O verão está quase chegando. Prepare seu corpo agora mesmo.

Preparar seu corpo para o verão não exige uma transformação de seis semanas, um regime caro de suplementos ou treinos diários de alta intensidade. Uma abordagem melhor é desenvolver força, resistência e mobilidade suficientes para se sentir à vontade para aproveitar melhor o que o verão naturalmente traz, seja nadar, viajar, passear por uma nova cidade ou simplesmente usar roupas com mais confiança. O plano mais eficaz geralmente é aquele que parece quase banal: algumas sessões bem escolhidas por semana, mais movimento no dia a dia e recuperação suficiente para continuar.

Comece com a meta certa

“Preparar-se para o verão” costuma ser apresentado como um eufemismo para a perda rápida de peso, mas a aparência por si só é uma base frágil sobre a qual construir uma rotina sustentável. Uma pergunta mais útil é como você gostaria que seu corpo se sentisse quando o verão estiver em pleno andamento. Talvez você queira subir ladeiras sem ficar sem fôlego, sentir mais força nas costas e nos ombros, voltar a nadar ou ter energia suficiente para longos dias ao ar livre.

Essa mudança é importante porque determina o que você realmente precisa fazer. Alguém que está se preparando para férias ativas precisa de uma rotina diferente daquela de alguém que deseja, principalmente, recuperar as forças após um inverno sedentário. Mudanças estéticas podem ocorrer com a prática consistente de exercícios, mas a extensão e a velocidade dessas mudanças variam consideravelmente. Nenhum programa responsável pode garantir uma determinada forma corporal em poucas semanas.

As autoridades de saúde, incluindo a Organização Mundial da Saúde, recomendam que os adultos busquem praticar de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou o equivalente em atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Trata-se de uma meta útil a longo prazo, e não de uma cota inicial que deva ser atingida imediatamente. Se você atualmente se exercita muito pouco, três sessões viáveis podem trazer um progresso mais duradouro do que um plano ambicioso que desmorona após dez dias.

A rotina que abrange o essencial

Um plano equilibrado de condicionamento físico para o verão precisa de três elementos: treinamento de resistência, exercícios cardiovasculares e alguma forma de mobilidade ou recuperação. Não é necessário dedicar o mesmo tempo a cada um deles, nem que cada um ocupe uma hora separada na sua agenda.

Para muitas pessoas, duas sessões de treino de força para todo o corpo constituem a base mais útil. Cada sessão pode incluir um agachamento ou uma estocada, um movimento com ênfase nos quadris, como uma ponte glútea ou uma variação do levantamento terra, um exercício de empurrar, um exercício de puxar e alguns exercícios para o tronco. Esses padrões de movimento treinam os principais grupos musculares sem exigir uma divisão complicada por partes do corpo. Um iniciante pode realizá-los com o peso do próprio corpo, faixas elásticas ou halteres leves em casa, enquanto um praticante experiente pode preferir pesos mais pesados na academia.

O exercício cardiovascular pode, então, ser realizado por meio de caminhada em ritmo acelerado, ciclismo, natação, corrida leve, dança ou aulas de ginástica. Intensidade moderada geralmente significa que sua respiração fica mais rápida, mas você ainda consegue falar frases completas. Não precisa necessariamente envolver corrida, nem deixar você exausto para ser considerado exercício.

Os exercícios de mobilidade são úteis quando abordam algo específico, como rigidez nos quadris após ficar sentado, movimentos restritos nos ombros ou tornozelos que tornam o agachamento desconfortável. A ioga e o Pilates podem ajudar na mobilidade, no equilíbrio e na consciência corporal, mas não são atividades obrigatórias em uma agenda já lotada. Dedicar cinco ou dez minutos ao final de um treino já existente pode ser mais realista do que tentar estabelecer uma rotina separada de alongamento.

Uma semana realista

Uma rotina viável para um adulto saudável em geral poderia ser assim:

Segunda-feira: Uma sessão de treino de força para todo o corpo com duração de 35 a 45 minutos.

Terça-feira: Uma caminhada, pedalada ou natação vigorosa de 30 minutos.

Quarta-feira: Descanso ou dez minutos de exercícios leves de mobilidade.

Quinta-feira: Uma segunda sessão de treino de força para todo o corpo.

Sexta-feira: Uma caminhada tranquila ou um descanso completo.

Sábado: Uma atividade mais longa e agradável, como caminhada, tênis, dança, natação ou uma aula de ginástica.

Domingo: Descanso, exercícios leves ou alongamentos.

Trata-se de uma estrutura, e não de uma receita. Uma versão para semanas agitadas poderia consistir em dois treinos de força de 25 minutos e caminhadas rápidas de dez minutos, distribuídas ao longo de vários dias. Sessões curtas não são inferiores quando tornam possível a prática de exercícios. Elas só se tornam menos eficazes quando se perde tanto tempo trocando de equipamento ou passando de um exercício para outro que muito pouco trabalho significativo é realizado.

A rotina também deve refletir o resto da sua vida. Alguém com um trabalho fisicamente exigente pode precisar de menos exercícios aeróbicos adicionais, enquanto uma pessoa que trabalha em um escritório pode se beneficiar de caminhadas frequentes, mesmo que já frequente a academia. O exercício físico não consegue compensar totalmente um dia em que se fica pouco em movimento; por isso, vale a pena interromper longos períodos sentado.

O que experimentar primeiro

Se você não treina regularmente há vários meses, comece abaixo da sua capacidade máxima. Termine as primeiras sessões com a sensação de que poderia ter se esforçado um pouco mais. Isso dá aos seus músculos, tendões e articulações tempo para se adaptarem e facilita distinguir a dor muscular normal após o exercício daquela que requer atenção.

Progresso não significa mudar todo o treino a cada semana. Você pode adicionar uma repetição, usar um peso um pouco mais pesado, melhorar sua amplitude de movimento ou completar o mesmo percurso com mais facilidade. Repetir os mesmos exercícios para o tronco por várias semanas também lhe dá uma indicação mais clara se você está ficando mais forte.

O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser eficaz, mas costuma ser usado em excesso nos planos de preparação para o verão. Uma sessão exigente pode ser adequada para quem já possui uma boa base física e gosta desse estilo de treinamento. Não é necessário para iniciantes e raramente é sensato combinar intervalos frequentes com um déficit calórico substancial, sono insuficiente e vários treinos adicionais.

Pelo que vale a pena pagar

Um par de tênis que se ajuste bem aos seus pés e seja adequado à atividade escolhida costuma ser a compra mais sensata. Os tênis de corrida são importantes se você planeja correr regularmente, mas o modelo mais moderno ou com maior amortecimento não é automaticamente o melhor para os seus pés. Conforto, ajuste e finalidade de uso são mais importantes do que a novidade.

A assinatura de uma academia pode valer a pena quando o acesso a pesos mais pesados, aparelhos, aulas ou uma localização conveniente faz com que você seja mais assíduo. Antes de se inscrever, pense em quando você realmente irá frequentar a academia e se é fácil chegar até lá nesse horário. Uma academia mais barata a dez minutos de distância pode ser mais útil do que um clube luxuoso que exija um trajeto complicado.

A orientação profissional é extremamente valiosa quando você não tem certeza de como realizar os exercícios, está voltando a treinar após uma lesão ou precisa de um plano adaptado a uma condição de saúde. Uma ou duas sessões bem estruturadas com um instrutor devidamente qualificado podem oferecer um retorno melhor do que meses de treinos com supervisão superficial. Pergunte sobre as qualificações, a experiência com clientes como você e como o treinador pretende ajudá-lo a se tornar mais independente.

Para se exercitar em casa, faixas elásticas e um ou dois pares de halteres podem ser suficientes para começar. Raramente é necessário ter uma grande variedade de acessórios. Um banco ajustável e pesos mais pesados só valem a pena quando você já treinou com consistência suficiente para saber que vai usá-los.

O que você pode pular

Cintos para queima de gordura, roupas que aumentam a transpiração e produtos de “desintoxicação” não substituem de forma significativa o treinamento, a alimentação ou o tempo dedicado ao exercício. Suar mais reflete principalmente a perda de líquidos, e não uma perda acelerada de gordura. Qualquer mudança imediata na balança provavelmente desaparecerá assim que você se reidratar.

Os rastreadores de fitness podem ajudar algumas pessoas a identificar padrões de atividade ou monitorar o ritmo, mas também podem transformar movimentos cotidianos em um exercício interminável de dados. As estimativas de queima de calorias são imperfeitas e não devem ser consideradas como uma autorização precisa para comer ou como prova de que um treino foi bem-sucedido. Antes de comprar um dispositivo vestível, decida quais informações você realmente precisa e verifique como a empresa coleta, armazena e compartilha dados de saúde e localização.

Você também pode deixar de lado a ideia de que todo treino precisa de uma bebida especial para recuperação. Água e uma refeição comum são suficientes para a maioria das sessões recreativas. Os produtos eletrolíticos tornam-se mais relevantes durante exercícios prolongados, sudorese intensa ou treinos em condições de calor significativo, e não como um acompanhamento padrão para uma aula de 30 minutos.

Como se exercitar com segurança em dias de calor

Uma rotina que parece confortável na primavera pode se tornar consideravelmente mais difícil durante uma onda de calor. Praticar exercícios em altas temperaturas impõe um esforço adicional ao corpo, e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA alertam que a atividade física em climas quentes aumenta o risco de desidratação e doenças relacionadas ao calor.

Transfira os treinos ao ar livre mais exigentes para as horas mais frescas da manhã ou da noite, reduza a intensidade quando necessário e reserve um tempo para se aclimatar, em vez de esperar atingir seu ritmo habitual imediatamente. Opte por roupas mais leves, leve água com você e preste atenção aos sintomas, em vez de interpretar o desconforto como sinal de um treino mais eficaz.

Sentir-se tonto, fraco, com tontura incomum, confuso ou com náusea não é algo que se deva ignorar. Interrompa o exercício, vá para um local fresco e procure ajuda médica adequada se os sintomas forem graves ou não melhorarem. Pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou outras condições médicas, bem como qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos que possam afetar a tolerância ao calor ou a hidratação, devem consultar um médico antes de praticar exercícios extenuantes em altas temperaturas.

Os erros que atrasam o progresso

O erro mais comum é tentar mudar tudo de uma vez. Adotar treinos diários, restrições alimentares rigorosas e uma rotina matinal ao mesmo tempo cria vários pontos de falha. Isso também dificulta identificar qual parte do plano está deixando você cansado, com dores ou irritado.

Outro problema é avaliar o sucesso apenas com base no peso. O peso corporal pode variar por motivos como hidratação, digestão e ciclo menstrual. Indicadores mais úteis podem incluir levantar um peso maior mantendo a postura correta, se recuperar mais rapidamente após uma caminhada, dormir melhor ou participar das sessões que você planejou.

A recuperação também merece mais respeito do que recebe em muitos desafios sazonais de condicionamento físico. A adaptação ocorre entre as sessões, e não apenas durante elas. Fadiga persistente, queda no desempenho, distúrbios do sono e dores recorrentes sugerem que a solução pode estar em treinar menos ou em melhorar a recuperação, e não em aumentar a disciplina.

Quando procurar orientação

Consulte um médico ou um profissional de saúde devidamente qualificado antes de iniciar exercícios vigorosos caso você tenha permanecido inativo por um longo período, tenha alguma condição médica, esteja grávida, esteja se recuperando de uma cirurgia ou apresente sintomas como dor no peito sem causa aparente, desmaios ou falta de ar incomum. Dores agudas, que se agravam ou que afetam os movimentos do dia a dia não devem ser consideradas como dores musculares comuns decorrentes do treino.

Um fisioterapeuta pode ser mais indicado do que um personal trainer quando a dor, uma lesão ou uma limitação de movimento persistente são o principal problema. Da mesma forma, o exercício deve promover o bem-estar, em vez de se tornar um castigo por comer ou uma fonte de ansiedade crescente. Qualquer pessoa preocupada com o exercício compulsivo ou com distúrbios alimentares deve procurar apoio especializado, em vez de seguir um programa sazonal restritivo.

A melhor maneira de preparar seu corpo para o verão é treinar para a vida que você deseja desfrutar, e não travar uma batalha de curta duração contra sua aparência. Duas sessões de treino de força, exercícios cardiovasculares regulares e recuperação adequada cobrirão a maior parte do que uma rotina sustentável exige. Gaste dinheiro com o que melhora o conforto, a segurança ou a consistência, e desconfie de produtos que prometem condensar mudanças fisiológicas graduais em poucas semanas. Um bom plano de verão deve fazer com que você se sinta mais capaz em julho e ainda disposto a continuar em outubro.