La tendance du ‘ fibermaxxing ’ présente des bienfaits pour la santé qui justifient tout cet engouement
Un bol de porridge garni de framboises et de graines. Des lentilles incorporées à une sauce tomate. Une poignée d’amandes dans l’après-midi plutôt qu’une énième barre protéinée. Le « Fibremaxxing » a peut-être un nom qui fait penser à un défi extrême sur Internet, mais dans la pratique, sa version la plus raisonnable ressemble rassuramment à une alimentation ordinaire et nourrissante.
La tendance a commencé à prendre de l'ampleur sur les réseaux sociaux, à mesure que les gens accordaient autant d'importance aux fibres qu'ils en accordaient auparavant aux protéines. Des vidéos promettant une meilleure digestion, une sensation de satiété accrue et un intestin plus sain ont alors fleuri, souvent accompagnées de bols soigneusement agencés de pudding au chia, de haricots et de légumes aux couleurs vives. Derrière cette présentation soignée se cache toutefois un principe nutritionnel établi depuis des années : la plupart d’entre nous auraient tout intérêt à consommer une plus grande variété d’aliments végétaux riches en fibres.
Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille essayer de consommer autant de fibres que physiquement possible. Une interprétation plus pertinente consiste à repérer les moments de la journée où les fibres font défaut et à les réintroduire progressivement. Bien mené, le « fibremaxxing » relève moins d’un régime que d’une correction discrète de la manière dont de nombreux repas modernes ont évolué.
Pourquoi la fibre optique a le vent en poupe
Les protéines dominent depuis si longtemps la culture du bien-être que l'on trouve désormais presque tous les aliments en version riche en protéines. Les fibres, en revanche, sont généralement abordées en des termes bien moins séduisants, souvent en lien avec la digestion ou les céréales du petit-déjeuner.
Son rôle va bien au-delà. Les différentes fibres agissent différemment dans l'organisme. Certaines absorbent l'eau et forment une substance gélatineuse, tandis que d'autres augmentent le volume des selles et facilitent le transit des aliments dans le système digestif. Certaines fibres sont fermentées par les bactéries présentes dans le côlon, ce qui produit des composés qui contribuent au bon équilibre de la flore intestinale.
Les aliments riches en fibres prennent généralement plus de temps à être consommés et digérés, ce qui peut contribuer à une plus grande sensation de satiété après les repas. L'avoine, les haricots, les lentilles, les fruits, les légumes, les fruits à coque et les céréales complètes apportent également d'autres nutriments, ce qui explique en partie pourquoi les aliments complets restent plus bénéfiques que le simple fait d'ajouter une poudre de fibres isolée à un régime alimentaire par ailleurs inchangé.
Au Royaume-Uni, il est recommandé aux adultes de consommer environ 30 g de fibres par jour, mais beaucoup n'atteignent pas cet objectif. Cet écart explique en partie pourquoi le « fibremaxxing » a rencontré un tel succès. Contrairement aux tendances axées sur les restrictions, cette approche invite les gens à ajouter des éléments bénéfiques à leur alimentation plutôt qu'à supprimer des groupes alimentaires entiers.
Le problème réside dans le nom même du produit. Le terme “ Maxxing ” laisse entendre que « plus » est toujours synonyme de « mieux », alors que la digestion réagit rarement bien aux changements brusques et extrêmes.
À quoi ressemble réellement une journée riche en fibres ?
Pour atteindre un apport raisonnable, il n'est pas nécessaire de peser chaque framboise ni de calculer la teneur en fibres de son dîner à table. Il est généralement plus simple d'intégrer cet apport dans le déroulement de la journée.
Le petit-déjeuner peut se composer de porridge aux fruits rouges, de graines de lin moulues et d'une cuillerée de yaourt, ou encore de tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète et des rondelles de banane. Au déjeuner, un bol de soupe devient plus copieux avec des pois chiches ou des lentilles, tandis qu'une salade gagne en texture grâce à des haricots, des graines ou une céréale complète comme l'orge.
Le dîner n'a pas besoin d'être entièrement végétal. Une sauce pour pâtes classique peut être agrémentée d'une poignée de lentilles sans perdre son caractère. Des légumes rôtis peuvent accompagner du poisson ou du poulet, et le riz complet ou les pommes de terre en robe des champs peuvent parfois remplacer des options plus raffinées.
Les en-cas constituent une autre solution simple. Des fruits accompagnés de quelques noix, des galettes d'avoine avec du houmous ou du pop-corn : autant d'options qui permettent d'apporter les nutriments nécessaires sans que manger ne devienne une véritable corvée nutritionnelle.
C'est là que cette tendance est la plus convaincante. Les fibres s'accumulent au fil de plusieurs repas courants, plutôt que d'être apportées par une seule portion « héroïque » de son, de graines de chia et de compléments alimentaires.
La diversité prime sur un chiffre parfait
Il est possible d'atteindre un objectif chiffré tout en consommant sans cesse les mêmes ingrédients. Il est toutefois plus judicieux de varier les sources.
L'avoine, les pommes, les haricots, les carottes, les graines et le pain complet ne contiennent pas exactement les mêmes types de fibres. Intégrer un mélange de céréales, de légumineuses, de légumes, de fruits, de fruits à coque et de graines offre à l'intestin une plus grande variété de matières végétales à assimiler et rend l'alimentation plus variée sur le plan nutritionnel.
La couleur peut servir de repère pratique, non pas parce que chaque repas doit ressembler à un arc-en-ciel, mais parce que les différents fruits et légumes apportent naturellement des textures et des composés végétaux variés. Les petits pois surgelés, les haricots en conserve et les tomates en conserve ont tout autant leur place que les produits frais joliment présentés.
C'est important, car le « fibremaxxing » risque facilement de devenir une nouvelle tendance esthétique et coûteuse dans le domaine du bien-être. Il n'est pas nécessaire de se tourner vers des granolas spécialisés, des mélanges de graines haut de gamme ou des poudres importées pour adopter cette habitude. L'avoine, les lentilles, les pois chiches, les pommes de terre, les carottes, les pommes et les baies surgelées comptent parmi les ingrédients les plus utiles et souvent les plus économiques.
Un marché fermier peut être agréable, mais les produits de saison ne sont pas pour autant plus sains simplement parce qu’ils sont vendus sur un joli étal en bois. Les légumes du supermarché, les fruits surgelés et les légumineuses en conserve peuvent tout aussi bien faire l’affaire au quotidien.
Une approche plus douce donne de meilleurs résultats
Une personne qui passe du jour au lendemain d'un régime à base de pain grillé blanc, d'en-cas pauvres en fibres et de relativement peu de légumes à un régime très riche en fibres peut se sentir moins bien avant de commencer à se sentir mieux. Les ballonnements, les flatulences, les crampes et les modifications des habitudes intestinales sont des signes courants indiquant que l'augmentation a été trop rapide.
Le système digestif s'adapte généralement mieux lorsque l'apport en fibres est augmenté progressivement. Commencer par modifier le petit-déjeuner, puis ajouter une portion supplémentaire de légumes ou de légumineuses plus tard dans la semaine, est souvent plus facile à gérer que d'essayer de changer tous les repas d'un seul coup.
L'apport en liquide est également important, notamment lorsque l'on augmente sa consommation de céréales complètes, de son, de graines ou de compléments alimentaires riches en fibres. Les fibres absorbant l'eau, une augmentation soudaine de leur consommation sans un apport suffisant en eau peut entraîner des troubles digestifs ou de la constipation, au lieu de les soulager.
C'est aussi pour cette raison que le concept plus récent de “ répartition des fibres ” pourrait constituer une meilleure description que le « fibremaxxing ». Plutôt que de concentrer une grande quantité de fibres dans un seul repas, il s'agit d'en consommer des quantités modérées tout au long de la journée. Le résultat est moins spectaculaire, mais bien plus facile à maintenir.
Avez-vous besoin d'un complément alimentaire ?
Pour la plupart des gens, l'alimentation est le meilleur point de départ. Les aliments complets apportent des fibres, ainsi que des vitamines, des minéraux, des protéines et d'autres composés végétaux, tout en ajoutant de la saveur et de la texture aux repas.
Les compléments alimentaires tels que le psyllium peuvent avoir leur utilité, notamment lorsqu’ils sont recommandés pour un problème digestif spécifique ou lorsqu’une personne a du mal à couvrir ses besoins par le biais de son alimentation. Ils ne doivent toutefois pas être considérés comme un complément systématique à une alimentation déjà équilibrée.
Les en-cas, boissons et barres enrichis en fibres méritent la même prudence. Certains sont pratiques, mais un produit enrichi en fibres n’est pas nécessairement meilleur sur le plan nutritionnel. Il peut également être riche en sucre, en graisses saturées ou en édulcorants, et certaines fibres ajoutées peuvent provoquer des troubles digestifs chez des personnes qui tolèrent bien les aliments courants.
Le produit le plus cher est rarement le plus efficace. Une boîte de haricots ajoutée au déjeuner peut s'avérer plus utile qu'une poudre à la mode que l'on utilise avec enthousiasme pendant deux semaines avant de l'oublier au fond d'un placard.
Quand l'augmentation de la capacité du réseau n'est pas la solution immédiate
Le conseil général de consommer davantage de fibres ne convient pas à tous les problèmes digestifs.
Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, ayant des antécédents de rétrécissement intestinal, des douleurs abdominales persistantes ou des modifications inexpliquées de leurs habitudes intestinales peuvent avoir besoin de conseils plus personnalisés. Certaines fibres sont mieux tolérées que d’autres, et les symptômes attribués à une “ mauvaise santé intestinale ” peuvent nécessiter un examen médical approprié plutôt qu’une nouvelle expérience alimentaire.
Un régime riche en fibres peut également être déconseillé lors de certaines phases d'une affection gastro-intestinale ou avant et après certaines interventions. Toute personne chez qui un trouble digestif a été diagnostiqué devrait discuter de tout changement important avec un médecin ou un diététicien agréé, plutôt que de suivre les conseils diffusés sur les réseaux sociaux.
Les fibres ne doivent pas non plus devenir une source supplémentaire d'angoisse alimentaire. Ne pas atteindre son objectif lors d'une journée chargée n'est pas un échec, et il n'est pas nécessaire d'optimiser chaque repas pour qu'il soit bénéfique. Ce qui compte, c'est la tendance observée sur la durée.
La version à conserver
Ce qui est le plus utile dans le « fibremaxxing », ce n’est ni son nom, ni le suivi, ni les bols soigneusement agencés. C’est plutôt le fait de nous rappeler de regarder notre assiette et de nous demander s’il ne manque pas un aliment d’origine végétale, nourrissant et peu transformé.
Pour certaines personnes, cela peut signifier remplacer des céréales raffinées par de l'avoine. Pour d'autres, cela peut consister à manger des haricots deux fois par semaine, à garder des légumes surgelés au congélateur ou à opter plus souvent pour du pain complet. Ce sont là des changements modestes, mais ce sont aussi ceux qui peuvent perdurer au-delà d'une simple mode.
Le “ Fibremaxxing ” ne mérite d’être pris au sérieux que si l’on supprime le « maxxing » de son nom. Une alimentation variée, mise en place progressivement à partir d’aliments familiers, est sans doute plus agréable, plus abordable et plus durable que de chercher à atteindre le chiffre le plus élevé possible. La mode passera peut-être, mais l’assiette de porridge, la soupe de lentilles et la pomme mangée sur le chemin du travail resteront discrètement utiles.
