La moda del ‘fibermaxxing’ tiene beneficios para la salud que justifican todo el revuelo que ha causado
Un bol de gachas con frambuesas y semillas por encima. Lentejas mezcladas con salsa de tomate. Un puñado de almendras a media tarde en lugar de otra barrita proteica. Puede que «Fibremaxxing» haya adquirido un nombre que lo hace parecer un reto extremo de Internet, pero, en la práctica, su versión más sensata se parece, de forma tranquilizadora, a la comida corriente y nutritiva de siempre.
La tendencia empezó a cobrar impulso en las redes sociales cuando la gente comenzó a prestar tanta atención a la fibra como antes había prestado a las proteínas. A continuación aparecieron vídeos que prometían una mejor digestión, mayor sensación de saciedad y un intestino más sano, a menudo acompañados de cuencos cuidadosamente presentados con pudín de chía, legumbres y verduras de colores vivos. Sin embargo, tras esa presentación tan cuidada se esconde un principio nutricional que se conoce desde hace años: a la mayoría de nosotros nos vendría bien consumir una mayor variedad de alimentos vegetales ricos en fibra.
Eso no significa intentar consumir tanta fibra como sea físicamente posible. La interpretación más útil es darse cuenta de en qué momentos del día falta y volver a incorporarla poco a poco. Si se hace bien, el «fibremaxxing» no es tanto una dieta como una corrección discreta de la forma en que han evolucionado muchas comidas modernas.
Por qué la fibra óptica está en auge
Las proteínas han dominado la cultura del bienestar durante tanto tiempo que, hoy en día, casi cualquier alimento se puede encontrar en una versión rica en proteínas. La fibra, por el contrario, suele tratarse en términos mucho menos glamurosos, normalmente en relación con la digestión o los cereales para el desayuno.
Su función va más allá de eso. Las diferentes fibras se comportan de forma distinta en el organismo. Algunas absorben agua y forman una sustancia gelatinosa, mientras que otras aportan volumen y facilitan el tránsito de los alimentos por el sistema digestivo. Ciertas fibras son fermentadas por las bacterias del colon, lo que produce compuestos que contribuyen a mantener el equilibrio del entorno intestinal.
Los alimentos ricos en fibra también suelen tardar más en consumirse y digerirse, lo que puede contribuir a que las comidas resulten más saciantes. La avena, las legumbres, las lentejas, la fruta, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales aportan además otros nutrientes, lo que constituye una de las razones por las que los alimentos integrales siguen siendo más beneficiosos que limitarse a añadir un polvo de fibra aislado a una dieta que, por lo demás, no sufre cambios.
En el Reino Unido, se recomienda a los adultos que intenten consumir unos 30 g de fibra al día, pero muchos no alcanzan esa cantidad. Esta diferencia ayuda a explicar por qué el «fibremaxxing» ha tenido tanta acogida. A diferencia de las tendencias basadas en la restricción, esta propone a las personas añadir algo útil en lugar de eliminar grupos enteros de alimentos.
El problema está en el nombre. “Maxxing” da a entender que «más» siempre es mejor, cuando la digestión rara vez responde bien a cambios bruscos y extremos.
Cómo es realmente un día rico en fibra
Para alcanzar una ingesta razonable no hace falta pesar cada frambuesa ni calcular el contenido en fibra de la cena mientras se está a la mesa. Normalmente es más fácil integrarlo en el ritmo diario.
El desayuno puede consistir en gachas de avena con frutos del bosque, semillas de lino molidas y una cucharada de yogur, o una tostada integral con mantequilla de cacahuete y plátano en rodajas. A la hora de comer, un plato de sopa resulta más sustancioso si se le añaden garbanzos o lentejas, mientras que una ensalada gana en textura con alubias, semillas o un cereal integral como la cebada.
La cena no tiene por qué ser totalmente vegetal. A una salsa para pasta habitual se le puede añadir un puñado de lentejas sin que pierda su sabor característico. Las verduras asadas pueden acompañarse de pescado o pollo, y el arroz integral o las patatas con piel pueden sustituir, de vez en cuando, a opciones más refinadas.
Los tentempiés son otra opción sencilla. La fruta con unos cuantos frutos secos, las galletas de avena con hummus o las palomitas pueden contribuir a ello sin que comer se convierta en todo un proyecto nutricional.
Es aquí donde la tendencia resulta más convincente. La fibra se acumula a lo largo de varias comidas normales, en lugar de proceder de una sola ración «heroica» de salvado, semillas de chía y suplementos.
La variedad es más importante que un número perfecto
Es posible alcanzar un objetivo numérico aunque se consuman repetidamente los mismos pocos ingredientes. Un objetivo más útil es variar las fuentes.
La avena, las manzanas, las alubias, las zanahorias, las semillas y el pan integral no contienen exactamente los mismos tipos de fibra. Incluir una mezcla de cereales, legumbres, verduras, fruta, frutos secos y semillas proporciona al intestino una mayor variedad de materia vegetal con la que trabajar y hace que la dieta sea más variada desde el punto de vista nutricional.
El color puede servir de guía práctica, no porque cada comida tenga que parecerse a un arcoíris, sino porque las diferentes frutas y verduras aportan de forma natural distintas texturas y compuestos vegetales. Los guisantes congelados, las alubias en conserva y los tomates en lata cuentan tanto como los productos frescos bellamente presentados.
Esto es importante porque el «fibremaxxing» puede convertirse fácilmente en otra moda estética y costosa. No hay necesidad de crear un hábito en torno a granolas especializadas, mezclas de semillas de alta gama o polvos importados. La avena, las lentejas, los garbanzos, las patatas, las zanahorias, las manzanas y las bayas congeladas se encuentran entre los ingredientes más útiles y, a menudo, los más económicos.
Un mercado de agricultores puede ser una experiencia agradable, pero los productos de temporada no son más saludables por el mero hecho de venderse en un atractivo puesto de madera. Las verduras del supermercado, la fruta congelada y las legumbres en conserva pueden cumplir perfectamente la misma función en el día a día.
El enfoque más suave funciona mejor
Una persona que pase de una dieta basada en pan tostado blanco, aperitivos bajos en fibra y relativamente pocas verduras a una dieta muy rica en fibra de la noche a la mañana puede sentirse peor antes de empezar a sentirse mejor. La hinchazón, los gases, los retortijones y los cambios en los hábitos intestinales son síntomas habituales que indican que el aumento ha sido demasiado rápido.
El sistema digestivo suele responder mejor cuando la fibra se introduce de forma gradual. Introducir un cambio en el desayuno, seguido de una ración extra de verduras o legumbres más adelante en la semana, suele ser más fácil de llevar que intentar cambiar todas las comidas de golpe.
La hidratación también es importante, sobre todo al aumentar el consumo de cereales integrales, salvado, semillas o suplementos de fibra. La fibra absorbe agua, por lo que un aumento repentino sin una ingesta adecuada de líquido puede provocar molestias o estreñimiento, en lugar de aliviarlos.
Por eso también la nueva idea de la “distribución de la fibra” puede ser una descripción más adecuada que el «fibremaxxing». En lugar de concentrar una gran cantidad en una sola comida, consiste en incluir cantidades moderadas a lo largo del día. El resultado es menos espectacular, pero mucho más fácil de mantener.
¿Necesitas un complemento alimenticio?
Para la mayoría de las personas, la alimentación es el punto de partida más útil. Los alimentos integrales aportan fibra, además de vitaminas, minerales, proteínas y otros compuestos vegetales, al tiempo que aportan sabor y textura a las comidas.
Los complementos alimenticios, como el psyllium, pueden tener su lugar, sobre todo cuando se recomiendan por un motivo digestivo concreto o cuando a alguien le resulta difícil cubrir sus necesidades a través de la alimentación. No deben considerarse una mejora automática de una dieta que ya es equilibrada.
Los aperitivos, bebidas y barritas con fibra añadida merecen la misma precaución. Algunos son prácticos, pero un producto que contenga fibra añadida no es necesariamente mejor desde el punto de vista nutricional. También puede tener un alto contenido en azúcar, grasas saturadas o edulcorantes, y ciertas fibras añadidas pueden provocar síntomas digestivos en personas que toleran bien los alimentos habituales.
El producto más caro rara vez es el más eficaz. Una lata de alubias añadida al almuerzo puede aportar más valor práctico que un polvo de moda que se utiliza con entusiasmo durante quince días y luego se olvida en el fondo de un armario.
Cuando aumentar la fibra óptica no es la solución inmediata
La recomendación general de aumentar el consumo de fibra no es adecuada para todos los problemas digestivos.
Las personas con síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, antecedentes de estrechamiento intestinal, dolor abdominal persistente o cambios inexplicables en los hábitos intestinales pueden necesitar un asesoramiento más personalizado. Algunas fibras se toleran mejor que otras, y los síntomas atribuidos a una “mala salud intestinal” pueden requerir una evaluación médica adecuada, en lugar de otro experimento dietético.
Una dieta rica en fibra también puede resultar inadecuada durante ciertas fases de una enfermedad gastrointestinal o antes y después de determinados procedimientos. Cualquier persona a la que se le haya diagnosticado una afección digestiva debería consultar con un médico o un dietista titulado cualquier cambio significativo en su alimentación, en lugar de seguir las recomendaciones que se difunden en las redes sociales.
La fibra tampoco debería convertirse en otro motivo de preocupación alimentaria. No alcanzar el objetivo en un día ajetreado no es un fracaso, y no es necesario que las comidas sean perfectas para que merezcan la pena. Lo que importa es la tendencia a lo largo del tiempo.
La versión que vale la pena conservar
Lo más útil de «fibremaxxing» no es el nombre, ni el seguimiento, ni los cuencos cuidadosamente decorados. Es el recordatorio de mirar el plato y preguntarse si se ha dejado fuera algún alimento de origen vegetal, sustancioso y mínimamente procesado.
Para una persona, eso puede significar sustituir un cereal refinado por avena. Para otra, puede significar comer legumbres dos veces por semana, tener verduras congeladas en el congelador o elegir pan integral con más frecuencia. Se trata de cambios modestos, pero también son del tipo que pueden perdurar más allá de la moda del momento.
Solo merece la pena tomarse en serio el “Fibremaxxing” si se elimina de él el término «maxxing». Una alimentación variada, que se vaya incorporando poco a poco a través de alimentos conocidos, probablemente resulte más cómoda, más asequible y más sostenible que perseguir la cifra más alta posible. Puede que la moda pase, pero el plato de gachas, la sopa de lentejas y la manzana que nos comemos de camino al trabajo seguirán siendo, discretamente, muy útiles.
