O fator do sono que passa despercebido e que pode estar impedindo você de dormir

Você desliga o celular, evita tomar café depois do almoço e vai dormir a uma hora razoável. No entanto, às 3 da manhã, você está acordado de novo, jogando o edredom para o lado, prestando atenção no trânsito lá fora ou se perguntando por que a luz de standby da televisão de repente parece tão brilhante.

O problema pode não ser sua rotina antes de dormir. Pode ser o próprio quarto.

As recomendações sobre sono tendem a se concentrar no comportamento: manter uma rotina regular, praticar exercícios, reduzir o consumo de álcool e parar de usar o celular antes de dormir. Esses hábitos são importantes, mas não conseguem compensar totalmente um quarto que esteja muito quente, muito iluminado ou que seja repetidamente perturbado por ruídos. Um quarto não precisa ser visivelmente desconfortável para perturbar o sono. Pequenas variações de temperatura, faróis de carros passando ou ruídos intermitentes podem ser suficientes para provocar breves despertares, mesmo que você não se lembre deles na manhã seguinte.

Tanto os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA quanto o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomendam manter o quarto fresco, escuro e silencioso. O princípio é simples; aplicá-lo a uma casa de verdade é algo mais individual. Uma pessoa que sente frio durante o sono e divide a cama com alguém que sente calor, um apartamento no centro da cidade e um quarto voltado para o nascer do sol no início do verão exigirão, cada um, uma solução diferente.

Antes de comprar um monitor de sono, um travesseiro especial ou um sistema de resfriamento caro, passe três noites avaliando as condições ao seu redor. Esses são os três fatores que vale a pena testar primeiro.

1. Deixe o ambiente mais escuro do que você acha que é necessário

A luz ajuda a regular o sistema circadiano, o processo interno de regulação do tempo que influencia quando você se sente alerta e quando seu corpo se prepara para dormir. A luz intensa à noite pode atrasar essa preparação, enquanto a luz que entra no quarto durante a noite ou no início da manhã pode tornar o sono mais suscetível a interrupções.

O culpado óbvio é a tela do celular, mas o próprio quarto merece uma análise mais detalhada. A luz da rua pode entrar pelas bordas da persiana. Uma base de recarga, um despertador, uma televisão ou um purificador de ar podem emitir uma luz surpreendentemente visível assim que seus olhos se adaptarem à escuridão. No verão, o amanhecer pode chegar várias horas antes da hora em que você pretende acordar.

Faça o teste da cama, e não da porta. Apague a luz principal, espere alguns minutos e observe ao seu redor, da altura em que você dorme. Cubra ou desligue luzes indicadoras desnecessárias por algumas noites. Feche a porta do quarto se houver luz vindo do corredor e verifique se as cortinas realmente bloqueiam a janela, em vez de apenas cobri-la.

A solução econômica: Comece usando uma máscara para os olhos, principalmente em acomodações alugadas ou durante viagens. Escolha uma que bloqueie a luz ao redor do nariz sem pressionar demais as pálpebras. Pequenas proteções adesivas podem ajudar a bloquear a luz de aparelhos eletrônicos, embora as aberturas de ventilação desses aparelhos nunca devam ser obstruídas.

Vale a pena pagar por: Cortinas blackout bem ajustadas ou uma persiana blackout podem valer a pena em um quarto voltado para postes de luz ou para a luz do sol matinal. A palavra-chave aqui é “bem ajustadas”. A luz costuma entrar pela parte superior e pelas laterais de uma cortina mal ajustada, mesmo quando o tecido em si é opaco.

Provavelmente desnecessário: Substituir todas as lâmpadas dos quartos por uma “luz para dormir” conectada. Diminuir a intensidade das luminárias que você já possui e usar uma iluminação suave e de baixa intensidade durante a última hora antes de dormir pode ajudar a atingir o objetivo prático. A prioridade é reduzir o brilho à noite, não criar um programa de iluminação elaborado.

A luz do dia ainda é importante. A escuridão noturna funciona melhor quando faz parte de um contraste claro entre o dia e a noite; portanto, abra as cortinas ao acordar e passe algum tempo ao ar livre durante o dia, sempre que possível. O objetivo não é viver sob luz fraca, mas dar ao corpo um sinal mais claro de que a noite já começou.

2. Descubra qual é a sua temperatura, em vez de seguir cegamente um único número

A recomendação frequentemente repetida de ajustar a temperatura do quarto exatamente para 18 °C é muito rígida. Muitos adultos dormem confortavelmente em um quarto fresco, mas não existe uma temperatura única que seja adequada para todas as pessoas, climas, idades ou tipos de roupa de cama.

A temperatura central do corpo normalmente começa a diminuir à medida que se aproxima a hora de dormir. Um quarto excessivamente quente pode dificultar a perda de calor e contribuir para a inquietação ou para o despertar. No entanto, um quarto que deixe você tenso, tremendo ou precisando usar várias camadas de roupa desconfortáveis também não é propício para o sono.

Uma faixa prática comumente recomendada para adultos é de aproximadamente 16 °C a 20 °C, mas o nível de conforto dentro dessa faixa varia. Idosos, bebês e pessoas com determinadas condições de saúde podem ter necessidades diferentes. A umidade, os materiais do colchão, as roupas de dormir e o fato de haver outra pessoa ou animal de estimação na cama também influenciam a sensação de calor no quarto.

Em vez de ajustar imediatamente o termostato, procure sinais de que a temperatura seja realmente o problema. Você acorda com sensação de calor ou de umidade? Seus pés ficam frios quando você se deita na cama? Você fica tirando e colocando o edredom repetidamente? Seu sono piora apenas durante os dias quentes?

Teste um ajuste por vez durante várias noites.

A solução econômica: Use várias camadas em vez de um edredom muito pesado. Um edredom mais leve, combinado com um cobertor separado, é mais fácil de ajustar durante a noite. Roupas de dormir e roupa de cama que permitam a respiração podem ajudar no conforto térmico, embora o tecido por si só não resolva o problema de um quarto superaquecido. Abra a janela antes de dormir, desde que seja seguro e prático, ou use um ventilador para circular o ar.

Um banho quente antes de dormir pode parecer contraintuitivo, mas a perda de calor da pele que se segue pode ajudar no processo normal de resfriamento do corpo. Não precisa se tornar um ritual complicado; o efeito não depende da compra de produtos específicos.

Vale a pena pagar por: Roupa de cama que se adapta à maneira como você realmente dorme. Quem tem tendência a sentir calor pode se beneficiar mais de um edredom mais leve e de um protetor de colchão respirável do que de lençóis de alta densidade de fios. Um casal com preferências de temperatura diferentes pode dormir melhor sob edredons separados, em vez de continuar a disputar todas as noites por um único cobertor.

O ar-condicionado ou um sistema de refrigeração eficaz podem ser justificados em um clima persistentemente quente ou em um quarto localizado em um andar superior que retém calor. Antes de investir, leve em consideração o ruído, o consumo de energia e se um melhor sombreamento durante o dia poderia reduzir o acúmulo de calor de forma mais econômica.

Provavelmente desnecessário: Um sistema de colchão de alta qualidade com controle de temperatura antes mesmo de testar as opções básicas. Esses sistemas podem ajudar algumas pessoas, especialmente casais com preferências muito diferentes, mas são soluções caras para um problema que pode ser causado por um edredom pesado, ventilação inadequada ou um quarto aquecido durante toda a noite.

Considere os 18 °C como um ponto de partida útil, e não como uma regra médica. A melhor configuração é a temperatura mais baixa na qual você se mantém confortavelmente aquecido e não acorda por causa do calor ou do frio.

3. Lide com ruídos variáveis, não com todos os sons

O silêncio nem sempre é necessário para dormir. Um som de fundo constante e familiar pode passar despercebido. Ruídos intermitentes são mais incômodos: uma porta batendo, uma motocicleta passando, o parceiro começando a roncar ou vizinhos voltando para casa.

Essa diferença é importante na hora de escolher uma solução. O ruído branco não elimina o som; ele cria um fundo sonoro constante que pode tornar os ruídos repentinos menos perceptíveis. Isso pode ajudar em um apartamento próximo ao trânsito, mas não resolve todos os problemas e não deve ser reproduzido em volume excessivamente alto.

Comece identificando quando ocorre a perturbação. Um aplicativo de gravação ou um monitor de sono podem fornecer pistas, embora nenhum dos dois seja essencial. Observe se você acorda mais ou menos na mesma hora e o que está acontecendo ao seu redor. A fonte pode estar fora do quarto, mas também pode ser um sistema de aquecimento, uma geladeira, um animal de estimação ou uma notificação de um dispositivo.

A solução econômica: Os tampões de ouvido macios podem ser eficazes contra o barulho do trânsito, vozes e ruídos domésticos. O ajuste é importante: tampões mal colocados oferecem pouca proteção e podem se tornar desconfortáveis. Pessoas que precisam ouvir um bebê, um alarme ou um sinal de emergência devem avaliar se o uso de tampões de ouvido é adequado.

Retire qualquer objeto que faça barulho, aperte uma ferragem solta da janela ou coloque almofadas de feltro na porta antes de comprar um aparelho. Cortinas pesadas, tapetes e móveis estofados podem atenuar o som refletido, embora não isolem acusticamente um cômodo.

Vale a pena pagar por: Um simples aparelho de sons ou um ventilador, quando o problema for ruído externo imprevisível. Escolha um aparelho que possa funcionar continuamente, sem loops evidentes, telas brilhantes ou mudanças de volume incômodas. Coloque-o entre a cama e a fonte do incômodo, em vez de diretamente ao lado da sua cabeça.

Um trabalho acústico adequado pode ser justificado em casos de ruído intenso do tráfego ou dos vizinhos, mas exige mais do que apenas painéis decorativos de espuma. A redução eficaz do ruído geralmente envolve vedar frestas e melhorar a estrutura das janelas, portas ou paredes por onde o som passa.

Provavelmente desnecessário: Procurar um tipo específico de ruído como se fosse um tratamento. O ruído branco, o ruído rosa e o ruído marrom diferem em seu equilíbrio de frequências, e as pessoas podem achar um mais agradável do que outro. O teste útil é verificar se um som de fundo baixo e confortável mascara as perturbações sem, por si só, mantê-lo acordado.

O ronco requer uma avaliação à parte. Tampões de ouvido podem ajudar a outra pessoa a dormir, mas um ronco alto e persistente, acompanhado de sensação de sufocamento, respiração ofegante ou pausas na respiração, pode estar associado à apneia obstrutiva do sono e não deve ser tratado apenas como um problema de ruído no quarto.

Faça uma avaliação do quarto durante sete noites

Alterar simultaneamente a luz, a temperatura e o ruído dificulta identificar o que contribuiu para o resultado. Um experimento curto e controlado fornece mais informações.

Na primeira noite, anote a temperatura aproximada do quarto, as fontes de luz visíveis e qualquer ruído de que você se lembre. Não é preciso fazer uma avaliação sofisticada do sono. Anote a hora em que foi dormir, aproximadamente quanto tempo levou para adormecer, se acordou durante a noite e como se sentiu de manhã.

Passe duas noites melhorando a escuridão sem alterar nada mais. Em seguida, teste um quarto um pouco mais fresco ou com melhor ventilação. Por fim, experimente usar tampões de ouvido ou um som de fundo constante, caso o ruído pareça ser um fator relevante.

Os resultados não serão cientificamente perfeitos. O sono varia naturalmente de uma noite para outra, e fatores como estresse, álcool, doenças, hormônios e exercícios físicos podem afetá-lo. O objetivo do exercício é identificar um padrão, e não chegar a um diagnóstico clínico.

Isso também evita que o quarto se transforme em mais um projeto de bem-estar repleto de produtos. A mudança mais eficaz pode ser uma tira de tecido opaco, um edredom mais leve ou tirar o carregador do celular de vista.

O que o quarto não consegue resolver

Um ambiente de sono bem projetado favorece o sono; ele não resolve todos os problemas relacionados ao sono.

A dificuldade persistente para adormecer ou para permanecer dormindo pode estar relacionada à insônia, ansiedade, depressão, dor, menopausa, uso de medicamentos, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou outro problema de saúde. Dormir por um número suficiente de horas, mas acordar regularmente exausto, também merece atenção.

Procure orientação médica quando os problemas de sono persistirem apesar de mudanças razoáveis, afetarem significativamente o funcionamento diurno ou envolverem sintomas como respiração ofegante, pausas na respiração, ronco intenso ou sonolência diurna irresistível. Pessoas que sofrem de insônia crônica podem se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental para insônia, um tratamento estruturado que vai muito além das dicas gerais de higiene do sono.

Para todos os demais, o quarto é um bom lugar para começar, pois a experiência é barata e apresenta baixo risco. Deixe o ambiente bem escuro. Encontre uma temperatura que permita que seu corpo esfrie sem que você se sinta desconfortável. Elimine ou abafe os sons que repetidamente o levam a acordar.

O objetivo não é criar um “santuário do sono” fotogênico. É eliminar três fatores que dificultam que você tenha uma noite de sono normal.