L'été approche à grands pas. Préparez-vous dès maintenant.

Pour préparer votre corps à l’été, pas besoin d’une transformation en six semaines, d’un programme de compléments alimentaires coûteux ou d’entraînements quotidiens à haute intensité. Une meilleure approche consiste à développer suffisamment de force, d’endurance et de souplesse pour vous sentir à l’aise dans les activités que l’été apporte naturellement, qu’il s’agisse de nager, de voyager, de se promener dans une nouvelle ville ou simplement de porter des vêtements avec plus d’assurance. Le programme le plus efficace est généralement celui qui semble presque banal : quelques séances bien choisies chaque semaine, davantage d’activité physique au quotidien et suffisamment de temps de récupération pour tenir le coup.

Commencez par vous fixer le bon objectif

“ Se préparer pour l'été ” est souvent présenté comme un euphémisme pour désigner une perte de poids rapide, mais l'apparence physique à elle seule constitue une base fragile sur laquelle il est difficile de construire une routine durable. Une question plus utile serait de savoir comment vous aimeriez vous sentir physiquement lorsque l’été battra son plein. Peut-être souhaitez-vous gravir des collines sans être à bout de souffle, sentir votre dos et vos épaules plus musclés, vous remettre à la natation ou avoir suffisamment d’énergie pour de longues journées en plein air.

Ce changement est important, car il détermine ce que vous devez réellement faire. Une personne qui se prépare à passer des vacances actives a besoin d’une routine différente de celle d’une personne qui souhaite avant tout reprendre des forces après un hiver sédentaire. Une pratique sportive régulière peut entraîner des changements esthétiques, mais l’ampleur et la rapidité de ces changements varient considérablement. Aucun programme sérieux ne peut garantir une silhouette particulière en quelques semaines.

Les autorités sanitaires, notamment l’Organisation mondiale de la santé, recommandent aux adultes de viser entre 150 et 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ou l’équivalent en activité intense, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Il s’agit là d’un objectif de référence utile à long terme, plutôt que d’un quota de départ à atteindre immédiatement. Si vous ne faites actuellement que très peu d’exercice, trois séances à un rythme raisonnable pourraient vous permettre d’obtenir des progrès plus durables qu’un programme ambitieux qui s’essouffle au bout de dix jours.

La routine qui couvre l'essentiel

Un programme de remise en forme estival équilibré doit comporter trois éléments : de la musculation, des exercices cardiovasculaires et une activité favorisant la souplesse ou la récupération. Il n’est pas nécessaire de leur consacrer autant de temps à chacun, ni de leur réserver une heure distincte dans votre agenda.

Pour beaucoup de personnes, deux séances de musculation du corps entier constituent la base la plus efficace. Chaque séance peut inclure un squat ou une fente, un mouvement sollicitant principalement les hanches (comme un pont fessier ou une variante du soulevé de terre), un exercice de poussée, un exercice de traction et quelques exercices pour le tronc. Ces schémas de mouvement permettent de travailler les principaux groupes musculaires sans nécessiter de programme complexe par partie du corps. Un débutant peut les réaliser chez lui en utilisant son poids de corps, des bandes de résistance ou des haltères légers, tandis qu'une personne expérimentée préférera peut-être utiliser des poids plus lourds en salle de sport.

L'activité cardiovasculaire peut alors être pratiquée sous forme de marche rapide, de vélo, de natation, de jogging, de danse ou de cours de fitness. Une intensité modérée signifie généralement que votre respiration est plus rapide, mais que vous pouvez encore parler par phrases complètes. Il n'est pas nécessaire de courir, et cette activité n'a pas besoin de vous épuiser pour être prise en compte.

Les exercices de mobilité sont utiles lorsqu'ils ciblent un problème spécifique, comme des hanches raides après être resté assis, une amplitude de mouvement réduite au niveau des épaules ou des chevilles qui rendent les squats inconfortables. Le yoga et le Pilates peuvent favoriser la mobilité, l’équilibre et la conscience corporelle, mais ils ne constituent pas des compléments obligatoires à un emploi du temps déjà bien chargé. Y consacrer cinq ou dix minutes en complément d’une séance d’entraînement existante peut s’avérer plus réaliste que d’essayer de mettre en place une séance d’étirements distincte.

Une semaine réaliste

Voici à quoi pourrait ressembler un programme d'entraînement adapté à un adulte en bonne santé :

Lundi : Une séance de musculation complète de 35 à 45 minutes.

Mardi : Une petite séance de 30 minutes de marche, de vélo ou de natation.

Mercredi : Repos ou dix minutes d'exercices de mobilité en douceur.

Jeudi : Une deuxième séance de musculation pour tout le corps.

Vendredi : Une promenade tranquille ou un repos complet.

Samedi : Une activité agréable qui s'étend sur une longue période, comme la randonnée, le tennis, la danse, la natation ou un cours de fitness.

Dimanche : Repos, activité physique légère ou étirements.

Il s’agit davantage d’un cadre général que d’une recette toute faite. Un programme adapté à une semaine chargée pourrait par exemple comprendre deux séances de musculation de 25 minutes et des marches rapides de dix minutes, réparties sur plusieurs jours. Les séances courtes n’ont rien à envier aux autres lorsqu’elles permettent de faire de l’exercice. Elles ne perdent en efficacité que lorsque l’on passe tellement de temps à changer d’appareil ou à passer d’un exercice à l’autre qu’il ne reste pratiquement plus de temps pour un travail physique significatif.

Votre programme d'entraînement doit également tenir compte du reste de votre vie. Une personne exerçant un métier physiquement exigeant aura peut-être moins besoin de faire du cardio en plus, tandis qu'une personne travaillant assise à un bureau aura tout intérêt à marcher régulièrement, même si elle fréquente déjà une salle de sport. L'exercice physique ne peut pas compenser entièrement une journée par ailleurs sédentaire ; il reste donc utile d'interrompre les longues périodes passées en position assise.

Par quoi commencer ?

Si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement depuis plusieurs mois, commencez en restant en deçà de votre capacité maximale. Terminez vos premières séances avec le sentiment que vous auriez pu en faire un peu plus. Cela laisse à vos muscles, tendons et articulations le temps de s’adapter et vous permet de distinguer plus facilement les courbatures normales après l’effort d’une douleur qui nécessite une attention particulière.

Progresser ne signifie pas changer entièrement son entraînement chaque semaine. Vous pouvez ajouter une répétition, utiliser un poids légèrement plus lourd, améliorer votre amplitude de mouvement ou effectuer le même parcours plus aisément. Répéter les mêmes exercices de renforcement musculaire pendant plusieurs semaines vous permet également de mieux évaluer si vous gagnez en force.

L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être efficace, mais il est souvent surutilisé dans les programmes de préparation à l'été. Une séance intense peut convenir à une personne qui dispose déjà d'une bonne condition physique de base et qui apprécie ce type d'entraînement. Elle n'est toutefois pas nécessaire pour les débutants, et il est rarement judicieux de combiner des intervalles fréquents avec un déficit calorique important, un sommeil insuffisant et plusieurs séances d'entraînement supplémentaires.

Ce qui vaut la peine d'être payé

Une paire de baskets bien ajustée et adaptée à l'activité que vous pratiquez est généralement l'achat le plus judicieux. Les chaussures de course sont importantes si vous comptez courir régulièrement, mais le modèle le plus tendance ou le plus rembourré n'est pas forcément le mieux adapté à vos pieds. Le confort, l'ajustement et l'usage prévu priment sur la nouveauté.

Un abonnement à une salle de sport peut s'avérer utile si l'accès à des poids plus lourds, à des appareils, à des cours collectifs ou à un emplacement pratique vous aide à vous entraîner plus régulièrement. Avant de vous inscrire, demandez-vous à quels moments vous pourrez réellement vous y rendre et si la salle est facilement accessible à ces heures-là. Une salle de sport moins chère située à dix minutes de chez vous peut s'avérer plus pratique qu'un club luxueux nécessitant un trajet compliqué.

Les conseils d'un professionnel sont particulièrement précieux lorsque vous ne savez pas comment effectuer correctement les exercices, que vous reprenez le sport après une blessure ou que vous avez besoin d'un programme adapté à votre état de santé. Une ou deux séances bien structurées avec un coach qualifié peuvent s'avérer plus efficaces que des mois d'entraînement sans véritable encadrement. Renseignez-vous sur ses qualifications, son expérience auprès de clients comme vous et la manière dont il compte vous aider à gagner en autonomie.

Pour s'entraîner à la maison, des bandes de résistance et une ou deux paires d'haltères peuvent suffire pour commencer. Il est rarement nécessaire de disposer d'une grande quantité d'accessoires. Un banc réglable et des poids plus lourds ne deviennent utiles que lorsque vous vous êtes entraîné suffisamment régulièrement pour savoir que vous allez les utiliser.

Ce que vous pouvez ignorer

Les ceintures “ brûle-graisses ”, les vêtements censés favoriser la transpiration et les produits « détox » ne remplacent en rien l'entraînement, l'alimentation ou le temps consacré à l'activité physique. Transpirer davantage traduit principalement une perte de liquide, et non une perte de graisse accélérée. Tout changement immédiat sur la balance a toutes les chances de disparaître dès que vous vous réhydratez.

Les trackers d’activité peuvent aider certaines personnes à identifier leurs habitudes d’activité physique ou à surveiller leur rythme, mais ils peuvent aussi transformer les mouvements quotidiens en un exercice de collecte de données sans fin. Les estimations de calories brûlées sont imparfaites et ne doivent pas être considérées comme une autorisation précise de manger ni comme la preuve qu’une séance d’entraînement a été couronnée de succès. Avant d'acheter un appareil connecté, déterminez quelles informations vous sont réellement utiles et vérifiez comment l'entreprise collecte, stocke et partage les données relatives à votre santé et à votre localisation.

Vous pouvez également oublier l'idée selon laquelle chaque séance d'entraînement nécessite une boisson de récupération spécifique. De l'eau et un repas normal suffisent pour la plupart des séances de sport de loisir. Les boissons électrolytiques sont davantage indiquées lors d'efforts prolongés, en cas de transpiration abondante ou d'entraînement par forte chaleur, plutôt que comme accompagnement systématique d'un cours de 30 minutes.

Comment faire du sport en toute sécurité par temps chaud

Un programme d'entraînement qui semble facile à suivre au printemps peut s'avérer nettement plus difficile en période de canicule. Faire de l'exercice par forte chaleur impose une contrainte supplémentaire à l'organisme, et les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) avertissent que l'activité physique par temps chaud augmente le risque de déshydratation et de maladies liées à la chaleur.

Privilégiez les séances d'entraînement en extérieur les plus intenses aux heures plus fraîches du matin ou du soir, réduisez l'intensité si nécessaire et accordez-vous le temps de vous acclimater plutôt que de vouloir adopter immédiatement votre rythme habituel. Optez pour des vêtements plus légers, emportez de l'eau et soyez attentif à vos sensations, plutôt que de considérer la gêne comme le signe d'un entraînement plus efficace.

Si vous vous sentez pris de vertiges, faible, anormalement étourdi, désorienté ou nauséeux, il ne faut pas forcer. Cessez l'effort physique, rendez-vous dans un endroit frais et demandez une aide appropriée si les symptômes sont graves ou ne s'améliorent pas. Les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires, respiratoires ou d'autres pathologies, ainsi que celles qui prennent des médicaments susceptibles d'affecter leur tolérance à la chaleur ou leur hydratation, doivent consulter un médecin avant de pratiquer une activité physique intense par forte chaleur.

Les erreurs qui freinent les progrès

L'erreur la plus courante consiste à vouloir tout changer d'un seul coup. Introduire simultanément des séances d'entraînement quotidiennes, des restrictions alimentaires strictes et une routine matinale crée plusieurs sources d'échec. Cela rend également difficile d'identifier quelle partie du programme vous rend fatigué, courbaturé ou irritable.

Un autre problème réside dans le fait de mesurer la réussite uniquement à l'aune du poids. Le poids corporel peut varier pour diverses raisons, notamment l'hydratation, la digestion et le cycle menstruel. Des indicateurs plus pertinents peuvent être, par exemple, le fait de soulever une charge plus lourde en conservant une bonne posture, de récupérer plus rapidement après une marche, de mieux dormir ou de participer aux séances que vous aviez prévues.

La récupération mérite également davantage de considération qu’on ne lui en accorde dans de nombreux défis sportifs saisonniers. L’adaptation se produit entre les séances, et pas seulement pendant celles-ci. Une fatigue persistante, une baisse des performances, des troubles du sommeil et des douleurs récurrentes suggèrent que la solution réside peut-être dans une réduction de l’entraînement ou une meilleure récupération, plutôt que dans une discipline plus rigoureuse.

Quand demander conseil

Consultez un médecin ou un professionnel de santé dûment qualifié avant de commencer une activité physique intense si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, si vous souffrez d’une affection médicale, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d’une intervention chirurgicale ou si vous présentez des symptômes tels qu’une douleur thoracique inexpliquée, des évanouissements ou un essoufflement inhabituel. Une douleur aiguë, qui s’aggrave ou qui gêne vos mouvements quotidiens, ne doit pas être considérée comme une simple courbature liée à l’effort physique.

Un kinésithérapeute peut s'avérer plus indiqué qu'un coach sportif lorsque la douleur, une blessure ou une limitation de mouvement persistante constituent le problème principal. De même, l'activité physique doit contribuer au bien-être plutôt que de devenir une punition liée à l'alimentation ou une source d'anxiété croissante. Toute personne préoccupée par une pratique compulsive de l'exercice physique ou par des troubles alimentaires devrait solliciter l'aide d'un spécialiste plutôt que de suivre un programme saisonnier restrictif.

La meilleure façon de préparer votre corps pour l’été est de vous entraîner en vue de la vie que vous souhaitez mener, et non de mener une campagne de courte durée contre votre apparence physique. Deux séances de musculation, une activité cardiovasculaire régulière et une récupération suffisante couvriront l’essentiel des besoins d’un programme durable. Investissez dans ce qui améliore votre confort, votre sécurité ou la régularité de vos efforts, et méfiez-vous des produits qui promettent d’accélérer des changements physiologiques progressifs en quelques semaines seulement. Un bon programme estival devrait vous permettre de vous sentir plus en forme d’ici juillet, tout en ayant encore envie de continuer en octobre.