El verano ya casi está aquí. Ponte en forma ya.

Preparar tu cuerpo para el verano no requiere una transformación de seis semanas, un costoso régimen de suplementos ni entrenamientos diarios de alta intensidad. Un enfoque más adecuado consiste en desarrollar la fuerza, la resistencia y la movilidad suficientes para sentirte cómodo haciendo más de lo que el verano trae consigo de forma natural, ya sea nadar, viajar, pasear por una ciudad nueva o, simplemente, vestirte con mayor confianza. El plan más eficaz suele ser aquel que parece casi anodino: unas cuantas sesiones bien elegidas cada semana, más movimiento en el día a día y la recuperación suficiente para seguir adelante.

Empieza con el objetivo adecuado

“Prepararse para el verano” suele presentarse como un eufemismo para referirse a la pérdida rápida de peso, pero la apariencia por sí sola es una base poco sólida sobre la que construir una rutina sostenible. Una pregunta más útil es cómo te gustaría sentirte físicamente cuando el verano esté en pleno apogeo. Quizá quieras subir cuestas sin quedarte sin aliento, sentir más fuerza en la espalda y los hombros, volver a nadar o tener suficiente energía para pasar largas jornadas al aire libre.

Ese cambio es importante porque determina lo que realmente hay que hacer. Alguien que se prepara para unas vacaciones activas necesita una rutina diferente a la de alguien que, sobre todo, quiere recuperar fuerzas tras un invierno sedentario. Es posible que el ejercicio constante traiga consigo cambios estéticos, pero el alcance y la rapidez de esos cambios varían considerablemente. Ningún programa responsable puede garantizar una figura concreta en tan solo unas semanas.

Las autoridades sanitarias, incluida la Organización Mundial de la Salud, recomiendan que los adultos se propongan realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o su equivalente en actividad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Se trata de un punto de referencia útil a largo plazo, más que de una cuota inicial que deba alcanzarse de inmediato. Si actualmente haces muy poco ejercicio, tres sesiones asequibles pueden reportarte un progreso más duradero que un plan ambicioso que se viene abajo al cabo de diez días.

La rutina que cubre lo esencial

Un plan de entrenamiento equilibrado para el verano debe incluir tres elementos: entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular y algún tipo de ejercicio de movilidad o recuperación. No es necesario dedicarles el mismo tiempo, ni que cada uno ocupe una hora específica en tu agenda.

Para muchas personas, dos sesiones de fuerza de cuerpo completo constituyen la base más útil. Cada sesión podría incluir una sentadilla o una zancada, un movimiento en el que predominen las caderas —como un puente de glúteos o una variante del peso muerto—, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción y algo de trabajo para el tronco. Estos patrones de movimiento entrenan los principales grupos musculares sin necesidad de una división complicada por partes del cuerpo. Un principiante podría realizarlos con el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas ligeras en casa, mientras que una persona con experiencia en el ejercicio físico quizá prefiera pesas más pesadas en el gimnasio.

El ejercicio cardiovascular se puede acumular mediante la marcha rápida, el ciclismo, la natación, el footing, el baile o una clase de fitness. Por lo general, una intensidad moderada significa que la respiración es más rápida, pero aún así puedes hablar con frases completas. No tiene por qué implicar correr, ni es necesario que te deje agotado para que cuente.

Los ejercicios de movilidad resultan útiles cuando se centran en algo concreto, como la rigidez en las caderas tras estar sentado, la limitación de movimiento en los hombros o los tobillos que dificultan ponerse en cuclillas. El yoga y el pilates pueden favorecer la movilidad, el equilibrio y la conciencia corporal, pero no son complementos obligatorios para una agenda ya de por sí apretada. Dedicar cinco o diez minutos al final de una sesión de entrenamiento ya existente puede resultar más realista que intentar establecer una rutina de estiramientos independiente.

Una semana realista

Una rutina viable para un adulto con buena salud en general podría ser algo así:

Lunes: Una sesión de fuerza para todo el cuerpo de entre 35 y 45 minutos.

Martes: Un paseo enérgico de 30 minutos, en bicicleta o nadando.

Miércoles: Descanso o diez minutos de ejercicios de movilidad suaves.

Jueves: Una segunda sesión de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

Viernes: Un paseo tranquilo o un descanso completo.

Sábado: Una actividad más prolongada y divertida, como el senderismo, el tenis, el baile, la natación o una clase de fitness.

Domingo: Descanso, ejercicio ligero o estiramientos.

Se trata más bien de un marco de referencia que de una receta. Una versión para semanas ajetreadas podría consistir en dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 25 minutos y paseos a paso ligero de diez minutos repartidos a lo largo de varios días. Las sesiones cortas no son menos valiosas cuando permiten hacer ejercicio. Solo pierden eficacia cuando se pierde tanto tiempo cambiando de equipo o pasando de un ejercicio a otro que apenas se realiza un trabajo significativo.

La rutina también debería reflejar el resto de tu vida. Alguien con un trabajo físicamente exigente puede que necesite menos ejercicio cardiovascular adicional, mientras que una persona que trabaje sentada ante un escritorio puede beneficiarse de caminar con frecuencia, aunque ya vaya al gimnasio. El ejercicio no puede compensar por completo un día en el que, por lo demás, se lleva una vida sedentaria, por lo que sigue mereciendo la pena interrumpir los largos periodos de estar sentado.

Qué probar primero

Si llevas varios meses sin entrenar con regularidad, empieza por debajo de tu capacidad máxima. Termina las primeras sesiones con la sensación de que podrías haber dado un poco más de ti. Esto da tiempo a que tus músculos, tendones y articulaciones se adapten y te permite distinguir más fácilmente el dolor muscular normal tras el ejercicio del dolor que requiere atención médica.

El progreso no significa cambiar por completo el entrenamiento cada semana. Puedes añadir una repetición, utilizar un peso ligeramente mayor, mejorar tu amplitud de movimiento o completar el mismo recorrido con mayor comodidad. Repetir los mismos ejercicios para el tronco durante varias semanas también te da una indicación más clara de si te estás haciendo más fuerte.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede ser eficaz, pero a menudo se abusa de él en los planes previos al verano. Una sesión exigente puede ser adecuada para alguien que ya cuenta con una buena base física y disfruta de ese estilo de entrenamiento. No es necesario para los principiantes y rara vez es aconsejable combinar intervalos frecuentes con un déficit calórico considerable, un sueño insuficiente y varios entrenamientos adicionales.

Por qué cosas merece la pena pagar

Un par de zapatillas deportivas que se ajusten bien y sean adecuadas para la actividad que hayas elegido suele ser la compra más acertada. Las zapatillas de correr son importantes si tienes pensado correr con regularidad, pero el modelo más moderno o con mayor amortiguación no es necesariamente el mejor para tus pies. La comodidad, el ajuste y el uso previsto son más importantes que la novedad.

Una suscripción a un gimnasio puede merecer la pena cuando el acceso a pesas más pesadas, máquinas, clases o una ubicación conveniente te ayuda a ser más constante. Antes de apuntarte, piensa cuándo vas a poder acudir de verdad y si te resulta fácil llegar al gimnasio a esa hora. Un gimnasio más barato a diez minutos de distancia puede resultarte más útil que un club de lujo al que haya que llegar tras un trayecto complicado.

La orientación profesional resulta especialmente valiosa cuando no estás seguro de cómo realizar los ejercicios, te estás reincorporando tras una lesión o necesitas un plan adaptado a tu estado de salud. Una o dos sesiones bien estructuradas con un entrenador debidamente cualificado pueden resultar más provechosas que meses de entrenamientos con una supervisión poco rigurosa. Pregunta por sus titulaciones, su experiencia con clientes como tú y cómo piensa el entrenador ayudarte a ser más independiente.

Para hacer ejercicio en casa, unas bandas elásticas y uno o dos pares de mancuernas pueden ser suficientes para empezar. Rara vez es necesario disponer de una gran variedad de accesorios. Un banco ajustable y pesas más pesadas solo merecen la pena cuando has entrenado con la suficiente constancia como para saber que las vas a utilizar.

Lo que puedes saltarte

Los cinturones para quemar grasa, la ropa que favorece la sudoración y los productos “detox” no sustituyen de forma significativa al entrenamiento, la alimentación ni el tiempo. Sudar más refleja principalmente una pérdida de líquidos, no una pérdida acelerada de grasa. Es probable que cualquier cambio inmediato en la báscula desaparezca en cuanto te rehidrates.

Los dispositivos de seguimiento de la actividad física pueden ayudar a algunas personas a detectar patrones de actividad o a controlar el ritmo, pero también pueden convertir el movimiento cotidiano en un ejercicio interminable de recopilación de datos. Las estimaciones del consumo de calorías son imperfectas y no deben considerarse como una autorización precisa para comer ni como prueba de que una sesión de entrenamiento haya sido satisfactoria. Antes de comprar un dispositivo portátil, decide qué información necesitas realmente y comprueba cómo la empresa recopila, almacena y comparte los datos de salud y de ubicación.

También puedes olvidarte de la idea de que cada sesión de entrenamiento requiere una bebida de recuperación especial. El agua y una comida normal son suficientes para la mayoría de las sesiones recreativas. Los productos con electrolitos cobran mayor importancia durante el ejercicio prolongado, la sudoración intensa o el entrenamiento con calor considerable, más que como acompañamiento habitual de una clase de 30 minutos.

Cómo hacer ejercicio de forma segura cuando hace calor

Una rutina que resulta cómoda en primavera puede volverse considerablemente más dura durante una ola de calor. Hacer ejercicio a altas temperaturas supone un esfuerzo adicional para el cuerpo, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. advierten de que la actividad física cuando hace calor aumenta el riesgo de deshidratación y de enfermedades relacionadas con el calor.

Realiza las sesiones al aire libre más exigentes a primera hora de la mañana o al atardecer, cuando hace menos calor; reduce la intensidad cuando sea necesario y date tiempo para aclimatarte, en lugar de pretender mantener tu ritmo habitual desde el principio. Elige ropa más ligera, lleva agua contigo y presta atención a los síntomas, en lugar de considerar las molestias como una señal de que el entrenamiento es más eficaz.

Si te sientes mareado, débil, con vértigo inusual, confuso o con náuseas, no debes ignorar estos síntomas. Deja de hacer ejercicio, ve a un lugar fresco y busca la ayuda adecuada si los síntomas son graves o no mejoran. Las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias u otras afecciones médicas, así como cualquiera que tome medicación que pueda afectar a la tolerancia al calor o a la hidratación, deben consultar con un médico antes de realizar ejercicio intenso a altas temperaturas.

Los errores que frenan el progreso

El error más habitual es intentar cambiarlo todo de golpe. Incorporar simultáneamente entrenamientos diarios, restricciones alimentarias estrictas y una rutina matutina genera varios puntos de fallo. Además, dificulta identificar qué parte del plan te está provocando cansancio, agujetas o irritabilidad.

Otro problema es medir el éxito únicamente en función del peso. El peso corporal puede variar por motivos como la hidratación, la digestión y el ciclo menstrual. Algunos indicadores más útiles pueden ser levantar un peso mayor con buena técnica, recuperarse más rápido después de un paseo, dormir mejor o asistir a las sesiones que te habías propuesto.

La recuperación también merece más respeto del que se le concede en muchos retos deportivos de temporada. La adaptación se produce entre sesiones, no solo durante ellas. La fatiga persistente, el deterioro del rendimiento, los trastornos del sueño y el dolor recurrente sugieren que la solución podría estar en entrenar menos o en mejorar la recuperación, más que en una mayor disciplina.

Cuándo pedir consejo

Consulta a un médico o a un profesional sanitario debidamente cualificado antes de comenzar a realizar ejercicio intenso si llevas mucho tiempo sin hacer actividad física, padeces alguna enfermedad, estás embarazada, te estás recuperando de una intervención quirúrgica o presentas síntomas como dolor torácico inexplicable, desmayos o dificultad respiratoria inusual. El dolor agudo, que empeora o que afecta a los movimientos cotidianos, no debe considerarse como un dolor muscular habitual tras el ejercicio.

Un fisioterapeuta puede ser más adecuado que un entrenador personal cuando el problema principal es el dolor, una lesión o una limitación de movimiento persistente. Del mismo modo, el ejercicio debe contribuir al bienestar, en lugar de convertirse en un castigo por comer o en una fuente de ansiedad creciente. Cualquier persona preocupada por el ejercicio compulsivo o los trastornos alimentarios debería buscar ayuda especializada, en lugar de seguir un programa estacional restrictivo.

La mejor forma de preparar tu cuerpo para el verano es entrenar para la vida que quieres disfrutar, no emprender una campaña a corto plazo contra tu aspecto físico. Dos sesiones de fuerza, ejercicio cardiovascular regular y una recuperación adecuada cubrirán la mayor parte de lo que necesita una rutina sostenible. Invierte tu dinero en aquello que mejore tu comodidad, seguridad o constancia, y desconfía de los productos que prometen condensar un cambio fisiológico gradual en unas pocas semanas. Un buen plan de verano debería hacerte sentir más en forma en julio y con ganas de seguir en octubre.