Der ‘Fibermaxxing’-Trend hat gesundheitliche Vorteile, die den Hype rechtfertigen

Eine Schüssel Haferbrei mit Himbeeren und Samen. Linsen, unter eine Tomatensoße gerührt. Eine Handvoll Mandeln am Nachmittag statt eines weiteren Proteinriegels. „Fibremaxxing“ mag zwar einen Namen haben, der den Eindruck einer extremen Internet-Challenge erweckt, doch in der Praxis sieht die vernünftigste Variante davon beruhigenderweise ganz wie gewöhnliches, nahrhaftes Essen aus.

Der Trend gewann in den sozialen Medien zunehmend an Fahrt, als die Menschen dem Ballaststoff genauso viel Aufmerksamkeit schenkten wie zuvor dem Eiweiß. Es folgten Videos, die eine bessere Verdauung, ein stärkeres Sättigungsgefühl und eine gesündere Darmflora versprachen – oft begleitet von sorgfältig angerichteten Schalen mit Chia-Pudding, Bohnen und buntem Gemüse. Hinter dieser ansprechenden Präsentation verbirgt sich jedoch ein seit Jahren bekanntes Ernährungsprinzip: Die meisten von uns würden davon profitieren, eine größere Vielfalt an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu essen.

Das bedeutet nicht, dass man versuchen sollte, so viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wie körperlich möglich ist. Sinnvoller ist es vielmehr, darauf zu achten, wo sie in Ihrem Tagesablauf fehlen, und sie behutsam wieder einzubauen. Richtig umgesetzt ist „Fibermaxxing“ weniger eine Diät als vielmehr eine sanfte Korrektur der Art und Weise, wie sich viele moderne Mahlzeiten entwickelt haben.

Warum Glasfaser gerade im Trend liegt

Protein dominiert die Wellness-Kultur schon so lange, dass es mittlerweile von fast jedem Lebensmittel eine proteinreiche Variante gibt. Ballaststoffe hingegen werden meist in weitaus weniger glamourösen Zusammenhängen diskutiert, meist im Zusammenhang mit der Verdauung oder Frühstücksmüsli.

Ihre Rolle geht jedoch darüber hinaus. Verschiedene Ballaststoffe wirken im Körper unterschiedlich. Einige nehmen Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, während andere für mehr Volumen sorgen und die Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem unterstützen. Bestimmte Ballaststoffe werden von Bakterien im Dickdarm vergoren, wodurch Verbindungen entstehen, die das Darmmilieu unterstützen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel lassen sich zudem in der Regel langsamer essen und werden langsamer verdaut, was dazu beitragen kann, dass man sich nach den Mahlzeiten satter fühlt. Hafer, Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte liefern zudem weitere Nährstoffe, was ein Grund dafür ist, dass Vollwertkost nach wie vor sinnvoller ist als die bloße Zugabe eines isolierten Ballaststoffpulvers zu einer ansonsten unveränderten Ernährung.

Im Vereinigten Königreich wird Erwachsenen empfohlen, täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, doch viele erreichen diese Menge nicht. Diese Lücke erklärt zum Teil, warum „Fibremaxxing“ so großen Anklang gefunden hat. Im Gegensatz zu Trends, die auf Einschränkungen basieren, geht es dabei darum, etwas Nützliches hinzuzufügen, anstatt ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen.

Das Problem liegt schon im Namen. “Maxxing” suggeriert, dass mehr immer besser sein muss, obwohl die Verdauung auf plötzliche Extreme selten gut reagiert.

So sieht ein ballaststoffreicher Tag tatsächlich aus

Um eine vernünftige Zufuhr zu erreichen, muss man nicht jede Himbeere abwiegen oder am Esstisch den Ballaststoffgehalt des Abendessens berechnen. Meistens ist es einfacher, dies in den Tagesablauf zu integrieren.

Zum Frühstück gibt es vielleicht Haferbrei mit Beeren, gemahlenen Leinsamen und einem Löffel Joghurt oder Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben. Zum Mittagessen wird eine Schüssel Suppe durch Kichererbsen oder Linsen gehaltvoller, während ein Salat durch Bohnen, Samen oder ein Vollkorngetreide wie Gerste an Biss gewinnt.

Das Abendessen muss nicht ausschließlich pflanzlich sein. Eine bekannte Nudelsauce verträgt eine Handvoll Linsen, ohne ihren Charakter zu verlieren. Geröstetes Gemüse passt gut zu Fisch oder Hähnchen, und brauner Reis oder Kartoffeln mit Schale können gelegentlich raffiniertere Beilagen ersetzen.

Snacks bieten eine weitere einfache Möglichkeit. Obst mit ein paar Nüssen, Haferkekse mit Hummus oder Popcorn – all das kann dazu beitragen, ohne dass das Essen wie ein Ernährungsprojekt wirkt.

Hier überzeugt dieser Trend am meisten. Ballaststoffe werden über mehrere normale Mahlzeiten hinweg aufgenommen und nicht in einer einzigen „heldenhaften“ Portion aus Kleie, Chiasamen und Nahrungsergänzungsmitteln.

Vielfalt ist wichtiger als eine perfekte Zahl

Es ist möglich, ein numerisches Ziel zu erreichen, indem man immer wieder dieselben wenigen Zutaten zu sich nimmt. Ein sinnvolleres Ziel ist es jedoch, die Quellen zu variieren.

Hafer, Äpfel, Bohnen, Möhren, Samen und Vollkornbrot enthalten nicht genau dieselben Ballaststoffarten. Durch den Verzehr einer Mischung aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen erhält der Darm eine größere Auswahl an pflanzlichen Stoffen, mit denen er arbeiten kann, und die Ernährung wird ernährungsphysiologisch abwechslungsreicher.

Farben können als praktischer Anhaltspunkt dienen – nicht, weil jede Mahlzeit wie ein Regenbogen aussehen muss, sondern weil verschiedene Obst- und Gemüsesorten von Natur aus unterschiedliche Texturen und Pflanzenstoffe mitbringen. Tiefgefrorene Erbsen, Bohnen aus der Dose und Tomaten aus der Dose sind genauso wertvoll wie schön angerichtete frische Produkte.

Das ist wichtig, denn „Fibremaxxing“ kann leicht zu einem weiteren teuren Wellness-Trend werden. Es ist nicht nötig, sich auf spezielles Müsli, hochwertige Samenmischungen oder importierte Pulver zu beschränken. Hafer, Linsen, Kichererbsen, Kartoffeln, Möhren, Äpfel und gefrorene Beeren gehören zu den nützlichsten und oft auch preiswertesten Zutaten.

Ein Bauernmarkt kann zwar Spaß machen, aber saisonale Produkte werden nicht allein dadurch gesünder, dass sie an einem attraktiven Holzstand verkauft werden. Gemüse aus dem Supermarkt, Tiefkühlobst und Hülsenfrüchte aus der Dose erfüllen denselben Zweck im Alltag.

Der sanftere Ansatz funktioniert besser

Wer von weißem Toast, ballaststoffarmen Snacks und relativ wenig Gemüse über Nacht auf eine sehr ballaststoffreiche Ernährung umstellt, fühlt sich möglicherweise zunächst schlechter, bevor es ihm wieder besser geht. Blähungen, Wind, Krämpfe und Veränderungen der Stuhlgewohnheiten sind häufige Anzeichen dafür, dass die Umstellung zu schnell erfolgte.

Das Verdauungssystem verträgt es in der Regel besser, wenn Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden. Eine Änderung beim Frühstück, gefolgt von einer zusätzlichen Portion Gemüse oder Hülsenfrüchten im Laufe der Woche, ist oft leichter zu bewältigen, als zu versuchen, jede Mahlzeit auf einmal umzustellen.

Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle, insbesondere wenn man den Verzehr von Vollkornprodukten, Kleie, Samen oder Ballaststoffpräparaten erhöht. Ballaststoffe nehmen Wasser auf, sodass eine plötzliche Erhöhung der Zufuhr ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr eher zu Beschwerden oder Verstopfung führen kann, anstatt diese zu lindern.

Aus diesem Grund ist der neuere Begriff “Ballaststoff-Schichtung” möglicherweise eine treffendere Beschreibung als „Fibremaxxing“. Anstatt eine große Menge in einer Mahlzeit zu konzentrieren, geht es darum, über den Tag verteilt moderate Mengen zu sich zu nehmen. Das Ergebnis ist zwar weniger spektakulär, lässt sich aber weitaus leichter aufrechterhalten.

Brauchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel?

Für die meisten Menschen ist die Ernährung der sinnvollere Ausgangspunkt. Vollwertige Lebensmittel liefern Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und andere pflanzliche Inhaltsstoffe und verleihen den Mahlzeiten zudem Geschmack und Konsistenz.

Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamen können durchaus ihre Berechtigung haben, insbesondere wenn sie aus einem bestimmten verdauungsbezogenen Grund empfohlen werden oder wenn es jemandem schwerfällt, seinen Bedarf über die Ernährung zu decken. Sie sollten jedoch nicht als automatische Ergänzung zu einer bereits ausgewogenen Ernährung betrachtet werden.

Snacks, Getränke und Riegel mit Ballaststoffzusatz erfordern ähnliche Vorsicht. Manche sind zwar praktisch, doch ein Produkt mit Ballaststoffzusatz ist ernährungsphysiologisch nicht unbedingt besser. Es kann auch einen hohen Gehalt an Zucker, gesättigten Fettsäuren oder Süßungsmitteln aufweisen, und bestimmte zugesetzte Ballaststoffe können bei Menschen, die normale Lebensmittel gut vertragen, Verdauungsbeschwerden verursachen.

Das teuerste Produkt ist selten das wirksamste. Eine Dose Bohnen zum Mittagessen kann einen größeren praktischen Nutzen haben als ein trendiges Pulver, das zwei Wochen lang begeistert verwendet und dann ganz hinten im Schrank vergessen wird.

Wenn mehr Glasfaser nicht die unmittelbare Lösung ist

Die allgemeine Empfehlung, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist nicht bei jedem Verdauungsproblem geeignet.

Menschen mit Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen, einer Vorgeschichte von Darmverengungen, anhaltenden Bauchschmerzen oder unerklärlichen Veränderungen der Stuhlgewohnheiten benötigen möglicherweise eine individuellere Beratung. Manche Ballaststoffe werden besser vertragen als andere, und Symptome, die auf eine “schlechte Darmgesundheit” zurückgeführt werden, erfordern möglicherweise eine angemessene medizinische Abklärung statt eines weiteren Ernährungsexperiments.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zudem in bestimmten Phasen einer Magen-Darm-Erkrankung oder vor und nach bestimmten medizinischen Eingriffen ungeeignet sein. Personen, bei denen eine Verdauungserkrankung diagnostiziert wurde, sollten wesentliche Ernährungsumstellungen mit einem Arzt oder einem staatlich geprüften Ernährungsberater besprechen, anstatt sich an Vorgaben aus den sozialen Medien zu orientieren.

Auch Ballaststoffe sollten nicht zu einer weiteren Quelle von Ernährungsängsten werden. Wenn man an einem hektischen Tag das Ziel verfehlt, ist das kein Versagen, und Mahlzeiten müssen nicht perfekt sein, um sinnvoll zu sein. Was zählt, ist der langfristige Trend.

Die Version, die man behalten sollte

Das Nützlichste am „Fibremaxxing“ ist nicht der Name, die Nachverfolgung oder die sorgfältig angerichteten Schalen. Es ist vielmehr die Erinnerung daran, einen Blick auf den Teller zu werfen und sich zu fragen, ob etwas Pflanzliches, Sättigendes und möglichst wenig Verarbeitetes fehlt.

Für den einen kann das bedeuten, raffinierte Getreideprodukte durch Haferflocken zu ersetzen. Für den anderen kann es bedeuten, zweimal pro Woche Bohnen zu essen, Tiefkühlgemüse im Gefrierschrank vorrätig zu haben oder öfter Vollkornbrot zu wählen. Das sind zwar bescheidene Veränderungen, aber eben solche, die auch über die Dauer eines Trends hinaus Bestand haben können.

“Fibremaxxing” sollte man erst dann ernst nehmen, wenn man das „Maxxing“ weglässt. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die schrittweise anhand vertrauter Lebensmittel aufgebaut wird, ist wahrscheinlich angenehmer, erschwinglicher und nachhaltiger, als dem höchstmöglichen Wert hinterherzujagen. Der Trend mag verblassen, aber der Teller Haferbrei, die Linsensuppe und der Apfel, die man auf dem Weg zur Arbeit isst, werden weiterhin still und leise ihren Nutzen haben.