Dzięki temu pysznym napojowi zwiększyłam spożycie błonnika i pozbyłam się popołudniowych zachcianek
Kiedy o 15:00 pojawi się głód, kolejna kawa lub koktajl wyłącznie z owoców może zapewnić chwilowe ożywienie, ale nie zaspokoi głodu na długo. Bardziej przydatną opcją jest połączenie bogatych w błonnik owoców, nasion i płatków owsianych ze źródłem białka, co daje coś bardziej zbliżonego do zbilansowanej przekąski niż do napoju zdrowotnego. Nie wyeliminuje to wszystkich zachcianek, ale może pomóc wypełnić lukę między obiadem a kolacją, ułatwiając jednocześnie zwiększenie spożycia składnika odżywczego, którego wielu dorosłych nie spożywa w wystarczających ilościach.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na światłowody
Zgodnie z brytyjskimi wytycznymi dorośli powinni spożywać około 30 g błonnika dziennie, jednak wiele osób nie osiąga tej wartości. Błonnik występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, a różne jego rodzaje pełnią różne funkcje w organizmie.
Błonnik rozpuszczalny, występujący w takich produktach spożywczych jak owies, fasola, jabłka i nasiona, w trakcie trawienia wchodzi w reakcję z wodą, tworząc substancję o konsystencji żelu. Błonnik nierozpuszczalny, obecny w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i wiele warzyw, zwiększa objętość stolca i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit. Większość produktów bogatych w błonnik zawiera mieszankę obu rodzajów, co jest jednym z powodów, dla których różnorodność ma większe znaczenie niż poszukiwanie jednego, rzekomo lepszego składnika.
Dieta bogata w błonnik wiąże się z lepszym stanem układu pokarmowego oraz mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Błonnik może również spowalniać trawienie posiłku i przyczyniać się do uczucia sytości, ale nie należy go traktować jako środka hamującego apetyt. Na uczucie głodu wpływają wielkość i skład poprzednich posiłków, sen, stres, poziom aktywności fizycznej oraz czas, jaki upłynął od ostatniego posiłku.
Dlaczego pojawiają się popołudniowe zachcianki
Popołudniowy spadek energii nie zawsze oznacza, że organizm potrzebuje cukru. Czasami po prostu obiad był zbyt skromny lub zawierał za mało białka, błonnika lub tłuszczu. Na przykład sałatka składająca się głównie z liści może wyglądać na sycącą, ale nie dostarcza wystarczającej ilości energii, by wystarczyła na całe popołudnie. Podobnie długa przerwa między obiadem a kolacją może sprawić, że uczucie głodu jest całkowicie uzasadnione.
Zły sen może nasilać apetyt, choć duże znaczenie mają również nawyki i otoczenie. Jeśli codziennie o godz. 15:00 jesz coś słodkiego do herbaty, ochota na to może pojawić się o zwykłej porze, nawet jeśli fizyczny głód jest niewielki. Zbyt rygorystyczne ograniczanie jedzenia we wcześniejszych godzinach dnia może spowodować silniejszy efekt odbicia później.
Zanim spróbujesz stłumić apetyt, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, zaplanowana przekąska jest zazwyczaj lepszym rozwiązaniem niż próba odwrócenia uwagi piciem wody do czasu kolacji. Celem napoju bogatego w błonnik nie jest unikanie jedzenia, ale zapewnienie przekąski, która jest na tyle sycąca, by przyniosła korzyści.
Przepis na koktajl „Lepsze popołudnie”
Najbardziej satysfakcjonujący smoothie to taki, który jest starannie skomponowany, a nie improwizowany. Musi zawierać błonnik, ale warto też dodać do niego białko i zadbać o odpowiednią objętość, żeby sprawiał wrażenie prawdziwej przekąski.
Zacznij od porcji całych owoców, takich jak jagody, gruszka, jabłko lub pół banana. Jagody sprawdzają się szczególnie dobrze, ponieważ nadają napojowi smak i dostarczają błonnika, nie powodując przy tym, że napój staje się nadmiernie słodki. Mrożone owoce są równie praktyczne jak świeże i pozwalają uzyskać gęstszą konsystencję bez konieczności dodawania lodów lub słodzonego jogurtu.
Dodaj jedną niewielką porcję produktu bogatego w błonnik. Może to być łyżka stołowa nasion chia lub mielonego siemienia lnianego albo dwie do trzech łyżek stołowych płatków owsianych. Nie ma potrzeby dodawania od razu kilku dużych łyżek nasion, płatków owsianych i proszku błonnikowego, zwłaszcza jeśli Twoja codzienna dieta jest stosunkowo uboga w błonnik.
Jeśli chodzi o białko, warto sięgać po jogurt grecki naturalny, skyr, kefir, niesłodzony jogurt sojowy lub mleko sojowe. Alternatywy pochodzenia roślinnego znacznie się od siebie różnią: produkty sojowe zazwyczaj zawierają więcej białka niż napoje migdałowe, owsiane czy kokosowe, dlatego warto sprawdzić skład na etykiecie, zamiast zakładać, że pod względem wartości odżywczych są one zamienne.
Na koniec dodaj wodę lub mleko, aż konsystencja będzie odpowiednia do picia. Cynamon, świeży imbir, kakao w proszku lub wanilia mogą nadać smak, nie zamieniając koktajlu w deser. Masło orzechowe jest opcjonalne. Dodaje mu gęstości i trochę białka, ale sprawia też, że napój ma większą wartość energetyczną, co może, ale nie musi odpowiadać Twoim potrzebom.
Prosty koktajl z jagodami, płatkami owsianymi i nasionami chia
Zmiksuj poniższe składniki na gładką masę:
- Obfita garść mrożonych jagód
- Dwie łyżki stołowe płatków owsianych
- Jedna łyżka stołowa nasion chia
- Porcja jogurtu naturalnego w stylu greckim, skyr lub niesłodzonego jogurtu sojowego
- Mleko lub woda, aby uzyskać pożądaną konsystencję
- Cynamon lub wanilia, według uznania
Odstawienie mieszanki na pięć minut pozwoli nasionom chia i płatkom owsianym wchłonąć część płynu, dzięki czemu napój stanie się gęstszy. Osoby, które nie są przyzwyczajone do nasion lub płatków owsianych, powinny zacząć od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększać.
Ten przepis można dowolnie modyfikować. Zamiast nasion chia można użyć mielonego siemienia lnianego lub zastąpić jagody gruszką z cynamonem. Najważniejsze jest to, by wszystkie składniki zmiksować i pozostawić w całości, a nie oddzielać je od miąższu.
Koktajl czy sok?
Sok nie jest niezawodnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika. Podczas wyciskania soku pozyskuje się płyn, a znaczna część błonnika pozostaje w resztkach, co sprawia, że cukry zawarte w kilku owocach można bardzo szybko spożyć. Nawet niesłodzony sok warzywny może zawierać mniej błonnika, niż sugerowałaby lista składników.
Koktajl zazwyczaj zachowuje więcej składników pierwotnych owoców lub warzyw, ponieważ miksowana jest cała jadalna część. Jednak miksowanie zmienia strukturę żywności i sprawia, że można ją szybciej spożyć. Duży koktajl dostępny w sklepach, przygotowany z kilku porcji owoców, soku owocowego, miodu lub syropu, może zawierać znaczną ilość cukru wolnego, mimo że jest sprzedawany jako produkt zdrowotny.
Z tego powodu domowy koktajl nie powinien być po prostu ogromną mieszanką owoców. Połączenie umiarkowanej porcji owoców z płatkami owsianymi lub nasionami oraz bazą bogatą w białko pozwala uzyskać bardziej zbilansowany efekt. Całe owoce pozostają doskonałą opcją i mogą dawać większe poczucie sytości, ponieważ wymagają żucia, a ich spożycie zajmuje więcej czasu.
Czy warto dodać warzywa liściaste?
Szpinak można dodać do smoothie bez znaczącej zmiany smaku, podczas gdy jarmuż jest zazwyczaj bardziej wyczuwalny i zawiera więcej błonnika. Żadne z tych warzyw nie jest niezbędne. Dodanie garści liści może dostarczyć mikroelementów, ale nie sprawi, że napój stanie się pełnowartościową porcją warzyw ani nie zrekompensuje ich braku w diecie.
Nie ma też potrzeby ukrywania wszystkich pożywnych składników w smoothie. Spożywanie warzyw w rozpoznawalnej postaci podczas posiłków zapewnia różnorodność tekstur, urozmaicenie oraz przyjemność z żucia, a wszystko to wpływa na poczucie sytości. Wybieraj zielone warzywa, bo smakuje ci to, a nie dlatego, że napój musi być zielony, by można go było uznać za zdrowy.
A co z łupinami psyllium?
Psyllium to skoncentrowany błonnik rozpuszczalny, powszechnie stosowany w suplementach błonnikowych i środkach przeczyszczających zwiększających objętość treści jelitowej. Może szybko zagęścić napój, ale nie dla każdego jest to najlepszy wybór do codziennego stosowania. Przyjęcie zbyt dużej dawki, zanim układ pokarmowy zdąży się przystosować, może powodować wzdęcia, dyskomfort lub zmiany w rytmie wypróżnień.
Należy je również spożywać, popijając odpowiednią ilością płynów. Ponieważ suplementy błonnika mogą wpływać na wchłanianie niektórych leków, osoby regularnie przyjmujące leki powinny zapoznać się z instrukcją stosowania produktu oraz w razie potrzeby zasięgnąć porady farmaceuty lub pracownika służby zdrowia. Osoby z trudnościami w połykaniu, uporczywymi objawami brzusznymi lub niektórymi schorzeniami układu pokarmowego powinny uzyskać indywidualne wskazówki, zamiast eksperymentować ze skoncentrowanym błonnikiem.
Dla większości osób, które po prostu chcą ulepszyć swoją codzienną dietę, dobrym pierwszym krokiem jest zwiększenie spożycia fasoli, soczewicy, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, orzechów i nasion. Suplementy mogą pomóc w rozwiązaniu konkretnych problemów, ale nie dostarczają pełnego zakresu składników odżywczych występujących w pożywieniu.
Co warto kupić?
Do przygotowania prostego koktajlu jagodowego nie jest potrzebny wydajny blender klasy premium. Do miękkich owoców, jogurtu i płatków owsianych wystarczy zwykły blender stojący lub sprawny blender ręczny. Droższy model opłaca się, jeśli regularnie miksujesz mrożone składniki, orzechy lub twardsze warzywa i zauważasz, że tańsze urządzenie pozostawia nieprzyjemną konsystencję.
Mrożone jagody są opłacalne i pozwalają ograniczyć marnotrawstwo, ponieważ z zamrażarki wystarczy wyjąć tylko potrzebną ilość. Jogurt naturalny jest zazwyczaj bardziej uniwersalny niż jogurty smakowe, które mogą zawierać dodatek cukru. Zwykłe płatki owsiane sprawdzają się równie dobrze jak produkty sprzedawane specjalnie jako dodatki do smoothie.
Saszetki na jedną porcję, mieszanki “superfood” i proszki błonnikowe zazwyczaj nie są opłacalne, chyba że zapewniają konkretną wygodę, której naprawdę potrzebujesz. Nasiona chia i siemię lniane to przydatne składniki, ale nie wymagają egzotycznego wizerunku marki. Mielone siemię lniane łatwiej jest dodać do potraw niż całe nasiona i należy je przechowywać zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aby zachowało świeżość.
Kiedy drink nie jest najlepszym rozwiązaniem
Koktajl może być wygodnym rozwiązaniem podczas posiłku przy biurku, w podróży lub gdy przechodzi się bezpośrednio z jednego spotkania na drugie, ale pokarm stały może dać większe uczucie sytości. Jabłko z jogurtem, pełnoziarnisty tost z hummusem lub niewielka porcja orzechów i owoców zapewniają podobne korzyści, nie wymagając przy tym użycia blendera.
Jeśli po południu często odczuwasz silny głód, najpierw przyjrzyj się swojemu obiadowi. Dodanie fasoli do zupy, wybór pieczywa pełnoziarnistego, włączenie do posiłku źródła białka lub podanie warzyw jako dodatku może rozwiązać ten problem skuteczniej niż wprowadzenie codziennego napoju.
Utrzymujący się nadmierny głód, niewyjaśnione zmiany masy ciała, poważne objawy ze strony układu pokarmowego lub znaczne zmiany apetytu nie powinny być leczone wyłącznie w oparciu o porady żywieniowe uzyskane w Internecie. Lekarz lub dyplomowany dietetyk może pomóc ustalić, czy istnieje jakaś przyczyna leżąca u podstaw tych objawów, czy też konieczne jest zastosowanie bardziej zindywidualizowanej strategii żywieniowej.
Zwiększ spożycie błonnika, nie przesadzając jednak
Nagłe przejście z diety ubogiej w błonnik na spożywanie dużych ilości nasion, owsa i surowych warzyw może powodować wzdęcia, uczucie pełności lub dolegliwości brzuszne. Należy stopniowo zwiększać spożycie i rozkładać posiłki bogate w błonnik na cały dzień, zamiast próbować osiągnąć zalecaną dawkę w jednym posiłku.
Płyny są ważne, ponieważ błonnik wchłania wodę. Woda, mleko i inne niesłodzone napoje mogą przyczyniać się do nawodnienia organizmu, choć indywidualne zapotrzebowanie zależy od budowy ciała, poziomu aktywności, stanu zdrowia i warunków pogodowych. Dodawanie skoncentrowanego błonnika przy bardzo małym spożyciu płynów raczej nie poprawi trawienia.
Koktajl bogaty w błonnik może stanowić praktyczną popołudniową przekąskę, zwłaszcza gdy łączy w sobie całe owoce, płatki owsiane lub nasiona z wartościowym źródłem białka. Nie jest on jednak lepszy od spożywania tych samych produktów w postaci nieprzetworzonej, a soku nie należy mylić z produktem o wysokiej zawartości błonnika. Najbardziej sensownym podejściem jest zwiększenie spożycia błonnika podczas śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek, a koktajl warto pić wtedy, gdy ze względu na wygodę jest to opcja, z której najchętniej będziesz korzystać regularnie.
