J'ai augmenté mon apport en fibres et mis fin à mes fringales de l'après-midi grâce à cette boisson délicieuse
Lorsque la faim se fait sentir à 15 h, un autre café ou un smoothie à base de fruits uniquement peut vous apporter un regain d’énergie temporaire, sans pour autant vous rassasier longtemps. Une option plus judicieuse consiste à associer des fruits riches en fibres, des graines et de l’avoine à une source de protéines, pour obtenir un en-cas plus équilibré qu’une simple boisson « bien-être ». Cela n’éliminera pas toutes les envies, mais cela peut aider à faire le pont entre le déjeuner et le dîner, tout en facilitant l’apport d’un nutriment que de nombreux adultes ne consomment pas en quantité suffisante.
Pourquoi la fibre optique mérite qu'on s'y intéresse
Les recommandations britanniques préconisent aux adultes de viser un apport quotidien d'environ 30 g de fibres, mais beaucoup de personnes n'atteignent pas cet objectif. Les fibres sont présentes dans les aliments d'origine végétale, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines, et chaque type de fibre remplit des fonctions différentes dans l'organisme.
Les fibres solubles, présentes dans des aliments tels que l'avoine, les haricots, les pommes et les graines, interagissent avec l'eau pour former une substance gélatineuse au cours de la digestion. Les fibres insolubles, que l'on trouve notamment dans les céréales complètes et de nombreux légumes, augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier. La plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange des deux, ce qui explique en partie pourquoi la variété est plus importante que la recherche d’un seul ingrédient prétendument supérieur.
Les régimes alimentaires riches en fibres sont associés à une meilleure santé digestive et à un risque moindre de développer plusieurs maladies chroniques. Les fibres peuvent également ralentir la digestion d'un repas et contribuer à la sensation de satiété, mais elles ne doivent pas être considérées comme un coupe-faim. La faim dépend de la quantité et de la composition des repas précédents, du sommeil, du stress, du niveau d'activité physique et du temps écoulé avant le dîner.
Pourquoi a-t-on des fringales l'après-midi ?
Le coup de barre de l'après-midi n'est pas toujours le signe que votre corps a besoin de sucre. Parfois, le déjeuner était tout simplement trop léger ou trop pauvre en protéines, en fibres ou en graisses. Une salade composée principalement de feuilles, par exemple, peut sembler copieuse sans pour autant fournir suffisamment d'énergie pour tenir tout l'après-midi. De même, un long intervalle entre le déjeuner et le dîner peut rendre cette sensation de faim tout à fait normale.
Un mauvais sommeil peut stimuler l'appétit, mais les habitudes et l'environnement jouent également un rôle important. Si vous avez pour habitude de manger quelque chose de sucré avec votre thé à 15 h, l'envie peut se manifester à l'heure habituelle, même si votre faim physique est modérée. Se priver de nourriture de manière trop stricte en début de journée peut entraîner un effet de rebond plus important par la suite.
Avant d'essayer de réprimer cette envie, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si la réponse est oui, prendre un en-cas prévu à l'avance est généralement plus constructif que d'essayer de vous distraire en buvant de l'eau jusqu'au dîner. L'objectif d'une boisson riche en fibres n'est pas d'éviter de manger, mais de constituer un en-cas suffisamment consistant pour être utile.
La recette du smoothie « Better Afternoon »
Le smoothie le plus satisfaisant est le fruit d'une préparation minutieuse, et non d'une improvisation. Il doit contenir des fibres, mais il gagne également à être enrichi en protéines et à avoir un volume suffisant pour constituer un en-cas à part entière.
Commencez par une portion de fruits entiers, comme des baies, une poire, une pomme ou une demi-banane. Les baies sont particulièrement adaptées, car elles apportent du goût et des fibres sans rendre la boisson trop sucrée. Les fruits surgelés sont tout aussi pratiques que les fruits frais et permettent d'obtenir une texture plus épaisse sans avoir recours à de la crème glacée ou à du yaourt sucré.
Ajoutez un petit supplément riche en fibres. Il peut s'agir d'une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues, ou encore de deux à trois cuillères à soupe de flocons d'avoine. Il n'est pas nécessaire d'utiliser plusieurs grosses cuillerées de graines, de flocons d'avoine ou de poudre de fibres d'un seul coup, surtout si votre alimentation habituelle est relativement pauvre en fibres.
Pour les protéines, optez pour du yaourt nature à la grecque, du skyr, du kéfir, du yaourt au soja non sucré ou du lait de soja. Les alternatives végétales varient considérablement : les produits à base de soja ont tendance à contenir plus de protéines que les boissons à base d'amande, d'avoine ou de noix de coco ; veillez donc à vérifier l'étiquette plutôt que de partir du principe qu'elles sont interchangeables sur le plan nutritionnel.
Enfin, ajoutez de l'eau ou du lait jusqu'à obtenir une consistance permettant de boire le smoothie. La cannelle, le gingembre frais, le cacao en poudre ou la vanille peuvent apporter du goût sans transformer le smoothie en dessert. Le beurre de noix est facultatif. Il apporte de l'onctuosité et des protéines, mais rend également la boisson plus calorique, ce qui peut correspondre ou non à vos besoins.
Un smoothie tout simple aux fruits rouges, à l'avoine et au chia
Mixez les ingrédients suivants jusqu’à obtenir une texture lisse :
- Une bonne poignée de baies surgelées
- Deux cuillères à soupe de flocons d'avoine
- Une cuillère à soupe de graines de chia
- Une portion de yaourt nature à la grecque, de skyr ou de yaourt au soja non sucré
- Du lait ou de l'eau pour obtenir la consistance souhaitée
- De la cannelle ou de la vanille, selon les goûts
En laissant reposer le mélange pendant cinq minutes, les graines de chia et les flocons d'avoine auront le temps d'absorber un peu de liquide, ce qui rendra la boisson plus épaisse. Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des graines ou des flocons d'avoine, commencez par une petite quantité et augmentez-la progressivement.
Cette recette est volontairement modulable. Vous pouvez utiliser des graines de lin moulues à la place des graines de chia, ou remplacer les baies par de la poire et de la cannelle. L'essentiel est que les ingrédients soient mixés entiers et conservés tels quels, sans être séparés de leur pulpe.
Smoothie ou jus ?
Les jus ne constituent pas un moyen fiable d'augmenter son apport en fibres. Le processus d'extraction permet d'obtenir un liquide tout en éliminant une grande partie de la matière fibreuse, ce qui facilite la consommation rapide des sucres contenus dans plusieurs fruits. Même un jus vert non sucré peut contenir moins de fibres que ne le laisse supposer la liste des légumes qui le composent.
Un smoothie conserve généralement une plus grande partie des fruits ou légumes d'origine, car c'est la totalité de la partie comestible qui est mixée. Cependant, le mixage modifie la structure des aliments et permet de les consommer plus rapidement. Un grand smoothie vendu dans le commerce, préparé à partir de plusieurs portions de fruits, de jus de fruits, de miel ou de sirop, peut contenir une quantité importante de sucres libres, tout en étant présenté comme un produit sain.
C'est pourquoi un smoothie fait maison ne doit pas être un simple mélange de fruits en grande quantité. Associer une portion modérée de fruits à de l'avoine ou des graines et à une base riche en protéines permet d'obtenir un résultat plus équilibré. Les fruits entiers restent une excellente option et peuvent s'avérer plus rassasiants, car ils nécessitent d'être mâchés et prennent plus de temps à consommer.
Faut-il ajouter des légumes verts ?
Les épinards peuvent être mixés dans un smoothie sans en altérer radicalement le goût, tandis que le chou frisé a tendance à être plus présent et plus fibreux. Aucun des deux n’est indispensable. Ajouter une poignée de feuilles peut apporter des micronutriments, mais cela ne transformera pas la boisson en une portion complète de légumes ni ne compensera un régime alimentaire qui, par ailleurs, en serait dépourvu.
Il n'est pas non plus nécessaire de dissimuler tous les aliments nutritifs dans un smoothie. Manger des légumes sous une forme reconnaissable au moment des repas apporte de la texture, de la variété et le plaisir de mâcher, autant d'éléments qui contribuent à la sensation de satiété. Utilisez des légumes verts parce que vous appréciez le résultat, et non parce qu'une boisson doit être verte pour être considérée comme saine.
Et les cosses de psyllium ?
Le psyllium est une fibre soluble concentrée couramment utilisée dans les compléments alimentaires à base de fibres et les laxatifs de lest. Il permet d'épaissir rapidement une boisson, mais son ajout ponctuel n'est pas forcément recommandé pour tout le monde. Une consommation excessive avant que votre système digestif ne se soit adapté peut entraîner des ballonnements, une gêne ou des modifications des habitudes intestinales.
Il convient également de le consommer avec une quantité suffisante de liquide. Les compléments alimentaires à base de fibres pouvant influencer l'absorption de certains médicaments, toute personne suivant un traitement régulier doit consulter la notice du produit et demander conseil à un pharmacien ou à un professionnel de santé si nécessaire. Les personnes présentant des difficultés à avaler, des symptômes abdominaux persistants ou certaines affections gastro-intestinales devraient demander des conseils personnalisés plutôt que de tester par elles-mêmes des compléments concentrés en fibres.
Pour la plupart des personnes qui cherchent simplement à améliorer leur alimentation quotidienne, augmenter la consommation de haricots, de lentilles, de céréales complètes, de fruits, de légumes, de fruits à coque et de graines constitue une première étape plus utile. Les compléments alimentaires peuvent résoudre des problèmes spécifiques, mais ils n'apportent pas toute la gamme de nutriments présents dans les aliments.
Qu'est-ce qui vaut la peine d'être acheté ?
Il n'est pas nécessaire de disposer d'un mixeur haut de gamme puissant pour préparer un simple smoothie aux fruits rouges. Un mixeur à bol classique ou un mixeur plongeant performant suffit pour mixer des fruits rouges, du yaourt et des flocons d'avoine. Un modèle plus onéreux s'avère justifié si vous mixez régulièrement des ingrédients congelés, des fruits à coque ou des légumes plus durs, et si vous constatez qu'un appareil moins cher donne une texture désagréable.
Les baies surgelées sont un bon rapport qualité-prix et permettent de réduire le gaspillage, car il suffit de sortir du congélateur la quantité nécessaire. Le yaourt nature est généralement plus polyvalent que les variétés aromatisées, qui peuvent contenir du sucre ajouté. Les flocons d'avoine classiques conviennent tout aussi bien que les produits spécialement commercialisés pour agrémenter les smoothies.
Les sachets individuels, les mélanges de “ superaliments ” et les poudres de fibres présentent généralement un mauvais rapport qualité-prix, à moins qu’ils n’apportent un avantage pratique dont vous avez réellement besoin. Le chia et les graines de lin sont des ingrédients utiles, mais ils n’ont pas besoin d’une image de marque « exotique ». Les graines de lin moulues sont plus faciles à incorporer que les graines entières et doivent être conservées conformément aux instructions figurant sur l’emballage afin de préserver leur fraîcheur.
Quand un verre n'est pas la meilleure solution
Un smoothie peut s'avérer pratique lorsqu'on mange à son bureau, en déplacement ou entre deux rendez-vous, mais les aliments solides peuvent être plus rassasiants. Une pomme accompagnée de yaourt, une tartine de pain complet avec du houmous ou une petite portion de fruits secs et de fruits apportent les mêmes bienfaits sans nécessiter de mixeur.
Si vous avez régulièrement très faim l'après-midi, commencez par vous pencher sur votre déjeuner. Ajouter des haricots à votre soupe, choisir du pain complet, inclure une source de protéines ou accompagner votre repas de légumes pourrait résoudre le problème plus efficacement que de commencer à boire une boisson tous les jours.
Une faim excessive persistante, une variation de poids inexpliquée, des symptômes digestifs importants ou des changements majeurs de l'appétit ne doivent pas être pris en charge uniquement à l'aide de conseils nutritionnels en ligne. Un médecin ou un diététicien agréé peut vous aider à déterminer s'il existe un problème sous-jacent ou si une stratégie alimentaire plus personnalisée est nécessaire.
Augmenter sa consommation de fibres sans en abuser
Passer brusquement d'un régime pauvre en fibres à une consommation importante de graines, d'avoine et de légumes crus peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des gênes abdominales. Augmentez progressivement votre consommation et répartissez les aliments riches en fibres tout au long de la journée plutôt que d'essayer d'atteindre l'apport recommandé en une seule fois.
L'apport en liquides est important car les fibres absorbent l'eau. L'eau, le lait et d'autres boissons non sucrées peuvent tous contribuer à l'hydratation, même si les besoins individuels varient en fonction de la corpulence, de l'activité physique, de l'état de santé et des conditions météorologiques. Consommer des fibres concentrées tout en buvant très peu n'est pas susceptible d'améliorer la digestion.
Un smoothie riche en fibres peut constituer un en-cas pratique pour l'après-midi, en particulier lorsqu'il associe des fruits entiers, de l'avoine ou des graines à une source importante de protéines. Il n'est toutefois pas préférable à la consommation de ces mêmes aliments sous leur forme entière, et il ne faut pas confondre le jus de fruits avec un équivalent riche en fibres. La meilleure approche consiste à augmenter votre apport en fibres au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors des collations, en recourant à cette boisson uniquement lorsque, pour des raisons pratiques, c'est l'option que vous êtes le plus susceptible de consommer régulièrement.
