Comment faire de l'exercice une habitude lorsque la motivation vient à manquer

Le plus difficile dans exercice C'est qu'on comprend rarement que c'est bon pour soi. La plupart des gens savent déjà que l'activité physique peut améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire, le sommeil, l'humeur et la mobilité. Le plus difficile, c'est de s'y mettre un matin pluvieux, après une longue journée ou pendant une semaine où l'agenda est déjà bien rempli : comment persévérer alors qu'on préférerait vraiment ne pas le faire ?

On considère souvent la motivation comme le point de départ d'une routine efficace. En réalité, elle est trop instable pour permettre de tenir sur la durée. L'enthousiasme peut aider à tenir le coup lors des premières séances, mais c'est au fil des semaines, lorsque l'entraînement semble fastidieux, répétitif ou banal, que les habitudes se forgent.

Les études sur la fréquentation des salles de sport reflètent cette désaffection. Dans une étude menée dans deux centres de remise en forme, seuls 11 % des nouveaux adhérents d’un établissement et 19 % de l’autre fréquentaient encore les lieux au bout d’un an. Ce phénomène bien connu du mois de janvier n’est pas le signe d’un manque de volonté. Il montre à quelle vitesse une intention vague peut s’effondrer lorsqu’elle doit rivaliser avec la fatigue, le travail et le quotidien.

Une approche plus durable repose sur des objectifs clairs, moins de négociations quotidiennes, une activité que l'on peut apprendre à apprécier et une certaine forme de responsabilité. Aucun de ces éléments ne nécessite une discipline extrême. Ils permettent de réduire la fréquence à laquelle la discipline doit venir à la rescousse du plan.

Remplacez “ Je devrais faire du sport ” par une raison qui vous parle vraiment

“ Je veux faire plus d'exercice parce que c'est bon pour la santé ” : cela semble raisonnable, mais ne vous donne pas vraiment de repères pour passer à l'action. Cette affirmation n'a pas d'objectif précis, pas d'intérêt immédiat et ne permet pas de savoir si quelque chose a changé.

Un objectif mieux défini établit un lien entre une activité physique et un problème ou une situation que vous connaissez bien. Vous pourriez par exemple vouloir monter plusieurs volées d’escaliers sans être essoufflé, réduire les raideurs après être resté assis à un bureau, vous sentir plus fort lorsque vous portez des bagages ou réussir à courir cinq kilomètres d’ici l’automne.

La différence est d'ordre pratique. Un objectif précis vous aide à choisir le type d'exercice adapté et permet de mesurer vos progrès. Une personne souffrant de maux de dos aura peut-être davantage besoin de renforcer sa force et sa souplesse que de se lancer dans un programme de course à pied ambitieux. Une personne qui se prépare à des vacances de randonnée aura besoin d'endurance, de force dans les jambes et de passer suffisamment de temps debout.

Un objectif d'un niveau de difficulté modéré est plus efficace qu'un objectif trop facile, qui peut sembler sans intérêt, ou trop ambitieux, où l'échec devient prévisible. S'entraîner pour un marathon peut être motivant, mais ce n'est peut-être pas le meilleur objectif de départ pour quelqu'un qui n'a pas fait d'exercice de manière régulière depuis des années. Effectuer deux séances d'entraînement par semaine pendant huit semaines est moins intimidant et permet davantage de se construire une base.

Fixer des dates peut aider, à condition qu'elles soient réalistes. “ Je vais marcher davantage ” reste trop vague. “ Je vais faire une promenade de 30 minutes après le travail les lundis, mercredis et vendredis pendant le mois à venir ” est un objectif plus concret.

Cet objectif n'a pas besoin d'impressionner qui que ce soit. Il doit simplement être suffisamment clair pour nous guider mardi soir.

Cessez de remettre en cause cette décision

De nombreuses séances d'entraînement abandonnées commencent par une négociation.

Peut-être allez-vous attendre dix minutes. Peut-être que demain serait plus propice au travail. Peut-être que vous manquez un peu d'énergie par rapport à d'habitude, que le temps est maussade ou que la séance se passerait mieux après un autre café.

Prise isolément, chaque réflexion semble raisonnable. Mais mises bout à bout, elles entraînent un retard suffisant pour que la séance d'entraînement tombe à l'eau.

La solution la plus simple consiste à séparer la planification de la mise en œuvre. Décidez à l'avance de la date de la séance, préparez le nécessaire et évitez de vous demander un autre avis le moment venu.

Cela peut signifier poser vos vêtements à côté du lit, préparer votre sac de sport avant de partir au travail ou réserver un cours qui commence à une heure précise. La séquence doit devenir un réflexe : fermer l'ordinateur portable, se changer, partir. Plus il y a d'étapes nécessitant une nouvelle décision, plus il est facile de renoncer.

Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille ignorer une maladie, une blessure ou un véritable épuisement. La récupération fait partie intégrante de l'entraînement. La distinction réside entre une prise de conscience corporelle utile et cette réticence bien connue qui surgit simplement parce que le canapé est plus confortable.

Même une version allégée peut vous aider à maintenir votre routine les jours difficiles. Promettez-vous dix minutes, un circuit ou une petite promenade plutôt que de tout annuler. Une fois que vous aurez commencé, vous pourrez peut-être continuer ; et même si ce n’est pas le cas, vous aurez tout de même conservé l’habitude de vous y mettre.

Choisissez une activité physique qui vous permettra d'évoluer

Le conseil qui consiste à “ trouver quelque chose que l'on aime ” part d'une bonne intention, mais peut parfois s'avérer frustrant. Les débutants n'apprécient pas toujours une activité avant d'avoir acquis suffisamment de compétences et d'endurance pour en profiter pleinement.

Les premières séances de course à pied peuvent sembler un peu maladroites. La musculation implique l'utilisation d'équipements peu familiers. Les longueurs de piscine peuvent paraître monotones tant que la respiration et la technique ne se sont pas améliorées. Le plaisir vient souvent après la maîtrise, et non avant.

Cela dit, cette activité ne doit pas aller à l'encontre de toutes vos préférences. Une personne qui n'apprécie pas les espaces clos bondés aura peut-être du mal à s'en tenir à un programme de sport en salle, aussi efficace qu'il puisse paraître sur le papier. Une personne qui aime la compagnie des autres trouvera peut-être particulièrement facile de remettre à plus tard ses séances d'entraînement à domicile en solo.

Il existe bien d'autres options que la distinction classique entre la course à pied et la salle de sport. Le tennis, l'aviron, la danse, l'escalade, le Pilates, la randonnée, la boxe, le vélo et les sports collectifs offrent tous des expériences sociales et sensorielles différentes. La marche mérite d'être considérée comme une véritable forme d'exercice physique, en particulier lorsque le rythme, la distance et le relief augmentent progressivement.

L'identité peut renforcer cette habitude. Les personnes qui commencent à se considérer comme des nageurs, des cyclistes ou des randonneurs s'investissent souvent davantage dans cette activité. Elles se documentent à ce sujet, regardent des compétitions, rejoignent des communautés et comprennent mieux les progrès réalisés.

Le matériel peut faciliter ce processus, même s’il est rarement nécessaire de tout acheter dès le début. Une meilleure paire de chaussures, une veste pratique ou une nouvelle raquette peuvent marquer une avancée une fois que la routine a fait ses preuves. L’objet fait alors partie intégrante de l’activité, plutôt que de servir de substitut coûteux à celle-ci.

Faites une place à la routine dans votre vie

Un programme d'entraînement reste compromis lorsqu'on le considère comme une activité à caser dans le temps qui reste.

Le fait de noter les séances dans l'agenda rend cet engagement concret. Il est plus difficile d'oublier deux rendez-vous récurrents qu'une simple intention de s'entraîner “ quelques fois cette semaine ”. La régularité est également un atout, car une habitude pratiquée régulièrement a moins de chances de se perdre.

Pour beaucoup de gens, deux séances régulières constituent un meilleur point de départ qu’un programme ambitieux de six jours. Elles laissent de la place au travail, à la vie de famille et à la récupération, tout en étant suffisamment fréquentes pour assurer une certaine continuité. Il sera possible d’ajouter d’autres activités physiques par la suite.

L'emplacement doit être suffisamment pratique pour permettre de passer une semaine normale. Un beau studio à l'autre bout de la ville peut être séduisant le week-end, mais peu pratique après le travail. Une option un peu moins glamour, près de chez soi ou du bureau, peut permettre d'adopter un rythme de vie bien plus serein.

Il est également utile d'intégrer l'activité physique à un moment déjà bien ancré dans la journée. Une promenade après le déjeuner, un cours juste après le travail ou une séance de musculation avant le petit-déjeuner du samedi demandent moins d'efforts d'organisation qu'une séance programmée à un moment indéterminé de l'après-midi.

Le plan doit tenir compte des difficultés, et non les ignorer. Réfléchissez aux problèmes qui surviennent généralement et préparez-vous-y. Prévoyez des activités d'intérieur en cas de mauvais temps. Optez pour des séances plus courtes pendant les périodes chargées. Organisez la garde des enfants ou vos déplacements à l'avance dans la mesure du possible.

La régularité ne signifie pas que chaque semaine doive être identique. Elle implique une routine capable de s'adapter sans pour autant disparaître.

Utilisez la notion de responsabilité avec prudence

Une promesse que l'on se fait à soi-même est facile à modifier en toute discrétion. Le fait de la confier à quelqu'un d'autre entraîne un léger coût social si l'on décide de ne pas la tenir.

La responsabilisation peut prendre plusieurs formes. Vous pouvez vous entraîner avec un ami, rendre compte de vos progrès à un coach, rejoindre un groupe ou vous inscrire à une manifestation. Certaines personnes trouvent utile d'annoncer publiquement leur objectif, même si un engagement privé pris auprès d'une personne dont l'avis compte peut s'avérer tout aussi efficace.

Une bonne responsabilisation favorise l'action plutôt que la performance. Publier un programme de remise en forme très élaboré peut procurer un bref sentiment d'accomplissement avant même d'avoir commencé à s'entraîner. Un message hebdomadaire confirmant que les séances prévues ont bien été effectuées est moins impressionnant, mais plus utile.

Les partenaires d'entraînement peuvent être utiles, mais cet arrangement ne doit pas faire en sorte que votre programme dépende entièrement de la disponibilité d'une autre personne. Mettez-vous d'accord sur la séance tout en vous réservant la possibilité de continuer seul si les plans changent.

Les rendez-vous payants favorisent également l'engagement. Il est plus difficile d'annuler un cours ou une séance d'entraînement personnel déjà réservé qu'une simple intention informelle, surtout lorsque des frais d'annulation s'appliquent. La valeur réside en partie dans l'expertise et en partie dans le fait d'éliminer toute possibilité de renégociation.

La responsabilisation ne doit pas se transformer en humiliation. Le fait de manquer une séance est une information, et non la preuve d'un manquement moral. La question pertinente est de savoir ce qui a empêché cette participation et si le plan doit être adapté.

Préparez-vous à l'ennui

La culture du fitness a tendance à mettre en avant les moments forts : records personnels, transformations visibles et courses dans des cadres magnifiques. La plupart des exercices consistent en des répétitions banales effectuées sans grand spectacle.

L'ennui n'est pas toujours le signe que le programme n'est pas adapté. C'est par la répétition que le corps s'adapte. Il faut parfois effectuer les mêmes exercices de musculation, les mêmes voies d'escalade ou les mêmes exercices de natation pendant des semaines avant que les progrès ne deviennent mesurables.

La variété permet de dynamiser une routine sans avoir à la changer constamment. Modifiez le parcours, la playlist ou le cours tout en conservant la base de l'entraînement. Augmentez progressivement les poids, la durée, la distance ou la difficulté technique. Prévoyez de temps en temps une compétition ou une séance en plein air qui donne une dimension plus large à votre programme hebdomadaire.

Le suivi de ses progrès peut également rendre la répétition plus gratifiante. Il suffit souvent de noter simplement les séances, les poids, les distances ou les sensations ressenties lors d'un exercice. L'objectif est de repérer des tendances, et non de transformer chaque séance d'entraînement en un projet statistique.

Les appareils portables peuvent être utiles lorsqu’ils encouragent l’activité physique, mais leurs objectifs doivent rester subordonnés au bien-être du corps. Une montre ne sait pas si vous êtes malade, en convalescence ou particulièrement stressé. Il ne vaut pas la peine de se blesser juste pour remplir un objectif.

La routine doit être suffisamment intéressante pour que l'on continue à la pratiquer et suffisamment stable pour être efficace.

Ne basez pas votre plan sur la punition

L'activité physique est souvent présentée comme un remède aux excès alimentaires, à la prise de poids ou à un manque de discipline. Cela rend cette routine émotionnellement éprouvante avant même qu'elle n'ait commencé.

L'entraînement peut modifier la composition corporelle, mais il apporte également des bienfaits que l'on ressent plus facilement dès le début : plus d'énergie, un meilleur sommeil, une concentration plus vive, une force accrue et moins de temps passé devant les écrans. Ces bienfaits peuvent contribuer à ancrer une habitude avant même que des changements visibles ne se manifestent.

Évitez d'utiliser un langage qui transforme chaque séance en une sorte de « remboursement ». On n'a pas besoin de « mériter » de manger, et l'activité physique ne doit pas servir de sanction pour un week-end ou des vacances. Une routine fondée sur la culpabilité a tendance à osciller entre un effort excessif et un désengagement total.

La difficulté fait toujours partie intégrante de l'exercice physique. Les muscles se renforcent parce qu'ils sont sollicités, et la capacité cardiovasculaire s'améliore parce que le corps fournit un effort plus intense que d'habitude. La sensation d'inconfort ressentie lors d'une séance bien structurée et choisie en connaissance de cause est bien différente de celle que l'on éprouve lorsqu'on utilise l'exercice physique pour se punir.

Un plan peut être sérieux sans pour autant être hostile.

Découvrez la différence entre un « lapse » et un « collapse »

Manquer une séance n'a que peu d'impact sur la condition physique à long terme. Le problème commence lorsque cette séance manquée est perçue comme la preuve que tout le programme a échoué.

La maladie, les voyages, les échéances et les obligations familiales viendront perturber tout projet que l'on suit depuis plusieurs années. Une routine efficace doit prévoir un moyen de revenir à la normale.

Après une période d'arrêt, reprenez à un rythme moins soutenu plutôt que d'essayer de rattraper immédiatement le temps perdu. Une séance à un niveau raisonnable est plus productive qu'un retour trop intense qui provoque des douleurs et vous oblige à faire une nouvelle semaine de repos.

N’attendez pas lundi, le début du mois ou le lancement d’un nouveau programme. Reprenez dès que l’occasion se présente. Cette habitude s’ancrera davantage à chaque fois que vous constaterez qu’une interruption ne vous oblige pas à repartir de zéro.

À courte distance, la constance à long terme semble inégale. Certains mois sont marqués par des progrès visibles ; d’autres permettent de consolider ce qui a déjà été construit. Les deux relèvent de la même pratique.

Laissons l'objectif évoluer

La raison pour laquelle vous commencez n'est peut-être pas celle pour laquelle vous continuez.

Certaines personnes se mettent au sport pour améliorer leur apparence physique et continuent parce qu’elles apprécient les autres participants au cours. D’autres commencent pour soulager des douleurs dorsales et se découvrent une passion pour la musculation. Une première expérience peut déboucher sur la pratique d’un sport qui fera alors partie intégrante des vacances, des relations amicales et de l’identité.

Les objectifs doivent évoluer en fonction des circonstances. S'entraîner pendant la grossesse, la ménopause, en cas de blessure ou lorsque l'on exerce un métier exigeant peut nécessiter de revoir ses attentes. Préserver sa force et son énergie peut alors s'avérer plus important que d'améliorer sa vitesse.

Une routine est efficace lorsqu'elle est au service de votre vie, plutôt que de vous obliger à adapter indéfiniment votre vie à un objectif dépassé.

C'est au quotidien que l'on prend ses habitudes

Certaines séances seront portées par l'enthousiasme, du nouveau matériel, une météo idéale ou une nette amélioration. Elles sont agréables et relativement faciles.

C’est grâce aux gestes les plus discrets que l’habitude s’ancre : la petite séance de sport après une journée difficile, la promenade effectuée malgré une pluie fine, le cours suivi alors que les progrès marquent temporairement le pas.

Ces séances ne nécessitent pas d'avoir un caractère héroïque. Elles sont plus faciles lorsque l'objectif est précis, que la décision a déjà été prise, que l'activité correspond à vos préférences et qu'une autre personne sait que vous aviez l'intention de la faire.

La motivation reviendra peut-être une fois que vous aurez commencé. Elle n'a pas besoin d'être là dès le départ.