Благодаря этому вкусному напитку я увеличила потребление клетчатки и избавилась от желания перекусить днём
Когда в 15:00 появляется чувство голода, еще одна чашка кофе или фруктовый смузи могут временно поднять настроение, но не надолго утолят голод. Более полезный вариант — сочетание богатых клетчаткой фруктов, семян и овса с источником белка, что дает не просто оздоровительный напиток, а скорее сбалансированный перекус. Это не избавит вас от всех приступов голода, но поможет перекусить между обедом и ужином, а заодно упростит задачу по увеличению потребления питательных веществ, которых многие взрослые не получают в достаточных количествах.
Почему стоит обратить внимание на оптоволокно
Согласно британским рекомендациям, взрослым следует стремиться потреблять около 30 г клетчатки в день, однако многие люди не достигают этого показателя. Клетчатка содержится в растительных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, причем различные её виды выполняют разные функции в организме.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес, бобы, яблоки и семена, при переваривании вступает во взаимодействие с водой, образуя гелеобразное вещество. Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновых продуктах и многих овощах, увеличивает объем кала и способствует регулярной работе кишечника. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат смесь обоих видов, что является одной из причин, по которой разнообразие рациона важнее, чем поиск какого-то одного, якобы более полезного ингредиента.
Рацион, содержащий достаточное количество клетчатки, способствует улучшению здоровья пищеварительной системы и снижению риска развития ряда хронических заболеваний. Клетчатка также может замедлять переваривание пищи и способствовать ощущению сытости, но её не следует рассматривать как средство для подавления аппетита. На чувство голода влияют размер и состав предыдущих приёмов пищи, сон, стресс, уровень физической активности и время, прошедшее до ужина.
Почему возникает желание перекусить днём
Снижение энергии во второй половине дня не всегда свидетельствует о том, что организму нужен сахар. Иногда просто обед был слишком скудным или содержал мало белка, клетчатки или жиров. Например, салат, состоящий в основном из листьев, может выглядеть сытным, но при этом не давать достаточно энергии, чтобы продержаться всю вторую половину дня. Точно так же длительный перерыв между обедом и ужином может сделать чувство голода вполне оправданным.
Плохой сон может усилить аппетит, при этом важную роль играют также привычки и окружающая обстановка. Если вы обычно в 15:00 едите что-нибудь сладкое с чаем, желание съесть что-нибудь может возникнуть в ожидаемое время, даже если физический голод не слишком силен. Слишком строгое ограничение питания в первой половине дня может привести к более сильному «рикошету» позже.
Прежде чем пытаться подавить чувство голода, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если ответ «да», то запланированный перекус, как правило, будет более полезным, чем попытка отвлечься, выпивая воду до ужина. Цель напитка с высоким содержанием клетчатки заключается не в том, чтобы избежать еды, а в том, чтобы сделать перекус достаточно сытным и полезным.
Рецепт смузи «Лучшее послеобеденное время»
Самый вкусный смузи — это тот, который тщательно приготовлен, а не сделан на скорую руку. В его состав должны входить клетчатка, белок, а также он должен быть достаточно сытным, чтобы восприниматься как полноценный перекус.
Начните с порции цельных фруктов, например ягод, груши, яблока или половины банана. Ягоды подходят особенно хорошо, поскольку придают напитку вкус и клетчатку, не делая его при этом чрезмерно сладким. Замороженные фрукты так же удобны в использовании, как и свежие, и позволяют добиться более густой консистенции без добавления мороженого или подслащенного йогурта.
Добавьте один небольшой продукт, богатый клетчаткой. Это может быть столовая ложка семян чиа или молотого льняного семени, либо две–три столовые ложки овсяных хлопьев. Нет необходимости употреблять сразу несколько больших ложек семян, овсяных хлопьев и клетчатки в порошке, особенно если ваш обычный рацион относительно беден клетчаткой.
В качестве источника белка используйте обычный йогурт по-гречески, скайр, кефир, несладкий соевый йогурт или молоко. Растительные альтернативы значительно различаются: соевые продукты, как правило, содержат больше белка, чем миндальные, овсяные или кокосовые напитки, поэтому лучше проверять информацию на этикетке, а не считать, что с точки зрения питательной ценности они взаимозаменяемы.
В заключение добавьте воду или молоко до получения консистенции, подходящей для питья. Корица, свежий имбирь, какао-порошок или ваниль могут придать напитку аромат, не превращая смузи в десерт. Ореховое масло — по желанию. Оно придаёт напитку насыщенный вкус и добавляет белка, но при этом делает его более калорийным, что может как соответствовать вашим потребностям, так и нет.
Простой смузи из ягод, овса и чиа
Смешайте следующие ингредиенты до получения однородной массы:
- Щедрая горсть замороженных ягод
- Две столовые ложки овсяных хлопьев
- Одна столовая ложка семян чиа
- Порция простого йогурта в греческом стиле, скайра или несладкого соевого йогурта
- Молоко или вода для достижения желаемой консистенции
- Корица или ваниль — по желанию
Если дать смеси постоять пять минут, семена чиа и овес успеют впитать часть жидкости, и напиток станет гуще. Тем, кто не привык к семенам или овсу, рекомендуется начать с меньшего количества и постепенно увеличивать его.
Этот рецепт специально разработан так, чтобы его можно было варьировать. Вместо чиа можно использовать молотое льняное семя, а ягоды — заменить грушей с корицей. Главное отличие заключается в том, что ингредиенты измельчаются целиком и остаются в составе, а не отделяются от мякоти.
Смузи или сок?
Сок — не самый надежный способ увеличить потребление клетчатки. При приготовлении сока из фруктов и овощей извлекается жидкость, а большая часть волокнистой массы остается, из-за чего сахара, содержащиеся в нескольких фруктах, легко усваиваются организмом в кратчайшие сроки. Даже несладкий зеленый сок может содержать меньше клетчатки, чем можно было бы предположить, судя по списку входящих в него овощей.
Смузи, как правило, сохраняет больше исходных фруктов или овощей, поскольку в процессе приготовления измельчается вся съедобная часть. Однако измельчение изменяет структуру продукта и ускоряет его потребление. Большой порционный смузи, приготовленный из нескольких порций фруктов, фруктового сока, меда или сиропа, может содержать значительное количество свободного сахара, при этом позиционируясь на рынке как полезный для здоровья продукт.
По этой причине домашний смузи не должен представлять собой просто огромную смесь фруктов. Сочетание умеренного количества фруктов с овсяными хлопьями или семечками и белковой основой позволяет получить более сбалансированный результат. Цельные фрукты по-прежнему остаются отличным вариантом и могут давать большее чувство сытости, поскольку их нужно жевать, а их употребление занимает больше времени.
Стоит ли добавлять зелень?
Шпинат можно добавлять в смузи, не изменяя при этом его вкус значительно, тогда как капуста кале, как правило, более заметна по вкусу и содержит больше клетчатки. Ни тот, ни другой ингредиент не является обязательным. Добавление горсти листьев может обогатить напиток микроэлементами, но это не превратит его в полноценную порцию овощей и не компенсирует их недостаток в рационе.
Кроме того, нет необходимости скрывать все питательные продукты в смузи. Употребление овощей в узнаваемом виде во время еды обеспечивает разнообразие текстур, разнообразие блюд и возможность прожевать пищу — и всё это способствует ощущению сытости. Используйте зелень потому, что вам нравится конечный результат, а не потому, что напиток должен быть зелёного цвета, чтобы считаться полезным для здоровья.
А как насчёт шелухи псиллиума?
Псиллиум — это концентрированная растворимая клетчатка, широко используемая в пищевых добавках с клетчаткой и слабительных средствах, увеличивающих объем кишечного содержимого. Он способен быстро загущать напитки, однако не всем рекомендуется добавлять его в рацион без предварительной подготовки. Прием слишком большого количества до того, как пищеварительная система адаптируется, может вызвать вздутие живота, дискомфорт или изменения в работе кишечника.
Кроме того, их необходимо принимать, запивая достаточным количеством жидкости. Поскольку добавки с клетчаткой могут влиять на всасывание некоторых лекарственных средств, лицам, регулярно принимающим лекарства, следует ознакомиться с инструкцией по применению продукта и, при необходимости, проконсультироваться с фармацевтом или медицинским работником. Людям с затруднениями при глотании, постоянными симптомами со стороны живота или определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует получить индивидуальные рекомендации, а не экспериментировать с концентрированными добавками с клетчаткой.
Для большинства людей, которые просто стремятся улучшить свой обычный рацион, более полезным первым шагом станет увеличение количества бобовых, чечевицы, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехов и семян. Пищевые добавки могут помочь решить конкретные проблемы, но они не обеспечивают полный спектр питательных веществ, содержащихся в пище.
Что стоит купить?
Для приготовления простого ягодного смузи не нужен мощный блендер премиум-класса. Для мягких фруктов, йогурта и овсянки вполне подойдет стандартный стационарный блендер или качественный погружной блендер. Более дорогая модель оправдает себя, если вы регулярно измельчаете замороженные ингредиенты, орехи или более твёрдые овощи и замечаете, что при использовании более дешёвого прибора в готовом блюде остаётся неприятная текстура.
Замороженные ягоды — это выгодное решение, позволяющее сократить количество отходов, поскольку из морозильной камеры нужно доставать только необходимое количество. Простой йогурт, как правило, более универсален, чем ароматизированные сорта, в которых может содержаться добавленный сахар. Обычные овсяные хлопья подходят не хуже, чем продукты, специально позиционируемые как добавки для смузи.
Одноразовые пакетики, смеси “суперфудов” и клетчатка в порошке, как правило, не оправдывают свою цену, если только они не обеспечивают какое-то конкретное удобство, в котором вы действительно нуждаетесь. Чиа и льняное семя — полезные ингредиенты, но они не нуждаются в экзотическом брендинге. Молотое льняное семя проще добавлять в пищу, чем цельные семена, и его следует хранить в соответствии с инструкциями на упаковке, чтобы сохранить свежесть.
Когда выпивка — не лучший выход
Смузи может быть удобным вариантом, когда приходится есть за рабочим столом, в поездке или переходя с одной встречи на другую, но твердая пища может дать большее чувство сытости. Яблоко с йогуртом, цельнозерновой тост с хумусом или небольшая порция орехов и фруктов позволяют получить аналогичные питательные вещества, при этом не требуя использования блендера.
Если вы регулярно испытываете сильный голод во второй половине дня, сначала обратите внимание на свой обед. Добавление бобов в суп, выбор цельнозернового хлеба, включение в рацион источника белка или подача овощей в качестве гарнира могут решить эту проблему гораздо эффективнее, чем введение в рацион ежедневного напитка.
Постоянное сильное чувство голода, необъяснимые изменения веса, выраженные симптомы со стороны пищеварительной системы или значительные изменения аппетита не следует лечить, полагаясь исключительно на рекомендации по питанию, полученные в Интернете. Врач или дипломированный диетолог поможет определить, существует ли какая-либо основная проблема или требуется ли более индивидуальная стратегия питания.
Увеличьте количество клетчатки, не переусердствуя
Резкий переход с рациона с низким содержанием клетчатки на употребление большого количества семян, овса и сырых овощей может вызвать метеоризм, вздутие живота или дискомфорт в животе. Увеличивайте количество клетчатки постепенно и распределяйте продукты, богатые клетчаткой, в течение дня, а не пытайтесь достичь необходимой нормы за один прием пищи.
Жидкость важна, поскольку клетчатка впитывает воду. Вода, молоко и другие несладкие напитки могут способствовать гидратации организма, хотя индивидуальные потребности зависят от роста, уровня физической активности, состояния здоровья и погодных условий. Добавление концентрированной клетчатки при недостаточном потреблении жидкости вряд ли улучшит пищеварение.
Смузи с высоким содержанием клетчатки может стать удобным перекусом во второй половине дня, особенно если в его состав входят цельные фрукты, овес или семена в сочетании с полноценным источником белка. Однако он не превосходит употребление тех же продуктов в цельном виде, а сок не следует считать полноценным источником клетчатки. Наиболее разумный подход заключается в увеличении потребления клетчатки во время завтрака, обеда, ужина и перекусов, а напиток следует использовать в тех случаях, когда это удобно и вы с большей вероятностью будете употреблять его регулярно.
