictorios sobre qué comer. ¿Y si el bienestar no tuviera por qué ser tan complicado? Para la mayoría de las personas, la rutina más útil no es aquella que incluye el mayor número de medidas, sino la que favorece el ejercicio, la alimentación, el sueño y la salud mental sin consumir el tiempo del día que se pretende mejorar.

Empieza por lo que no funciona

Antes de incorporar otro hábito saludable, identifica el problema que intentas resolver. “Quiero sentirme mejor” es comprensible, pero demasiado general como para servir de guía a una decisión útil. ¿Te sientes agotado habitualmente, te cuesta conciliar el sueño, comes de forma irregular, te sientes físicamente débil o pasas la mayor parte del día sentado? Cada problema requiere una respuesta diferente.

Una persona que duerme cinco horas al día no sacará mucho provecho de obsesionarse con el momento exacto en el que debe tomar un suplemento de verduras en polvo. Alguien que se siente aislado puede que necesite más un contacto regular con otras personas que otra aplicación de meditación en solitario. La fatiga persistente también puede requerir una evaluación médica, en lugar de una rutina de bienestar más disciplinada.

Elige un aspecto que te facilite notablemente la vida cotidiana. Dedícate a ello durante varias semanas antes de introducir cualquier otro cambio. Aunque esto resulte menos emocionante que un cambio radical, te da tiempo suficiente para comprobar si el cambio realmente te está ayudando.

Los fundamentos que hay que priorizar

Una rutina de bienestar eficaz se basa en cuatro aspectos generales: actividad física regular, comidas razonablemente equilibradas, sueño suficiente y alguna forma de recuperación o conexión. No es necesario gestionarlos a la perfección ni prestarles la misma atención todos los días.

La actividad física puede incluir caminar, montar en bicicleta, nadar, hacer jardinería, bailar y realizar trabajos que requieran esfuerzo físico, además del ejercicio físico formal. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos intenten alcanzar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Se trata de un objetivo de salud pública a largo plazo, no de un mínimo por debajo del cual la actividad pierda su valor. Alguien que actualmente haga muy poco ejercicio puede empezar con un paseo de diez minutos y, aun así, estar avanzando en la dirección correcta.

Una dieta equilibrada no requiere una selección específica de “alimentos saludables”. Las comidas regulares que contengan verduras o fruta, una fuente de proteínas, hidratos de carbono ricos en fibra y una cantidad adecuada de grasas proporcionan una base más sólida que los productos en polvo o los planes de desintoxicación. Las necesidades individuales varían, sobre todo en función de la edad, la actividad física, las afecciones médicas y las tradiciones alimentarias culturales, pero la variedad y la constancia siguen siendo principios más útiles que la perfección alimentaria.

El sueño merece un enfoque igual de pragmático. Acostarse siempre a la misma hora, disponer de un dormitorio oscuro y cómodo y disfrutar de un rato de tranquilidad antes de acostarse pueden ayudar, pero no todos los problemas de sueño se pueden solucionar simplemente adoptando mejores hábitos. El dolor, la medicación, los cambios hormonales, la ansiedad, la depresión, la apnea del sueño y unas condiciones laborales difíciles pueden interferir. Cuando las alteraciones del sueño son persistentes o afectan significativamente al funcionamiento diurno, una evaluación profesional puede ser más adecuada que otro dispositivo de monitorización.

Una «Semana del Bienestar» mínima viable

En lugar de diseñar una rutina diaria idealizada, crea una semana básica que te permita sobrellevar los periodos de mayor ajetreo. Una versión viable podría incluir dos sesiones de fuerza, varios paseos, comidas más o menos regulares y una tarde libre, sin trabajo ni compromisos innecesarios.

Las sesiones de fuerza no tienen por qué ser largas. Una sentadilla o un step-up, un movimiento de cadera, un ejercicio de empuje y otro de tracción permiten entrenar la mayoría de los grupos musculares principales en unos 30 minutos. Se puede acumular el tiempo de caminata mediante un recorrido más largo durante el fin de semana, una pausa para comer a paso ligero o desplazamientos más cortos repartidos a lo largo del día.

No hace falta preparar la cena desde cero todas las noches. Las verduras congeladas, las alubias en lata, los huevos, el pan integral, el yogur, los cereales precocinados y el pollo asado pueden formar parte de una dieta práctica. La comodidad no es un fallo moral. Una comida sencilla que puedas preparar cuando estés cansado tiene más valor que una receta elaborada que te lleve a abandonar el plan por completo.

La recuperación puede consistir en leer, quedar con un amigo, pasar tiempo al aire libre o simplemente no hacer nada en concreto. No tiene por qué convertirse en otro indicador de rendimiento. El objetivo es crear un espacio en el que el cuerpo y la mente no tengan que estar respondiendo continuamente a exigencias.

Qué probar primero

Empieza por el hábito que te aporte el mayor beneficio con el menor esfuerzo. Para alguien que trabaja desde casa, eso podría ser dar un paseo de 15 minutos justo después de comer. Para una persona que se salta el desayuno y luego tiene mucha hambre, podría ser preparar yogur, avena y fruta la noche anterior. A alguien que se queda despierto mientras responde correos electrónicos le puede venir bien alejar el cargador del móvil de la cama.

Vincula el cambio a algo que ya haces habitualmente. Da un paseo después de una reunión habitual, haz estiramientos mientras se hace el café o prepara la comida mientras preparas la cena. Así te ahorras tener que decidir una y otra vez cuándo hacerlo y ayudas a que ese comportamiento se integre en tu rutina diaria.

Haz que la primera versión sea deliberadamente modesta. Un hábito debe ser lo suficientemente fácil de llevar a cabo durante una semana normal, no solo cuando la motivación es alta. Una vez que se haya consolidado, amplíalo poco a poco. Quince minutos de ejercicio pueden pasar a ser veinticinco; una comida casera puede convertirse en tres; una rutina de diez minutos antes de acostarse puede empezar un poco antes.

Lo que funciona mejor en persona

Los programas digitales son prácticos, pero hay formas de apoyo que resultan más valiosas cuando se realizan en persona. La enseñanza presencial puede resultar útil a la hora de aprender ejercicios de fuerza, reincorporarse tras una lesión o probar por primera vez actividades como el pilates, el yoga o la natación. La retroalimentación inmediata puede evitar que se repitan los errores y ayudar a identificar adaptaciones que un vídeo genérico no puede ofrecer.

Merece la pena considerar el asesoramiento nutricional profesional cuando se padece una enfermedad diagnosticada, síntomas digestivos importantes, alergias alimentarias, problemas relacionados con trastornos alimentarios o una relación compleja con la comida. En el Reino Unido, “dietista” es un título profesional protegido, mientras que las titulaciones que respaldan otros títulos relacionados con la nutrición pueden variar. Comprueba las credenciales y la experiencia relevante en lugar de fiarte únicamente del número de seguidores que tenga un profesional en las redes sociales.

La terapia o la asistencia médica pueden resultar más adecuadas cuando el estrés, el bajón anímico, la ansiedad o un trauma afectan de manera significativa a la vida cotidiana. La meditación, el ejercicio y escribir un diario pueden contribuir al bienestar, pero no sustituyen al tratamiento cuando este es necesario.

El contacto humano también puede aportar algo que una aplicación no puede ofrecer. Un grupo semanal para salir a caminar, una clase de ejercicio o una comida habitual con otra persona pueden favorecer tanto la constancia como la conexión. A veces, la intervención más útil para el bienestar no es una técnica nueva, sino un lugar en el que alguien espera que aparezcas.

Donde la tecnología ayuda

Un simple recordatorio del calendario puede resultar más útil que una sofisticada plataforma de bienestar. Las aplicaciones pueden ayudar con entrenamientos guiados, la planificación de comidas, los recordatorios de medicación o el establecimiento de un horario de sueño constante. Los dispositivos wearables pueden revelar patrones generales en el número de pasos, la frecuencia cardíaca o los horarios de sueño, y pueden animar a algunas personas a moverse con más regularidad.

Los datos deben ser proporcionales a la decisión en la que se basan. Los dispositivos de seguimiento para consumidores estiman muchos indicadores de salud en lugar de medirlos directamente, y una puntuación baja en cuanto al sueño no significa necesariamente que hayas dormido mal. Para algunos usuarios, el seguimiento constante genera ansiedad o convierte los movimientos cotidianos en una prueba diaria.

Antes de utilizar una aplicación de salud o un dispositivo wearable, comprueba qué información recopila, si registra la ubicación y quién puede recibir los datos. Desactiva los permisos innecesarios y evita vincular servicios que ofrezcan pocos beneficios prácticos. No es necesario almacenar todo lo que se puede medir.

Por qué cosas merece la pena pagar

Invierte en aquello que suponga un verdadero obstáculo. Puede merecer la pena comprar unos zapatos cómodos para caminar si el dolor de pies te impide realizar actividad física con regularidad. Unas cuantas sesiones con un entrenador cualificado pueden ayudarte a aprender ejercicios de forma segura y a crear una rutina que luego puedas seguir por tu cuenta. Puede ser razonable comprar un colchón que ofrezca un buen soporte cuando el actual esté estropeado o resulte incómodo, aunque un colchón caro no puede resolver todos los trastornos del sueño.

La comodidad también puede ser una inversión legítima. La entrega a domicilio de la compra, las verduras ya cortadas o un gimnasio cercano pueden costar más, pero ahorran el tiempo suficiente para que un hábito resulte sostenible. La cuestión relevante no es si la compra parece virtuosa, sino si se utilizará de forma constante.

Puede merecer la pena pagar por la experiencia médica, psicológica y nutricional cuando los consejos generales resultan insuficientes. Busca profesionales colegiados, titulaciones reconocidas y una explicación clara de lo que el servicio puede y no puede ofrecer. Ten cuidado cuando el profesional también obtenga beneficios de la venta de pruebas, suplementos o un programa propio que se presente como la única solución.

Lo que normalmente puedes saltarte

La mayoría de las personas no necesitan tomar una amplia combinación diaria de suplementos. Los suplementos pueden resultar útiles cuando se ha detectado una carencia, durante determinadas etapas de la vida o cuando los recomienda un profesional cualificado. Sin embargo, resultan menos convincentes cuando se venden como un «seguro» frente a una dieta deficiente o como una forma vaga de conseguir más energía, equilibrio hormonal o desintoxicación.

Que algo sea natural no significa automáticamente que sea seguro. Los complementos alimenticios pueden provocar efectos adversos, aportar dosis excesivas o interactuar con otros medicamentos. Hay que diferenciar entre la necesidad de un nutriente concreto y el atractivo de un envase bien diseñado.

Las pruebas de bienestar rutinarias también merecen un análisis minucioso. Las pruebas comerciales pueden ofrecer resultados numéricos sin proporcionar una interpretación útil desde el punto de vista médico, lo que puede dar lugar a la ingesta innecesaria de suplementos o a la ansiedad ante variaciones normales. Pregunta qué decisión cambiará como resultado de la prueba, qué grado de precisión tiene y si un médico la recomendaría habitualmente.

Los baños fríos, los tratamientos con infrarrojos y los costosos aparatos de recuperación pueden resultar agradables, pero son complementos opcionales y no la base de la salud. Lo mismo ocurre con las rutinas matutinas demasiado elaboradas. Levantarse más temprano para dedicar una hora a prácticas de bienestar resulta contraproducente cuando reduce las horas de sueño o genera resentimiento antes incluso de que haya comenzado el día.

No conviertas el descanso en otra tarea más

Los ejercicios de respiración, el yoga y la meditación pueden ayudar a algunas personas a gestionar el estrés, pero no deben presentarse como soluciones a cargas de trabajo insostenibles, a la inseguridad económica o a relaciones tóxicas. Una meditación de cinco minutos no puede compensar el exceso de trabajo crónico, y el entrenamiento en resiliencia no debe sustituir a una gestión competente ni al apoyo práctico.

A veces, la decisión más acertada para el bienestar consiste en prescindir de algo: rechazar un compromiso, silenciar las notificaciones, tomarse un descanso adecuado para comer o pedir ayuda. Puede que esto resulte menos atractivo desde el punto de vista comercial que comprar un producto, pero aborda la fuente del estrés de forma más directa.

Tampoco es necesario optimizar el descanso. No hace falta ganarse una tarde en el sofá completando un entrenamiento exigente, ni cada paseo tiene por qué convertirse en un objetivo de pasos. La salud incluye la capacidad de recuperarse sin sentirse culpable.

Cómo saber si funciona

Evalúa una rutina por su efecto en la vida real. ¿Tienes más energía estable? ¿Te resultan más fáciles las tareas físicas cotidianas? ¿Son las comidas menos caóticas? ¿Te duermes con más regularidad o te sientes menos agobiado? Estas observaciones pueden ser más reveladoras que una recopilación de puntuaciones diarias.

Dedica el tiempo suficiente para detectar una tendencia, pero no interpretes la persistencia como prueba de que todas las prácticas sean útiles. Si una intervención resulta cara, estresante o difícil de mantener y no aporta ningún beneficio apreciable, puede ser razonable dejarla.

Tu rutina también debería adaptarse a los cambios en tus circunstancias. Una enfermedad, el cuidado de un ser querido, los periodos de trabajo más exigentes y las dificultades económicas pueden limitar temporalmente tus posibilidades. Mantener uno o dos hábitos que te ayuden a sobrellevar la situación durante un periodo difícil puede ser más realista que intentar ceñirte a un horario ideal.

El bienestar se vuelve más sencillo cuando deja de ser un proyecto de superación personal constante. Empieza por el problema que más te importe, elige la solución más sencilla que resulte útil y gasta dinero solo en aquello que te aporte conocimientos especializados, comodidad o una verdadera facilidad. El ejercicio físico, la alimentación nutritiva, el sueño, las relaciones sociales y una atención sanitaria adecuada no son descubrimientos glamurosos, pero siguen siendo la base más sólida. Todo lo demás debería demostrar que mejora tu vida, en lugar de limitarse a añadirte más cosas de las que ocuparte.